Hvordan å få vekt tynn en fyr: treningsprogram. Hvordan få muskelmasse hudomu

Hvordan å få vekt tynn en fyr? Ofte slikt spørsmål spurt av mange, er det noen som har komplekser om sitt utseende. Hvordan kan realisere dette ønsket? Les om viktige nyanser massonabora senere i denne artikkelen.

Viktigheten av ernæring

Hvordan å få vekt tynn en? Det hender at guttene tilbringer timer engasjert i hallen, tappe kroppen din i jakten på en stor kropp. Likevel Strøm de er svært avvisende, enten ved hjelp av feil mat, eller mangel på det kvantitet. Husk at veksten av muskler avhenger av kvaliteten og kvantiteten av mat inntak. Det samme gjelder for standard vekt settet som ikke inkludere en økning i muskelmasse. I denne artikkelen tar vi en nærmere titt på det første gang, det vil si en økning i størrelsen på musklene dine.

Muskelvekst er en ganske ressurskrevende prosess som du trenger energi (karbohydrater) og byggevarer (proteiner). Ikke vanskelig å gjette at for akselerert vekst krever et overskudd av kalorier. Prioriteten retning av å få mest kalorier vil være naturlig mat i stedet for idrett mat, som vi vil dekke senere. Hvordan bygge muskler tynn en fyr? Ectomorphs - er en unik type mennesker som har en veldig rask metabolisme (stoffskifte). Å bygge nye muskelfibre trenger ekstra kalorier, kan mengden av som beregnes ved hjelp av følgende formel: vekt x 30 + 500. For eksempel veier du 70 kg. Da må du bruke 70 x 30 + 500 = 2500 kalorier, noe som vil anspore muskelvekstprosesser.

Andelene av næringsstoffer

Andelene av proteiner, fett og karbohydrater i kosten - det er ganske et viktig poeng i kosten. Volumet av det subkutane fett er avhengig av forholdet av disse næringsstoffer. Hvordan å få vekt tynn en fyr? Vær oppmerksom på følgende forhold, som vil hjelpe deg å nå målet:

• Protein - 25-30%.
• Karbohydrater - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Nå forteller vi dem litt mer. Proteiner kommer i dyr (kjøtt, fisk, egg) og plante (proteiner fra korn, nøtter og andre ting). Det er verdt å nevne at den første er mye sunnere på grunn av bedre sett aminosyre. Karbohydrater er treg (alle typer korn, pasta) og rask (godteri). Den førstnevnte i sin tur absorberes av kroppen i lang tid, opprettholder sin kraft for en lang tid (3-5 timer). Raske karbohydrater umiddelbart heve blodsukkeret, og så mesteparten av avsatt i kroppsfett. Dette faktum rettferdiggjør mottak av karbohydrater etter trening om morgenen, når legemet er i den kraftunderskudd. Andre ganger er det nødvendig å fokusere på komplekse (langsomme) "kull".

Til slutt, blir fett mettet (smult, margarin, smør) og umettet (vegetabilsk olje, eggeplomme). Den første - en "dårlig" fett ikke inneholder mye bra for kroppen. Umettet - er "godt" fett som kreves for å være i den daglige rasjon av hvert. De har en positiv effekt på hjertefunksjonen, normalisere stoffskiftet og tillater deg å opprettholde alle kroppens prosesser som normalt. Her er et forholdstall BZHU må kombinere vekten satt for de onde. Gå til neste element.

Vekt på ernæring

Når det er bedre å bruke? Om morgenen kan du spise enkle karbohydrater (frukt, søtsaker, drikke juice), som vil fylle natten kostnaden for kroppen din. Under søvn, mister vi ganske mye energi, slik at for å sikre at alle prosesser som skjer i kroppen vår. Man skal ikke glemme proteiner som er viktige byggesteiner for muskler. I løpet av dagen Strek komplekse karbohydrater og protein. Svært viktig er måltider før og etter trening, når du trenger å gjøre et karbohydrat lasting og for påfyll av energi, henholdsvis. På kvelden mengden karbohydrater bør gradvis reduseres til et minimum.

