Teknikken trekke på baren: store, mellomstore, smalt grep. pull-up program for nybegynnere

Trekke opp - dette er en meget effektiv trening, slik at kroppen din å dramatisk forandre. Du vil bli sterkere og i bedre form, og musklene vil få atletisk form. Komplekset av øvelser gjøres på en spesiell treningsutstyr - horisontale linjen. Det hvis du ønsker det er veldig lett å finne. Hver gym har en horisontal bar. Men selv om du ikke er i stand til å gå dit, det er ingen unnskyldning. Gå inn i ethvert skolegården, og begynne å engasjere seg i helt gratis.

Fordelene med trening

Mange lurer på hva som gir trekke i baren. Hvis du er interessert i det også, er du på rett vei for utvikling og selvtillit forbedring. Bruk pull-back kan slappe av og fjerne stress fra ryggraden. Hvis du har dårlig holdning, konsultere legen din før du begynner å trene. Vis på tverrbjelken perfekt trekker tilbake. Og hvis du fortsatt kan fange opp tretti ganger, så godt styrke den.

Selvfølgelig, er bruken av den horisontale linjen utrolig. Med det, vil du være i stand til å øke sin makt priser og bygge muskler. Bruke grep vil du være i stand til å pumpe helt andre muskler i øvre del av kroppen. Men for å observere effekten, må du håndtere på en jevnlig basis. Nybegynnere er ikke anbefalt å bruke vekter, så lenge det ikke er godt behersket teknikk haken med sin vekt. Kanskje dette ville kreve flere måneder.

Teknikken trekke på bar avhenger av din kondisjon. Trene på riktig måte, vil du være i stand til å styrke musklene i bryst, armer, rygg og trykk. Men hvis du ønsker å bygge en god muskelmasse, kan du ikke gjøre uten vekting. Kan brukes som en spesiell enhet, og en vanlig ryggsekk med bøker. Opplæring pull-ups på baren er svært energi expending. Så du bruker mye kalorier, så du trenger for å bli kvitt overflødig vekt. Trener regelmessig. Og du ikke bare miste vekt, men også føre kroppen i god form.

Så hvor må jeg begynne?

Pull-ups på bar (programmet fra bunnen av - er nøkkelen til suksess) krever spesielle teknikker for ulike nivåer av trening. Hvis du ikke vet hvordan å øke vekten, og deretter prøve å gjøre mottaket. Ta en positur som om du har fanget opp, og pause i noen sekunder. Nå sakte unbend armene og bare henge på stativet. Gjør denne øvelsen flere ganger hver dag. du vil være i stand til fullt ut å fange opp i et par uker.

I mange rom er det en flott simulator - Gravitron. Det er designet spesielt for nybegynnere. Uansett trening, vil du være i stand til å takle pull-ups. Sett vanskelighetsgraden som er riktig for deg. Og begynner å fange opp. Men vær forsiktig så du ikke altfor lett. Ellers vil effekten ikke være.

Hva hindrer lære å fange opp?

Pull-ups på bar (programmet fra scratch vil raskt mestre øvelsen) krever regelmessig og tålmodighet. Men mange nykommere raskt kastet å gjøre, ikke engang å ha lært noe virkelig å gjøre.

Hva hindrer å gjennomføre regelmessig trening? Det er flere negative faktorer:

1. Meget svake muskler. Regelmessig engasjert i en utvikle styrke og utholdenhet.
2. Vektig. Selv noen få kilo - det er et stort hinder på veien til pull-ups. I dette tilfellet anbefaler trener som du mister vekt, og bare går videre til den horisontale linjen. Selv om forenklet versjon (for eksempel Gravitron) avbryter ingen.
3. Kanskje du har en velutviklet musklene som trengs for pull-ups, men trener og ikke fungerer. I dette tilfellet, ta hensyn til hjelpe muskler. Kanskje du har svake deltoid muskler og stråling, samt hender. I dette tilfellet, fest dem først. Generelt, ta hensyn til alle musklene. Bare harmonisk utvikling er nøkkelen til riktig pull-ups.
4. Feil teknikk trekke opp på baren. Før du gjør et forsøk på å se videoen, eller å rådføre seg med en trener. Tross alt, hvis ikke teknikken du bare ikke får til å fange opp.

riktig teknikk

Teknikken dra i baren inneholder noen svært viktige regler. De er nøkkelen til riktig trening:

• Grepet må være veldig sterk. Ta tak i den horisontale linjen så tett som mulig og mer praktisk.
• Utfør hver øvelse bare på bekostning av musklene dine. Har ikke rykk og støt. Feil teknikk er ikke bare ineffektivt, men også traumatisk.
• Opp-og nedstigning gjøre veldig glatt. Jo saktere, jo bedre. Eliminer rykk.
• Med hver repetisjon av haken skal være på den horisontale linjen. Bare på denne måten vil bli ansett for å utøve riktig utført.
• Ikke behandle puste. Husk at du trenger å gjøre på vei oppover pusten, og på vei ned, tvert imot, pust.
• Ta hensyn til kroppen. Under pull-up må det være i oppreist stilling.

