De tre-dagers split til jorden for menn

Ved kroppsbygging oppfattes primært reduksjon av fettvev og muskelbygging. Klassene er rettet mot å øke vekten, ganske forskjellig fra styrketrening. Det er viktig å planlegge aktiviteter ordningen: mengden av trening, et sett med øvelser, antall sett og sett. Det er vanskelig å oppnå ønsket effekt, hvis ikke et program. Magnificent ordningen fullt takle de ovennevnte mål, en tre-dagers split til jord. La oss se på hva det er, hvilke øvelser som inngår i programmet og hvordan å engasjere seg i, for å sikre vekst av muskelvev.

Hva er en tre-dagers splitt på vekten?

Hva er ordningen? De tre-dagers splitt på vekt - det er ingenting som 3-dagers system av klasser per uke. Denne ordningen er ganske populær. Hun fant godkjenning blant fagfolk, avanserte utøvere og nybegynnere bare lære det grunnleggende kroppen forme.

Ifølge denne ordningen, er alle musklene delt inn i visse grupper. Under hver trening virker på bare én gruppe. Dermed løpet av uken involverer alle muskler, og da bare én gang. For eksempel på mandag jobbet ut biceps og rygg. Onsdag - arbeider på triceps og bryst. På fredag, forlater skuldre og ben.

I lang tid har utbyggere prøvd å pumpe alle muskelgrupper i en treningsøkt. Over tid ble det imidlertid klart at slike programmer er langt fra perfekt. Athlete måtte utføre en rekke øvelser, tilnærminger. Selvfølgelig, dette fører belastningen til trøtthet. Som et resultat, gjorde den siste øvelsen gruppen ikke gi de nødvendige pumpe muskler.

Her og erstatter utmattende, ikke gir den ønskede effekten tre klasser delt til jord. Grunnlaget for en slik opplæring er atskilt pumping av forskjellige muskelgrupper.

De viktigste fordelene med split klasser

Du forstår allerede hvorfor valget av mange utøvere slutter å trene på denne ordningen - det er en mulighet til å jobbe mer kvalitativt muskler. Men dette er ikke den eneste fordelen av denne opplæringen ordningen.

Split på vekten har en rekke fordeler:

1. Varigheten av opplæringen. Som fungerte bare en viss gruppe av muskler, henholdsvis redusert varigheten av klasser. Dersom før øvelsen kan ta 1,5-2 timer, systemet splitte det varer bare 30-45 minutter.
2. Intensiteten av treningen. Det er mye lettere å ta hensyn til en bestemt gruppe av muskler enn hele kroppen. Naturligvis, i dette tilfellet de valgte vev vil bli arbeidet mye mer effektivt og med bedre kvalitet.
3. Holdning. Ingen vil hevde at for å oppnå resultater, denne faktoren spiller en avgjørende rolle. Enig trening i løpet av 02:00, etterfulgt av følelsen veldig sliten, knapt noen vil like, i stedet for en gunstig effekt. En annen ting - det er en 30-minutters leksjon, etter som det er en liten strekking av muskler og dermed resultatene er mye bedre.

utarbeidelse split

Trenere utviklet mange effektive 3-dagers splitt program. Til tross for sine forskjeller, oftest de er bygget på samme prinsipp - "push-pull". Dette betyr at delt for masserekruttering involverer forseggjort på en leksjon trekke muskler, på den andre - presser. I den tredje øvelsen involvert sparker.

Hvilke alternativer kan tilbys til en idrettsutøver? Den mest effektive er anerkjent følgende tre-dagers splitt.

En første utførelsesform består av studien:

• ryggmusklene - biceps;
• brystvev - triceps;
• nedre ekstremitetene - skuldre.

I den andre varianten pumpet:

• tilbake - triceps;
• brystmuskulaturen - rene;
• leggmusklene - skuldre.

I en tredje utførelse avtale:

• tilbake - mating;
• øvre ekstremiteter - skuldrene;
• føtter.

Fjerde utførelse pumping kjennetegn:

• ryggmusklene - biceps - rygg deltaer;
• Bryst - triceps - foran deltaer;
• føtter.

Velge

Som du ser, eksperter utviklet en rekke opplæringstiltak. Det er derfor før personen er ofte spørsmålet: hvem av dem som foretrekker? Hvert alternativ har sine egne fordeler, og er ikke uten feil. Derfor er den beste tre-dagers splitt på vekten - dette er trening ordningen som best passer deg.

