Utfall siden. Slik sikkerhets lunges med manualer? bilde

Det er øvelser som er nødvendig for å gjøre både menn og kvinner. I å gjennomføre slike øvelser på forskjellige måter, og du kan bygge muskler og gi dem en bedre form, lettelse.

I dag skal vi se på en stor oppgave for ben trening - lunges med manualer siden. Takket være ham, kan du gi bena en bedre form og finpusser lettelse.

Hva muskelgrupper er involvert?

Selvfølgelig, antall muskler som er involvert i øvelsen, andre teknikker i forhold til husokkupasjon vanskelig, og styrken er kanskje bare markløft.

Men, merkelig nok, er øvelsen "utfall tilbake med manualer" omfatter også arbeid som et stort antall kjernemuskulaturen, og stabilisering. Det første arbeidet firemannsrom. Ja, hvis du vil ha en hevet forbena, så ingen angrep vil være vanskelig å gjøre det.

I tillegg til de quadriceps jobbe store setemuskler. Dette kommer på et tidspunkt når du kommer opp fra en knebøy. På grunn av synet av byrden på den delen av kroppen, rygg utfall er en av de mest populære øvelsen blant kvinner, fordi du kan ganske raskt føre baken i orden.

Litt mindre belastede side lårmusklene og leggen. Indirekte involvert i arbeidet med pressen, rygg og andre stabilisatorer.

Som man kan se, utagerer bakover bruker nesten alle de store musklene i bena, og inkluderer også et arbeidsområde av magemusklene og andre som har ansvar for å skape en sterk muskuløs ramme. Alt dette gjør øvelsen for å trene en effektiv ben.

Vi begynner å gjøre det rette

Svaret på spørsmålet om hvordan du gjør lunges tilbake, skal vi forstå følgende punkter:

- valg av en egnet belastning;

- riktig bevegelse.

Så, som en passende belastning, skal det forstås at en mann med kraften av en maur ikke kan sammenlignes. Dette betyr at vekten som er større enn din egen, er ikke egnet for angrepene. For referanse, selv de mest ivrige kroppsbyggere å utføre denne øvelsen, må du ikke bruke mer enn vekten på 40-50 kg.

Lunges - berikelse aktivitet

Angrep hører ikke til de grunnleggende øvelser, og likestilles med en ekstra.

Den viktigste oppgaven er ikke å sette seg ned på ett ben med en maksimal vekt og for å trene og bruke absolutt alle muskelfibrene i bena, som ikke var fullt jobbet ut etter den første øvelsen.

Snarere kompliserte øvelser er lunges tilbake. Bilder, sitert i artikkelen, er det bekreftet. Hvis vekten er stor, vil du ikke være i stand til å trygt stå på beina, og det kan føre til bøying av ryggen, eller unødvendige bevegelser i knærne.

Hvordan gjøre øvelsen?

Ta en vektstang eller manualer fra stativet, plassere dem på trapezius muskler slik at du har et skall ikke forårsaker ubehag under angrepene. Selv om noen komplisere sin oppgave, heve hendene med vektene opp.

Stå tilbake, satte føttene skulder bredde hverandre. Nå, venstre fot skritt tilbake, betyr det ikke bære hele vekten av kroppen på baksiden fots - du må la den på fremre foten, gjennomføre angrep tilbake. Bilder som du ser, viser tydelig at jo lavere peak amplitude poeng å falle til gulvet ikke er helt nødvendig.

Hvis du utelater ryggen foten kne på gulvet, kan du skade kneleddet. Det skal være litt å bringe kneet til gulvet, ca 5-10 centimeter. I dette tilfellet, vil du redusere risikoen for skader, og musklene er konstant anspent.

Når vi satte oss ned, sette den maksimale vekten på forfoten (du vil føle sterk trekk av quadriceps) og begynner å stige, tilbake til stående stilling.

Den ideelle versjon av hvordan du gjør lunges siden

Den ideelle utførelsen av disse kan nevnes, i hvilken stilling benene på det laveste punktet omfatter det bakre ben er bøyd i en vinkel på 90 grader, er den nedre delen av benet nær parallelt med gulvet; fremre ben bøyd i kneet på 90 grader, også, men den nedre del av bena (fra kneet til mørtel) skal være vinkelrett på overflaten på hvilken man legger.

Under øvelsen på denne måten, vil du se at kneet føttene til baksiden, når du satte seg, vil være bak hælene på forfoten kort avstand. Det antas at bare i dette tilfellet angrepet er utført korrekt og belastningen på den nødvendige muskler uten å skape for mye press på leddene.

Hvis du føler litt ubehag i knærne, bruke knebeskyttere, som kan kjøpes i en sportsbutikk, så vel som i et vanlig apotek. Selvfølgelig, spesialisert utstyr for idrettsutøvere er bedre fordi den er konstruert for slike belastninger. Men hvis det ikke er økonomisk evne, få minst en alternativ apotek.

Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre?

Det hele avhenger av hva slags en øvelse på rad, som er rettet mot trening og hvilke mål du prøver å oppnå.

Hvis du ikke allerede har satt en oppgave å trene terreng, utføre 3-4 sett med 10-12 ganger på hvert ben.

For tørking og arbeidet med lettelse bør iverksettes for å utøve litt annerledes. Prøv å utføre 4-5 sett med 15-20 ganger på hver side.

I dette tilfellet, gjør som følger: Ta egenvekt, som du kan gjøre lunges 15 ganger. Gjør ca 12 ganger, og senk vekten 20 prosent og gjøre 5 flere repetisjoner. Deretter fjerner pannekaker til ytterligere 20% og et sete 5 flere ganger.

Dermed kan du øke blodtilførselen til musklene: han vil ta alle av dem er skadelig, og la mye av næringsstoffer som er viktig for celle utvinning og utvikling.

Når er det bedre å gynge tilbake?

Denne øvelsen gjøres best etter tunge knebøy eller benkpress, når føttene er allerede litt risting. Dette vil deaktivere all unødvendig og bruker bare de nødvendige muskelgruppene. Noen idrettsutøvere foretrekker å gjøre lunges frem og tilbake på slutten av treningen.

Det er også riktig, fordi på denne måten, ved hjelp av lav vekt, kan være et godt resultat for å konsolidere og fullt pumpet leggmusklene til å bokstavelig talt, "krype ut av treningsstudio." Tro meg, neste morgen vil du ikke være i stand til å gå normalt, som en slik ordning gjør det mulig å inkludere alle muskelfibrene i bena, som i tidligere øvelser bare sov.

Les vår artikkel om hvordan du gjør lunges tilbake, nå kan du trygt gå til gym og under tilsyn av treneren til å prøve denne øvelsen. Ikke glem å skynde seg å gjøre lunges med en vektstang eller manualer som veier 50 kg er ikke nødvendig. Alltid øke belastningen gradvis.