nøytralt grep

Apparater stramme grep på bar vanlig - dette er en standard øvelse. Det er nødvendig for å mestre hver utøver. I dette tilfellet bør bredden på grepet være litt bredere enn skuldrene. Gjør klatre, hake berører den horisontale linjen. Med dette vil du kunne bruke stramme magemusklene, ryggen, underarmer og biceps. Alle de som ønsker å lære å fange opp fra bakken for å starte med denne øvelsen. Siden hans teknikk er ganske enkel. Derfor ikke trening ikke krever en fysisk trening som om å gripe tak av et annet slag.

Trekke opp på baren smalt grep

Denne typen trening bidrar til å styrke den nedre delen av lat. I tillegg fungerer den godt serratus anterior musklene, samt de som er plassert i nærheten av ryggvirvlene. Denne øvelsen vil bidra til å gjøre ryggen mer lettelse og sterk. Ta tak i baren, slik at mellom hendene ikke var mer enn tjue centimeter. Trening kan utføres direkte og omvendt grep. Under live-versjonen av det mest byrden faller på ryggmuskulaturen. Men det motsatte grep arbeider i de fleste av biceps.

Vær oppmerksom på albuene. Under en treningsøkt, bør de ikke bli endret. Hver gang unbend helt hender. I dette tilfellet, må du huske på at du trenger å lære å kjenne musklene i ryggen og prøve å jobbe dem bare. Dersom en slik innstramming før du utfører vanskelig, spør en partner for å hjelpe deg.

revers grep

Omvendt pull-ups på bar - dette er den enkleste form for trening. Utmerket pumping biceps. Det anbefales for jenter som ikke vet hvordan de skal fange opp. Omvendt grep kan være slem og smal. Den skiller seg fra andre arter ved det faktum at håndflatene er plassert på stangen i seg selv. Treningsutstyr skiller seg ikke fra den direkte grep. Begynner å fange opp, se dine skuldre. De må senkes og avslappet. På toppen av bladene begynner å redusere. Denne øvelsen er bra vil pumpe biceps og ryggmuskulaturen.

bredt grep

Å trekke opp på stangen (stor ryggmuskulaturen pumpet) bredt grep karakterisert ved det faktum at hendene er plassert på skuld bredde. Her faller hele byrden på toppen av det bredeste muskel i ryggen. Ved å gjøre denne øvelsen, fokusere på det faktum at hun var i arbeid, ikke hendene. Bare i dette tilfellet, vil øvelsen være effektive.

Ved hjelp av dette grepet, kan du utføre en annen form for pull-ups - hodet. Denne øvelsen er veldig vanskelig. Det ligger i det faktum at under oppstigningen må du ta den horisontale linjen på baksiden av hodet. Slik trening enda mer anstreng ryggen. Det er bedre å gjøre denne øvelsen under tilsyn av, siden det er svært traumatisk.

Tabell pull-ups på bar "30 ganger i 30 uker"

Vi har utviklet en pull-up krets, der selv en person med dårlig forberedelse kan utføre pull-tretti i tretti uker. Men før du tar fatt på denne ordningen, bli kvitt overflødig vekt og styrke musklene i hele kroppen. Prøv å ta opp med seks dager i uken, noe som gjør den til en helg. Det er best å hvile på søndag for å begynne på mandag neste uke.

Tips for effektiv trening

Tabell pull-ups på bar for å hjelpe deg raskt nå målet. Søk på internett program som du liker mest og holde seg til det hver dag. Dermed vil du ikke synes synd på deg selv og lære å fange opp raskere. Hvis du velger et program for folk som ikke vet hvordan de skal fange opp, til å begynne med bare noen få uker henger på en horisontal bar å forsterke børsten. Hvis du ønsker å øke utholdenhet, for å lage vakre og sterke alle musklene i overkroppen, bruker ulike grep.

Følg ordningen, men ikke til slutt. Hvis du ikke kan ta opp til fem ganger, som det er skrevet i programmet, gjøre så mye som du kan. Og basert på dette resultatet, gjør vi et bord. Under en treningsøkt, lytte til en hyggelig, motiverende musikk. Dermed heve deg selv opp, og opplæring vil skje mer effektivt. Prøv å fange opp riktig. Det er teknikken som du utfører øvelsen vil avhenge av ytterligere resultater. Og ikke bekymre deg hvis du har noe ikke fungerer. Viktigst, trene regelmessig, og ikke glem skikkelig hvile. Og veldig snart vil du bli sterk og hardfør, og musklene får ønsket lettelse.