Trening underarm hjem

Underarmen - en liten muskelgruppe, som mange trening neglisjert. Dette er feil, fordi utviklet underarm, ikke bare gjør kroppen mer harmonisk, men øker også muligheten for en konkurrent i andre muskelgruppeøvelser. I dag vil vi forstå, fra hva øvelse er underarmen, og hvorfor alt dette er nødvendig.

Hvorfor trene underarmen?

Brorparten av utøverne inkluderer ikke underarmen treningsøkt i din timeplan. Vanligvis har fokusert på brede skuldre, bred bryst, massive firehjulinger og, selvfølgelig, biceps. Men erfarne kroppsbyggere vet at kroppen ikke vil se harmonisk uten trening små muskler. Foruten underarm muskler er en liten kalv, biceps femoris og bak deltoids. Riktig trening av underarmen og andre små muskler for å gjøre kroppen tillater ikke bare en mer harmonisk, men også kraftigere.

Underarmen er ansvarlig for alle bevegelser av hånden, og det er nok. Derfor, hvis det ikke er godt utviklet, vil nesten enhver oppgave, som tar belaste hender være ineffektiv. Grunnen er enkel - underarmen vil være raskere sliten enn målet muskel. I denne funksjonen av underarmen det er en annen side - det utvikler seg når du utfører noe trening med vekter. Det er derfor mange forsømmelse dette muskelgruppe, i håp om at det vil få stimulering fra studiet av andre muskler. Dette er sannheten, men mye av underarmen med en slik tilnærming vil ikke. Det er derfor nødvendig å sette av en egen tid for ham. Workout underarmene bør utformes med samme omhu, samt utarbeidelse av planen for store muskelgrupper. Bare når tilstrekkelig intensitet klasser og bruke et bredt spekter av vinkler kan gjøres for å vokse underarm.

Innsikt i anatomi

Overraskende, har en så liten muskelgruppe mange små muskler med forskjellige funksjoner. Underarmen består av:

1. Brachialis (skulder muskel) og brachioradialis (brachioradialis muskel). De er ansvarlige for albue fleksjon og stabilisere posisjonen til armen under bøying.
2. Pronator teres muskel. Denne muskelen støtter underarmen ved albuen fleksjon og rotasjon.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis muskel og flexor carpi ulnaris. Ansvarlig for knuger hendene.
4. Extensor carpi ulnaris og extensor carpi radialis brevis muskel. Unclenched håndflaten.

Derfor bør trening av underarmsmusklene omfatter utarbeidelse av alle disse musklene. Nå er det på tide å vurdere en bestemt øvelse.

bøye håndleddet

Denne øvelsen kan gjøres med en vektstang, manualer eller blokk. manualer fordel i dette tilfellet ligger i det faktum at de er mer tilgjengelige for hjem treningsøkter tilhengere. I tillegg, med vekter vil det gjøre det lettere for dem for hvem håndleddet rotasjon eller annen grunn er uakseptabelt, og bruken av direkte årsaker halsen ubehag.

La oss komme i gang. Først må du ta skallet omvendt grep (håndflaten vendt kroppen). Hendene bør plasseres om skulder bredde hverandre. Nå må du sette en underarm på benken eller på hoften, slik at børsten henger fritt. Gjennom øvelsen må det fikses.

Bevegelsen er ganske enkel: senke børsten ned, plukke dem tilbake, mens du prøver å nå maksimal høyde og god muskel sammentrekning. Som man kan se, amplitude av bevegelsen er ganske liten. Men hvis du trekker eller rocke lasten, er det mulig å skade hendene. Så du bør gjøre øvelsen nøye og under kontroll så mye som mulig.

Option "Behind"

Dersom studiet av underarmen på benken eller lår bringer ubehag, kan du prøve å gjøre håndleddet fleksjon stående med et skall bak. I dette tilfellet er det mer praktisk å arbeide med en vektstang. Siden hendene vil være bak for å gjøre fleksjon omvendt grep, hendene må utvide ved albuen, og dermed effektivt grep vil se ut som en rett linje.

For å målrette muskel ble fikset, må den presses mot kroppen. Arbeidet utføres utelukkende dusker. Shell må heve den maksimale muskelsammentrekning. Under øvelsen i denne varianten, kan du kvitte seg med smerter som noen ganger følger utøveren når du utfører klassisk flexions beskrevet ovenfor.

