Enkle, men effektive øvelser for musklene i armer, rumpe og nedre del av ryggen

Trening kan ikke bare gå ned i vekt og holde deg i god form, men også gi kroppen konturene av den spektakulære: bygge muskler, bli kvitt saggy hud, forbedre figuren.

I denne artikkelen vil vi se på tre sett av øvelser, rettet mot ulike grupper av muskler: enkle øvelser for musklene i armer, rumpe og korsrygg. Disse klassene, underlagt teknologi, vil oppnå raske resultater, selv for nybegynnere. Utføres med intervaller på 2-3 ganger i uken. Utrent bør starte fra 1. ganger i uken.

Øvelser for musklene i hender

I alle idretter og treningsprogrammer av musklene på hendene oppblåst, hovedsakelig med håndvekter - er den mest effektive og raskeste måten. Men at det fungerte, må du vite hvordan du gjør disse øvelsene.

Hovedregelen, starte med minimum belastning. I den første fasen av opplæringen bør prodelyvat trene et par ganger og med lav vekt manualer (for kvinner fra 0,5 kg for menn - 2 kg).

Før du begynner, stå opp og ta et dypt åndedrag mens du tar opp, og et dypt åndedrag. Den første fremgangsmåten utføres stående, ben må plasseres i skulderhøyde. Hands reist opp og ned til skulderhøyde, bør albuene bli sendt på dette punktet i ulike retninger. Og så 10 ganger. Over tid, blir belastningen økt til 40 ganger, men du må ta en pause (i stedet for resten bør gjøres mer, som en enkel øvelse eller ta en treningsøkt, ta en pust).

Følgende metode vil tillate å pumpe en annen gruppe av musklene i hånden. Fremført sitte ned, og dette vil kreve manualer 2 kg. Albue hviler på ben, mens løfte manualer skal berøre skulderen. Ikke unbend arm helt. Gjør 8 ganger (for kvinner) eller 10 (for menn). Øke belastningen opp til 30 ganger i intervaller.

Disse øvelsene for musklene i armene for å styrke alle kjente triceps og biceps. 2 måneder med trening og armene vil få den ønskede formen, bli sterkere.

Til ikke å kjøpe manualer av forskjellig vekt, vil begge disse øvelsene erstatte følgende. Den stående stativ, langstrakt i sidearmene er bøyd ved albuen (dumbbell vekt på 1 kg). For kvinner er det mer vanskelig øvelse, så bør øke fra 8 ganger til 20 menn - 10-30.

Øvelser for musklene i baken

Raskt stram rumpe, styrke muskler tillater følgende 2 øvelser.

Få på alle fire. Trekk tilbake og den ene foten ut av denne situasjonen, begynner å bøye kneet. Fullt beinet ikke unbend. Ikke gjør denne øvelsen spruter. Hver muskel skal stramme. Hold (ikke sag) at ryggen var rett. Utføres 5-6 ganger for hver etappe.

For å flytte til neste øvelse, skiller seg ut på alle fire stretch (kroppen tilbake, armene utvidet foran ham, trykke brystene til gulvet).

Stående i samme stilling, endre plasseringen av hendene: bøye dem på albuene (nedre del av hånden presses til gulvet). Fra denne posisjonen, trekker beinet tilbake, deretter bøye kneet til 90 grader, dvs. vinkelrett på gulvet. Fra denne posisjonen, løft benet opp. Det vil bli vanskelig, men med tiden vil du få dette enklere. Løft opp et par ganger. Deretter, med det andre benet.

Disse øvelsene utføres to ganger i uken for en tilstrekkelig stabil effekt innen 2 måneder.

Øvelser for nedre ryggmuskulaturen

Ryggsmerter - det vanligste problemet. Styrking disse musklene vil hindre overbelaste korsryggen, for å redusere de negative virkningene av en stillesittende livsstil og aktiv fysisk arbeid "på sine føtter."

Liggende på ryggen, løft begge bena utvidet opp, hold dem i en posisjon vinkelrett på gulvet, og så flere ganger. Liggende på magen, bøye albuene, hendene kaste på hverandre (de vil være på nivå med pannen), legger hodet på dem. Fra en utsatt posisjon et lite løft fra gulvet overkroppen slik at arbeidet bare loin muskel. Over tid kan det komplisere mosjon, stigende fra gulvet og roterende foringsrøret (igjen bøying i midjen) til den ene side med en forsinkelse i midten, umiddelbart til en annen, og deretter helt falt ned på gulvet. Og så 5-6 ganger.

Over tid kan disse øvelser for musklene i armer, rumpe og nedre del av ryggen supplere (eller erstatte) mer kompleks. For eksempel, for å styrke ryggmusklene (ikke bare lavere i korsryggen), kan du jobbe stangen. Til å begynne med er ikke for tung. For musklene på hendene - ta en manual tyngre og komplisere øvelsen: å heve hendene til skulderhøyde på topp og bunn - opp til skulderen, men på armlengdes avstand og i sittende stilling.