Oftest trenerne valgt den første varianten av ditt treningsprogram. Fordelen med denne adskillelsen spesialister se følgende:

1. Hver muskelgruppe er jobbet en gang i 7 dager.
2. Når togene tilbake, nødvendigvis utarbeidet biceps. Derfor "fullbyrde" musklene du trenger det på slutten av treningen.
3. Det foregående gjelder også for andre grupper: brystmusklene - triceps.
4. Justeringsføtter ferdig arbeidet med tekstiler skuldre. Opplæring av underekstremitetene gir den sterkeste anabole responsen. På grunn av denne deltamuskelen gir et kraftig incitament til å utvikle.

Spesielt det riktige valget

I dette tilfellet bør velge den mest effektive ordningen med opplæring tar hensyn til mange faktorer:

1. Paul. Split-trening for menn og kvinner er svært forskjellige. Dette er diktert av mange faktorer, blant annet den annen struktur av en muskuløs korsett og forskjellige mål. Jenter begynner å trene for å gå ned i vekt og gi kroppen en solskinnshistorie. De tre-dagers splitt på vekt for menn - er å bygge en vakker figur. Sterk gulvet tydde til slik opplæring, som søker å gi en "klumper" biceps og "mur" trykk.
2. Nivået på trening. Hvis du er en nybegynner, bør du ikke gå direkte til en delt trening. Eksperter anbefaler første gang i løpet av en økt, for å pumpe alle muskelgrupper. Dette vil sikre en balansert og jevn utvikling av kroppen. Og bare øke utholdenhet og styrke gevinster, kan du trygt gå videre til delt klasser.
3. Bygg. Alle mennesker er delt inn i 3 typer: ectomorphs, Endomorphs og mesomorphs. Avhengig av kroppen, noen er i stand til å raskt forbedre kroppen sin. For andre er denne oppgaven nesten uutholdelig. Det er derfor tilnærming til trening for å være helt annerledes.

Tenk over hva leksjoner anbefales for menn, avhengig av deres kroppstype.

Anbefalinger for ectomorph

Svært ofte menn, så forskjellig kroppsbygning, har en rekke komplekser. Etter at alt er den karakterisert ved en meget "slim" figur, tynne og lange lemmer. Slike mennesker er vanskelig å få vekt. Dette er diktert av en stor metabolisme. Men fortvil ikke. Riktig tilnærming til trening vil tillate å transformere disse "manglene" i verdighet.

De tre-dagers splitt for et sett vekt for ectomorphs basert på disse anbefalingene:

1. Fokuset er på grunnleggende øvelser.
2. Varighet klasser bør ikke overstige 45 minutter.
3. Gjenta øvelsen for hver muskelgruppe 6-8 ganger. Tilnærminger bør være 4-6. Dette vil sikre maksimale resultater fra trening.

I tillegg, hvis du er en ectomorph, husk på hovedregelen: mer - det er ikke bedre.

Pensum for ectomorph

Nå vurdere hva som bør være sirkeltrening til tilstrekkelig tynn mann kan blø skikkelig i kroppen.

Eksperter anbefaler følgende tre delt på vekten av ectomorph.

På den første dagen være engasjert i ben og armer ved hjelp av disse øvelsene:

• knebøy (gjentas 8 ganger, slik at 3 sett);
• benching bena (6-8 ganger - 3);
• pressøvelser manualer i en sittende posisjon (6-8 - 2);
• benk trykkstang, skyver den fra bak hode / bryst ved henstand (6-8 - 3).

På neste trening (etter en hviledag) lån bryst og triceps, ved hjelp av:

• bar trykk, i liggende stilling (8x - 3-metode);
• Fransk presser i en liggende eller stående stilling (6-8 - 3);
• fall kan påføres trykk, noe som kompliserer vektene på skråflaten (6-8 - 3);
• forlengelse av armene stående enhet (6-8 - 2).

Siste trening av de tre-dagers kurs (dagen etter ferien) er rettet mot utarbeidelse av rygg og biceps. Dette målet er oppnådd:

• trekking (anbefales å bebyrde) bredt grep (gjenta maksimalt antall ganger, gjør en to metode);
• skyvestangen, ved tipping, beltet (8 - 2);
• postural stang (3, 6-8);
• løftestangen på biceps (6-8 - 3).

Etter leksjonen gitt ferie - for 2 dager.

anbefalinger mesomorph

Denne kategorien inkluderer mennesker med naturen av de utviklede muskler, et bredt bryst, lang overkropp. De har store muskelmassen øker. Personer med en slik grunnlov er lettest å danne en vakker kropp.