Proteiner, tvert imot, i løpet av dagen skal konsumeres i like store deler. Før du går til sengs, er det ønskelig å spise en lav-fett cottage cheese eller kasein drikke cocktail. Dette proteinet frigjøres sakte inn i kroppen din, hindrer den katabolske prosesser. Hvordan å få vekt tynn en fyr? Hold deg til de ovennevnte prinsipper, som vil definitivt hjelpe deg i gjennomføringen av anabole formål. Deretter ser vi på en rekke mulige dietter.

diett №1

Origin ideelt for ectomorph blandet type, som har tydelige tegn endomorphs (tendens til å sette muskler).

1. Breakfast. 2 hele egg + stykke grovt brød + 100g + havregryn glass juice / kaffe kopp.
2. Lunch. 150-200 g ris / bokhvete / pasta / bakte poteter + 200g kyllingbryst + grønnsaker.
3. Ettermiddagste. Nøtter / frukt / sandwich med ost og skinke.
4. Middag. Fisk / magert kjøtt + grønnsaker.
5. Før du går til sengs. Kasein cocktail / 250 g fettfri yoghurt.

På et tidspunkt, har denne dietten dannet en bodybuilder "golden era" Franko Kolombo. Disse menneskene, selvfølgelig, vet hva de sier. Hvordan få muskelmasse tynn en? Trene godt, sove 7-8 timer, og deretter følger denne dietten, forut spesielt for nybegynnere i bodybuilding.

diett №2

Den neste kostholdet litt rikere, og derfor ideelt for en "ren" ectomorphs at vektøkning er gitt svært vanskelig. Muskel satt for tynne gutter er alltid en vanskelig oppgave, men med systematisk trening, riktig ernæring og minimere de dårlige vaner de var sikker på å være i stand til å oppnå gode resultater.

1. Breakfast. 150 g havremel rosin / 5 kryptert eggehvite og eggeplomme + 1 glass juice / kopp kaffe.
2. Lunch. Protein shake.
3. Lunch. 150 g ris / bokhvete / lim + biff / kylling bryst + grønnsaker.
4. Den andre middag. Suppe med pasta, kylling og grønnsaker + et glass juice.
5. Middag. Magert kjøtt / fisk / eggehviter + grønnsaker.
6. Før du går til sengs. Kasein cocktail / 250 g ost.

Diet Dwayne Johnson

Neste rasjon tatt fra Dwayne Johnson - Hollywood-stjernen er kjent for sine roller i Hobbs 5 og 6 i "Fast and the Furious" Hercules i filmen "Hercules" og andre filmer. Hva kan jeg si? En stor skuespiller. Men vi er selvfølgelig viktigere enn hans kroppsbygning, som er ganske imponerende. Hvis du lurer på hvordan å få vekt tynn en fyr, så denne dietten en person vil eskalere noen vekt. Vi går videre til analyse.

1. 2 hele egg + 300 g + 100 g av torsk havremel.
2. 350 g potet grønnsaker + + 200 g torsk.
3. 200 g + 250 g ris kylling + grønnsaker.
4. 200 g + 200 g av torsk ris + 1 ss fiskeolje.
5. 300 g bakte poteter + 250g + shpinatovy salat kjøtt.
6. 200 g + 250 g ris torsk + salat.
7. Omelett 10 + kaseinprotein cocktail.

Hva har vi? Ved sumutgang 360 gram protein (for Duane - det 3 g per 1 kg kroppsvekt) og 500 g karbohydrater, dvs. 4 g per 1 kg kroppsvekt. Ganske imponerende tall. Hvor raskt opp i vekt tynn en? Prøv denne dietten med en liten korreksjon av vekten av produkter, fra sin vekt, og du er sikker på å ha økt i størrelse, tro meg!

Diet Krisa Hemsvorta

En annen Hollywood-skuespilleren, kjent for oss på romaner av filmen "Thor", hvor han spilte en stor rolle. Hva er det han hadde en diett?

1. 8-10 eggehviter havremel + 1% melk yoghurt + + myseprotein.
2. 100 g av korn quinoa + + + frukt yoghurt protein cocktail.
3. + Grønnsaker 300 g kyllingbryst.
4. 300 g rå kyllingbryst.
5. Protein shake.
6. 300 g biff + grønnsaker.
7. Kasein riste.

I tillegg hele dagen, han også konsumert multivitaminer, kreatin og L-karnitin. Dette er en ganske sterk effekt kosthold med et sjokk dose av protein i den, og så det er ideelt for å få mager muskel. Det er verdt å merke seg at mye bedre å observere den på mesomorphic kroppstype. Hvor raskt opp i vekt tynn en? Prøv denne dietten.

