Lunges med en barbell: utføre korrekt

Du må trene setemuskler og hamstrings til å pumpe? Vær oppmerksom på angrepene på stangen. Disse øvelsene er et flott tillegg til de grunnleggende program, som påvirker den nedre delen av kroppen. Men lunges bør gjøres riktig, ellers vil det være merkbare resultater, det samme kan lett bli skadet. Hvordan skal øvelsen utføre? Vi tar en nærmere titt på denne artikkelen.

warm-up

Det viktigste trinnet i enhver treningsøkt er varm. Den lar deg ikke bare å unngå muligheten for skade, men også bidrar til å forbedre effektiviteten av treningen på samme nivå som belastning. Warm-up, avhengig av egnethet av en organisme kan vare i fem til femten minutter. Som en oppvarming kan utføres jogging på plass eller på tredemølle.

Det pumpes angrep?

Lunge øvelse som heter etappe trening, arbeid gjennom store musklene i lårene (quadriceps og hamstrings) og rumpe. Betydelige resultater kan oppnås allerede i den siste måneden av regelmessig mosjon. Utføre korrekt dette komplekset, kan du alltids bare pumpet baken, mens de andre gruppene blir utnyttet, og musklene, men tilbudsvekst er det ikke.

Hvordan lunges med en barbell

For å utføre denne øvelsen trenger gribb stang og et sett med pannekaker med vedlegg. Hvis vekten av en liten vekting, er det mulig å presse ut av hendene hans med makt. Senk vektstang bak hodet nakken, sette den på trapezius musklene som er under 7 nakkevirvler. I det vekten av halsen bør ikke presse.

Stå med bena fra hverandre i skulderbredde. Følg høyre fot lange skritt fremover, må foten litt innpakket inne, slik at senere at det var lettere å holde balansen. Dersom de angrepene er utført med stangen for å pumpe opp musklene i setemuskelen, ben, som står bak, sette på en sokk. Bøye knærne, komme ned, med fokus på den høyre foten. Venstre ben senkes til gulvet, kan vi ta det (spiller ingen rolle).

Etter det rette dine knær og føtter. Gjenta 8-10 ganger på leggen.

Gjør det samme, setter sin venstre lem. Under øvelsen, se din holdning - korsryggen ikke bøyer. Ryggen skal være i strekk, blir buken trukket tilbake. Ansiktsløftning, øyne rettet fremover. Utføre lunges med en vektstang, betyr det ikke bøye hoftene, holde det oppreist. Ikke vipp kroppen, pass på at magen ikke "legge ned" på låret foran foten.

Du kan variere øvelsen og utføre lunges med en vektstang, alternerende høyre og venstre ben.

viktig

Under utførelsen av angrepene, sørg for at kneet foran foten ikke bøyer mer enn 90 grader, og kneet ikke går over tå planet. Den optimale posisjon for leggen - vinkelrett på gulvet. Hvis du bryter denne regelen, kan du lett tjene en kneskade.

Vi vurderte lunges med en vektstang, en teknikk som arbeider med hele baks overflaten av lår, rumpe og quadriceps. Men hvis du gjør øvelsen litt annerledes, er det mulig med hell å pumpe den indre overflaten av låret og Adduktoren.

Det andre alternativet

Spre bena veldig bredt og slippe bar på skuldrene, underkropp med vekting, overfører vekten til den høyre foten. Rett opp og gjøre det samme til den andre siden.

For å utføre denne øvelsen, ikke prøv å løfte tungt. Gjenta 8-12 ganger på hver side.

Denne øvelsen er spesielt glad i det smukke kjønn, har problemer på innsiden av lårene. Som du kan se, med en vektstang lunges for jenter vil hjelpe "forme" en vakker form ben og rumpe, vil bidra til å bli kvitt uønsket kroppsfett.

Ekstra "chips"

Hvis du ser at øvelsen var altfor lett å bli båret ut, legge den til effektivt og veier det. For å gjøre dette, det fremre foten på lav (10-18 cm) benk eller annen høyde. Denne "trikset" vil falle under maksimums og strekke setemuskler.

For å bedre balansen, noen utøvere ikke sette foten på én linje, og avlet dem litt til siden.

Utelate boligbehov så lav som mulig, og rette helt. Man kan gjøre en liten bevegelse på bunnen av helningen av den fremre skrog. Dette vil bidra til å strekke baken.

Hvis balanse problemer, er det bedre å utføre angrep i en spesiell maskin Smith. I nakken er løst, så du trenger ikke å bli fylt opp.

Hvem er motangrep

Hvis du har problemer med kneet, bør iverksettes med stor forsiktighet til angrepene. Arbeid med små vekter. Sørg for å trene med en partner - han vil være i stand til å sikre seg under øvelsen.

Hvis trainee ryggproblemer, kan du erstatte vektstang vekter. Et slikt alternativ er valgt, og de som er engasjert ikke i gym og hjemme. Belastningen for ryggraden ville være mye lavere, på denne måten valgt av mange nykommere. Over tid, men når den erfaring og egnethet av økningen, anbefales det å starte med barbell lunges.