Splittes for å sette mesomorph vekt basert på følgende regler:

1. Det anbefales å gjenta øvelsen 8-12 ganger. Tilnærminger trenger å gjøre 6-8.
2. Tillatt i okkupasjons spesielle øvelser for å forbedre muskel former.
3. I en klasse anbefales kollokviegrupper 2-3 muskelvev.

komplekse trening

De tre-dagers splitt for muskel rekruttering mesomorph bygget på disse øktene.

På mandag, de jobbet musklene i rygg, skuldre følgende øvelser:

• trekking (aktivert belastning) på stangen (maksimalt antall gjentatte ganger, utfører to metode);
• en skyvestang, er legemet tilbøyelig (10-12 - 3);
• deadlifts (8 ganger - 3 sett);
• zhimom stang, skyve den fra bryst, står opp (10 - 3);
• Gjenta øvelsen, men nå i skråningen (12 ganger - 2 sett);
• løfte manualer, realisert ved delen (12 - 3);
• trykk (25-5).

I et travelt miljø for å bedre brystmusklene og armene består av:

• Avl manualer på en benk, liggende (12 ganger - 2 sett);
• pressøvelser stang, i liggende stilling (10 - 3);
• løftestangen (biceps) (10 - 4);
• øvre lem forlengelse i retning av beholderbunnen (12 - 3);
• pressøvelser dumbbell mens liggende på en hellende flate (12 - 3);
• løfte manualer (biceps) (12 - 3);
• Fransk benk trykk, som ligger på benken, med stangen (10 - 4);
• trykk (25-5).

På den tredje dagen (fredag) lån føtter ved hjelp av:

• knebøy, holder vektstang på skuldrene (12 ganger - 3 sett);
• forlengelse av de nedre lemmer av maskinen (12-15 - 2);
• heving på tærne i en stående, sittende stillinger (14-20 - 4);
• leg krøller, mens på maskinen (8-10 - 3);
• Bein Press (8,10-3);
• trykk (25-5).

Funksjoner aktiviteter for endomorphs

Denne kategorien inkluderer folk som er tilbøyelig til å corpulence. De er raskt økende vekt, som holdes tilbake i området av lårene, mage, bryst form forverres, skuldre.

endomorphs for opplæring bygger på følgende prinsipper:

1. I kjernen klasser - hard trening, og gir kalori brenning og fører til en forbedring (vekst) av muskelmasse.
2. Et intervall for hvile mellom settene er gitt minimal tid - ikke mer enn 60-90 sekunder.
3. Varigheten av opplæringen er fra 90 til 120 minutter.

trening kompleks

De tre-dagers splitt på seg for endomorphs består av følgende klasser.

På mandag anbefales det å engasjere seg i figuren ved hjelp av slike øvelser:

• holder sit-ups med en vektstang på skuldrene (12-15 ganger - 4 sett);
• Leg Extension på maskinen (12-15 - 3);
• presser den nedre lemmer simulatoren - ligger (12 - 3);
• leg krøller, også på maskinen (10-12 - 3);
• presser stangen, presser mot brystet i en opprettstående stilling (10-12 - 4);
• pumping av trykk (2-3 utøver arter);
• presser med manualer i en sittende stilling med hendene over hodet (12 - 3);
• hoppe tau, jogging (10-12 min.).

Onsdag Spre opplæring ved hjelp av:

• pressøvelser bar være i en horisontal stilling (10-12 ganger - 4 sett);
• Avl manualer liggende på en benk (12 - 3);
• pressøvelser dumbbell rester ligger på en skrån benk (12 - 3);
• forlengelsesarmer på blokken i retning nedover (12 - 3);
• Fransk benching stang stemplet EZ, legging (10-12 - 3);
• søyleboremaskin (2-3 arter);
• jogging, tau (10-12 min.).

Og på fredag, forbedre kroppen i slike øvelser:

• pull forsterkerne i bryst / haken på stangen (8-15 ganger - 4 sett);
• skyvestangen ved krengning til magen (10-12 - 3);
• postural tangen (3 8);
• trekkraft T til halsområdet av brystet på skrå (8-10 - 3);
• løfte manualer mens man sitter på en stol på biceps (10-12 - 3);
• løftestangen er i en stående posisjon, biceps (8-10 - 3);
• swing trykk;
• jogging, hoppetau.

Å splitte treningen så effektiv som mulig, er det best å holde dem under oppsyn av en kompetent instruktør. Dette er spesielt viktig for nybegynnere.