Isolerte øvelser på baken for jenter i treningsstudioet og hjemme

Alle som seriøst sport, vet at alle mulige øvelser er delt inn i grunnleggende og isolerte. Først må du forstå hva forskjellen er mellom disse begrepene.

Grunnleggende øvelser

Fra tittelen er det klart at slike øvelser er grunnlaget, grunnlaget for enhver opplæring. De involverer alle musklene i menneskekroppen, så de krever mye energi og energi fra utøveren. Hvis en person har satt seg som mål å øke massen eller øke utholdenheten, er de grunnleggende øvelsene de som skal begynne. For eksempel squats med en barbell - den vanligste grunnleggende øvelsen, som involverer kne, hofteledd, gluteal muskler.

Isolerte øvelser

Hvis basen er nødvendig for å bygge opp, pump opp muskler, så isolerte øvelser vil styrke dem, gjør kroppen preget. Det er åpenbart at noen spesifikke områder blir bearbeidet på for eksempel isolerte øvelser på baken eller biceps, etc. Det er viktig å forstå at selv om du ønsker å trene en sone, kan trening ikke baseres på en enkelt form for trening. Enhver kompetent trener vil si at det er tilrådelig å kombinere grunnleggende og isolerte øvelser. Vanligvis er beregningen som følger: for hver 2 grunnleggende - 1 isolert.

Hvordan er de gluteale musklene?

Enhver jente drømmer om å ha en vakker kropp. Mange går til treningssentre med hovedmålet - å pumpe opp baken. Utvilsomt, vakre skinker ser alltid attraktive ut, men det skjer så, at det ikke vil fungere raskt. Dessverre, hos kvinner, i motsetning til menn, er denne muskelen vanskeligere å justere. Derfor er det nødvendig å prøve hardt.

Først må du forstå hvordan baken er ordnet. Det er store, mellomstore og små gluteus muskler, og også pæreformet. Med konstant fysisk aktivitet kan tonen raskt gjenopprettes. Men det er bare den store rumpemuskelen som står for volumet. Det er derfor det er spesielt utviklet for å isolere øvelser for baken for jenter.

Det finnes en rekke virkelig effektive øvelser. Det er bemerkelsesverdig at du kan studere hjemme og på treningsstudioet. Isolerte øvelser på baken, som alle andre, bør utføres, gradvis øke belastningen, og lar deg hvile mellom tilnærminger.

Isolasjonsøvelser på baken hjemme

Ikke alltid ha muligheten til å gå på treningsstudioet. Noen der bare liker ikke å gjøre det, for noen dyre og veldig langt hjemmefra. I alle fall, hjemme for å lage vakre bakder også det er mulig. Vurder de mest kjente og effektive øvelsene.

Makhi føtter

Treningen er veldig enkel, alle vet det. Utfør det kan være uten støtte eller uten det (med god koordinering). Ryggen skal være jevn, beina er ikke bøyd. Når foten svinges til siden, er det nødvendig å trekke sokken og samtidig forsøke å strekke baken. I begynnelsen kan mahi være lav, ikke skummelt. Det viktigste, forsøk gradvis å øke amplitude. Trenger øvelser å være veldig aktive, ca 15-20 mahov hvert ben.

En av varianter av å utføre sverd med ben er en pendel. Prinsippet er akkurat det samme, bare bena skal ikke gå til siden, men tilbake. I tillegg til baken, vil musklene i ryggen og nakken også være involvert her. Bak dem, forresten, må du nøye overvåke, ikke bøye, ikke lede bort. Øvelsen kan bli komplisert ved å prøve å holde foten i hevet tilstand i noen sekunder, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

krype sammen

Hvis vi vurderer de grunnleggende isolasjonsøvelsene for baken, er knepene kanskje den mest populære. Det er flere av dem. La oss først snakke om ufullstendige oppsett. Du kan gjøre dem med noen vekting (med håndverk, med flasker fylt med vann, eller for eksempel med et lite barn i armene, som et alternativ for unge mødre). Bena er plassert på skulderbredden, knep er ferdig, og så snart bekkenet faller ned til kneet, stiger vi tilbake. Når du utfører en øvelse, kan du heve hendene dine eller holde dem foran deg. Optimal, gjør 15 oppsett per tilnærming.