Bøyeleddene omvendt grep

Denne øvelsen utføres på samme måte som den første, men denne gangen at håndflatene peker nedover (rett grep). Dermed aktiveres den andre siden av underarmen. Tar en dumbbell eller vektstang enheten håndterer, flatene ned, er det nødvendig å tillate lasten å strekke musklene brønn, fulgt av oppadgående bevegelse i den hensikt å maksimal kontraksjon. Gjennom hele bevegelsesområdet er nødvendig for å regulere belastningen og unngå svingende.

For å gjøre øvelsen mer effektiv, kan du prøve å anholde varene på toppen i noen sekunder. Du kan også redusere vekten av prosjektilet, slik at det var mulig.

hammer fleksjon

Normalt er denne øvelsen brukes til å trene biceps, men det fungerer også som et utmerket tillegg til programmet av underarmen treningen. Hammer bøying på grunn av det spesielle arrangement av børsten, annet enn koblet til biceps brachialis og brachioradialis. Dermed lar de deg til å finpusse og toppen av biceps og underarm økning.

Startposisjon: stående, hendene med manualer på sidene, håndflatene vendt mot kroppen. Ikke supiniruya underarm å bøye hånden, løfte last ved skulder. Forsinke dumbbell i noen sekunder på toppen, kan de sakte ned. Bevegelsen ligner arbeidet med en hammer, for at trening, og fikk sitt navn. Øvelsen kan gjøres både stående og sittende på en benk eller stol.

Cross hammer fleksjon

Denne øvelsen anses av mange utøvere, er det mer effektivt enn den forrige. Dens forskjellen ligger bare i det faktum at armene er bøyd ikke på siden og foran. Det vil si at prosjektilet beveger seg parallelt med overkroppen mot den motsatte skulderen. Hvis den forrige øvelsen kan utføres på to hender samtidig, er det gjort utelukkende av en.

Trene underarmene hjemme, i den grunnleggende utførelse, alltid innebærer trening beskrevet ovenfor. Nå vurdere noen mer spesifikke treningsmuligheter.

Curl rett grep

Et godt alternativ er en hammer fleksjon bøye stangen rett grep. Utføre denne øvelsen med manualer ubehagelig, så det er vanligvis inkludert i din treningsplan for de som har en stang. Trening er en enkel løfte vektstang biceps, men med en direkte grep (hendene vendt nedover). Hendene skal holde på nakken om skulder bredde hverandre. I denne øvelsen er det viktig å følge riktig teknikk og unngå brå bevegelser. For tunge vekter er ikke verdt å jage.

For å utøve underarmen var den mest isolerte, anbefales det å utføre denne øvelsen på en benk ved Scott. I dette tilfellet vil bevegelsen være den mest komfortable, og musklene får maksimal belastning. Bør fordele belastningen på riktig måte. For tung å løfte vektstang rett grep rett og slett ikke vil fungere.

bøying Zottmana

En god øvelse for dem som mer egnet trening arm dumbbell. Den lar deg ikke bare å arbeide brahiaradialis, men også å styrke grepet, og forbedre nerveforbindelser. Startposisjon er den samme som i tilfellet med hammer krøller: flat stå med manualer, hender som vender mot kroppen. Da må du slå håndleddet slik at håndflaten vender fremover, og puster ut, lage en enkel curl for biceps. På toppen av all moroa begynner. Etter en kort pause, må du ta i bruk en børste, håndflatene ned, og i denne posisjonen sakte senke manualer. Således, i en første fase av bevegelsen virker biceps, og den andre - brachioradialis muskel.

opplæring grep

Train underarmene hjelper ikke bare å øke muskelmassen, men også å styrke grepet. Den enkleste måten å oppnå dette - etter hver tilnærming håndleddet krøller, bo på det punktet av maksimal muskelkontraksjon i 5 minutter, alvorlig klemme på denne halsen av prosjektilet.

Trening underarm styrke grepet omfatter også arbeider med utvidere. I arbeidet med dem, er det verdt å vurdere disse prinsippene:

1. Jo hardere øvelse maskin, jo større effekt han oppnår.
2. Før jobbet hardt utvidere, må du varme opp med milde.
3. Restitusjon mellom treningsøktene bør ta tre til fem dager.

Trene hender og underarmer ved hjelp Expander som følger. Først må du komprimere ekspander antall ganger lik 2/3 av maksimal din. Så, etter en 3-minutters pause, gjenta øvelsen. Den andre øvelsen er identisk med den første, med det eneste unntaket at i stedet for avslappende du trenger for å holde skallet i en komprimert tilstand. Vel, i den tredje øvelsen, du trenger bare å komprimere griperen og hold den inne til fingrene ikke åpne. Øvelser du kan gjøre på 3-7 nærmer seg, avhengig av styrke og stivhet av ekspander.