Diet Lazar Angelov

Dette bulgarsk er nå regnet som en av de standarder for estetiske bodybuilding. Hvordan han spiser? Se eksploderte diett under.

1. Havregryn med nøtter eggehvite + 6-8 + protein cocktail.
2. Rice / bokhvete + kyllingbryst + grønnsaker.
3. Protein shake + mandler.
4. Tunfisk eller andre mager fisk + grønnsaker.
5. Rice / bakte poteter / pasta + biff / fisk + grønnsaker.
6. Magert kjøtt / fisk.
7. Kasein riste.

I tillegg Lazar Angelov lagt til diett BCAA og L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Når bodybuilder var yngre, han var en meget tynn mann. Likevel klarte han å pumpe opp den elegante kroppen, har en minimum prosentandel av kroppen fett. Hva slags kosthold han bruker i dag? På dette senere.

1. Myseprotein + glutamin.
2. Havregryn eggehviter + 6 + 1 t. L. peanøttsmør.
3. Tunfisk + 2 skiver grovt brød + avocado / banan / bringebær / blåbær.
4. Myseprotein + glutamin.
5. Laks + brun ris / pasta + frukt.
6. Bryst av kylling / biff + brun ris.
7. Kasein riste.

Dette avslutter vår kritikker rasjoner. Hvordan bygge muskler tynn en fyr? Prøv minst 90% for å oppfylle et av eksemplene ovenfor, trene regelmessig, og det kommer garantert til å gi deg fantastiske resultater.

Treningsøkter for mager på vekt

ectomorphs kroppen nok dårlige trekk strømbelastning, på grunn av det som er nødvendig til tider å redusere sin intensitet. For eksempel kan du redusere antall treningsdager pr uke, for å gi kroppen mer tid til å gjenopprette eller gjøre mindre operasjonelle tilnærminger for en bestemt øvelse. Selvfølgelig er denne tilnærmingen kun egnet for nybegynnere som bare hoper tunge treningsøkter i gym. Hvordan få muskelmasse tynn en? Gjør mer grunnleggende øvelser, som vanligvis inkluderer følgende: knebøy, benkpress, løfter trekkarmene biceps, pull-ups og push-ups (fra gulvet og parallelle barer). Når det gjelder hyppigheten av trening, deretter 3-en-gang reise til gym er det beste valget for alle. Med pumpe i en gitt dag? Programmet bør være omtrent som følger:

1. Dag 1: Ben + trykk.
2. Dag 2: Rygg + biceps.
3. Dag 3: Bryst + triceps + skuldre.

Mellom treningsdager tar en hviledag. Riktig ernæring og etterlevelse - er nøkkelen til suksess!

sports ernæring

Ofte viktigheten av sports ernæring er svært overdrevet. Det er ikke anabole steroider, og derfor rask vekst av muskelmasse og kraft ytelse kan ikke forventes. Først av alle disse er vanlige matvarer som er på en eller annen måte i stand til å supplere din naturlig mat. Som tilhører gruppen av tilsetningsstoffer? Vi lister dem alle:

1. Protein. Høy proteinblanding som er mest populære i bodybuilding protein på grunn av prioriterte verdier i en gitt idrett. Det finnes flere typer: whey (rask protein som er egnet for mottak i morgen og rett etter trening), kasein (en langsom, som er egnet til bruk før søvn), egg (gjennomsnittlig tid for handling) og soya (som gjennomsnittet). Prioriteten for utøveren må være de tre første artene.
2. Gainer. Karbohydrat-proteinblanding for kortnumre masse. Produktet inneholder raske karbohydrater og proteiner, og derfor er dette cocktail perfekt for ectomorphs etter trening og i morgen. Hvordan å få vekt tynn en tenåring? Gainer kan hjelpe deg med å stille inn ønsket vekt og få fitness.
3. Aminosyrer. En viktig komponent som hindrer katabole prosesser i kroppen din. Det kan tas under og etter vekttrening.
4. Kreatin. Det øker styrke og utholdenhet ytelse.
5. Vekttap.

i konklusjonen

Vektøkning for tynne gutter, spesielt hardgainer noen ganger gitt svært vanskelig. Men ingenting er umulig. Riktig balansert kosthold etterlevelse og hard trening vil endre selv den tynne mannen. Jeg ønsker deg suksess i å oppnå målene!