Hele knepene er gjort nesten på samme måte, bare bena er bredere, knærne ser i forskjellige retninger, og ikke mot hverandre, og knebøyet er dypere. Kroppen er litt tiltet fremover. Tenk deg at det er en imaginær stol på baksiden, som du må sette deg ned på. Buttocks legges maksimalt tilbake. Det er flott å sitte ned, du vil være i stand til å bli i denne posisjonen i noen sekunder.

Skruerpleie utføres på samme måte, bare bena er satt enda bredere, sokkene er avlet i forskjellige retninger. Vi senker rumpa til kneet, fikser oss selv i denne posisjonen og sakte stiger. Slike isolerte øvelser på baken er veldig effektive med håndvægte.

Alternative angrep

En flott øvelse for å trene den store gluteusmuskel. Et bredt skritt fremover er laget med knebøy og deretter tilbake. Du kan også gjøre et skritt tilbake, skifte bena vekselvis. Det er en annen type angrep - bulgarsk. Ett ben, som kommer fra baksiden, er plassert på en spesiell plattform (hjemme, du kan også komme opp med en analog) og et knep er gjort.

Gluteal bridge

Effektiv og veldig enkel øvelse. Du må ligge på ryggen, strekke armene dine langs kofferten, bøye knærne og heve bekkenet og senkbacken så mye som mulig. Samtidig er det nødvendig å strekke muskler i baken så mye som mulig (du bør føle smerten fra spenning). Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta fortrinnsvis 10-15 ganger. Det er veldig viktig når du gjør broen for ikke å ta skuldrene dine bort fra gulvet! Hvis treningen virker lett, kan du sette en hantel på underlivet.

Klasser i treningsstudioet

Isolerte øvelser på baken i treningsstudioet gjør det mulig å oppnå de ønskede skjemaene mye raskere. Klasser på simulatorene bidrar til bedre muskelopplæring. La oss starte med de samme sidene. Bare her i hallen kan de utføres med en bar, juster og øk gradvis vekten. Effektive angrep med en vektstang på skuldrene. Betraktet bulgarske angrep kan utføres ved hjelp av en spesiell plattform, og mahi - på en spesiell simulator med vekting for beina.

Avl og blande ben

Spreading hans bein, vekten er på arbeidet i midten gluteus muskel. Effekten er mer avrundet. Øvelser utføres mens du sitter på simulatoren. Ryggen er rett, og all bevegelse med føttene er gjort på bekostning av hofter.

Trykk liggende på Gakka plattformen

Hvis ytelsen er feil eller for ivrig, kan ryggen skade deg, så vær forsiktig! I hvilestilling, etter å ha valgt den nødvendige belastningen, gjøres det ved å trykke på føttene. Du kan gjøre det en etter en, så det blir mer effektivt.

Bøy og unbend bena

Ligger på magen og holder fast på spesielle rekkverk, løfter jeg beina på inspirasjonen, vi senker dem ved utånding. Muskler i baken er i konstant spenning.

Dette er de mest grunnleggende isolerende øvelsene på baken i treningsstudioet. Utfører dem i kombinasjon med de grunnleggende, du kan oppnå de ønskede resultatene. Men ikke glem at formen på baken er bestemt av genetikk, og helt kan ikke endres. Men regelmessig å utføre et sett oppgaver presentert, er det fortsatt mulig å korrigere formen.

Isolerte øvelser på baken vil passe både kvinner og menn. Men hvis et sterkt sex kan betale dem like mye oppmerksomhet som base sex, kan jenter ikke ha råd til dette. Grunnlaget for enhver kvinnelig opplæring er et kompleks der de grunnleggende øvelsene fremdeles hersker.