Din nyheter vil være ideelt i en måned: effektive øvelser

Uansett om du skal på ferie til sjøen eller til en nattklubb med venner, noen ganger du ønsker å vise litt av kroppen hans rundt. Selv pumpet opp trykk er ikke en obligatorisk egenskap av seg en badedrakt eller en moteriktig tema, er det ingenting galt å holde seg i form og forbedre din helse og ditt utseende før du viser deg selv til alle rundt.

Det viktigste i arbeidet med magemusklene - er en forståelse av hvordan man kan nå dem. Og disse forsøkene på å nå de magemusklene og vil være ditt første skritt på veien til suksess. Her er åtte øvelser som vil hjelpe deg å begynne å forvandle din abs i tretti dager.

Stretching begge beina

Kombinasjonen av pusting og legeme med spesielle bevegelser - er nøkkelen til arbeidsområdet på det området av pressen. Sitt på matten og bøy bena slik at føttene var under knærne. Utvid høyre ben opp, parallelt med å strekke venstre arm frem i skulderhøyde. Deretter gjøre det samme for venstre ben og høyre arm. Tenk deg at du har på navlen er en ball ping-pong bord. Inhalerer gjennom nesen, og deretter gjennom det luftgjennomslippende ball, puster og tilstede som ballen reduseres i størrelse. Løft hoftene, gjør slik at ribbeina og hoftene håpet til det stedet hvor ballen er. Det er slik at forbindelse oppnås ved å puste og kroppen ved hjelp av trening, som er relatert til Pilates. Pust ut og hold i denne posisjonen, belaste magemusklene og ryggen avrundet. Pust, så puster og senk tilbake. Gjenta trinn (gjøre to sett med ti repetisjoner). Denne øvelsen rectus, tverrgående og skrå magemusklene.

kryss

Krysset i Pilates - er en fin måte å øve pust og kropp-tilkobling. Legg deg ned på en matte og slappe av ryggen, bør det være helt rett. Bøy knærne, må føttene være bak knærne. Bli med hendene bak hodet, bør skuldrene være avslappet og droppet albuene er plassert til siden. Koble med ballen fra fortiden øvelsen. Puster ut, løfter overkroppen, komprimere ballen. Pust, så puster og igjen vypryamte høyre fot mens snu kroppen til høyre, prøver å ta albuen kneet. Inhalerer og tilbake til startposisjon. Så puster, trekker venstre beinet og rotere kroppen din til venstre. Gjør en tilnærming ti repetisjoner. Som med forrige øvelse, gjør krysset du umiddelbart jobbe med rette, tverrgående og skrå magemusklene. Hvis ønskelig, kan du alltids sette under bena noe for å forbedre denne øvelsen.

Russian twist

Når det kommer til de skrå musklene, bør du ta hensyn til denne øvelsen. Ta en sittende stilling, løft bena litt opp fra gulvet med hendene foldet foran seg og begynner å snu kroppen fra side til side, hver gang berøre gulvet og holde posere for tjue sekunder. Ønsker du å øke intensiteten på trening? Plukke opp en tung skall. Denne øvelsen er en fantastisk måte å arbeide samtidig på alle musklene i pressen. Videre tillater det deg å styrke musklene i korsryggen.

Beats Kaliente

Denne øvelsen er lik en vanlig "sykkel", men er enda mer effektive i arbeidet med magemusklene. Ligg på gulvet, begge hender tak i ankelen av det ene benet. Deretter bytte til det andre benet og gjenta øvelsen for tjue sekunder, så ta en ti sekunders pause.

V-formede klatrer

Hvis du ønsker å jobbe samtidig på alle magemusklene, bør du definitivt legge til tidsplanen denne øvelsen. Det er en utmerket måte å effektivt påvirke de rectus abdominis musklene. Denne øvelsen er mye vanskeligere i utførelse enn tradisjonelle heiser torso, men alle involverer magemusklene og musklene i indre lår og quadriceps. Ligg på ryggen på en matte, strekke armene, håndflatene opp. Hold bena rett og løft dem med hendene. Belastningen på pressen som armer og ben beveger seg i motsatt retning. Sakte lavere lem på gulvet, og deretter gjenta øvelsen.

Roll-out

Den mest effektive øvelser for magemusklene - de som er bygget på motstandsbevegelsen i stedet for etableringen. Så du bør ta hensyn til denne øvelsen i stedet for de tradisjonelle former for å løfte overkroppen. Få på knærne, ta en spesiell hjul Ab Wheel, og deretter få opp i baren på knærne. Stram magemusklene og en tur på rattet så langt du kan mens opprettholde spenningen i hele kroppen. Når du strekker ut så langt som mulig, hold som konverterer baren, og deretter rulle tilbake til utgangsposisjon.

lekte

Hvis vi snakker om øvelser som eksperter ofte råder folk som drømmer å jobbe med magemusklene, er den mest effektive og mest forhatte øvelsen planken. Det er utrolig enkelt, men det er svært krevende på kroppen din. Planck bruker hver eneste muskel i kroppen din for en lang periode. Det er to hemmeligheter vellykket gjennomføring av baren. For det første, ikke glem å puste. Den langsomme, rolige målte åndedrag for å hjelpe deg å roe sinnet og forbedre formen. Når puste, fortsetter å stramme magemusklene. Dernest, retractor. Når du gjør en bar, bør du bestrebe seg på å lede albuene nær føttene som om du vil at de skal møtes, men de er ikke å flytte en centimeter. Dette vil tillate deg å strekke hele kroppen. Et annet viktig punkt: du må bruke skuldrene og rette bladene for å øke stabiliteten.

saks

Å arbeide på mage travers (dype magemusklene), må du gjøre denne øvelsen. Disse musklene er nøkkelen når det gjelder balanse og stabilitet. I tillegg er denne øvelsen også bra for musklene i låret. Legg deg ned på matten, armene langs sidene. Løft føttene og bruke magemusklene, ben og rumpe, ben begynner å krysse hverandre i luften.

Mindre - bedre

Selv om arbeidet med magemusklene er ikke lett, og det er ikke noe uoppnåelig. Ofte folk har en tendens til hva du skal gjøre mageøvelser for komplisert, og legger tunge vekter og treningsapparater, når de er helt nødvendig. Presse er koblet til den nedre ryggmuskulaturen, og hvis du ikke kan håndtere tung vekt, kan du overstrained henne tilbake, noe som vil føre til svært ubehagelige konsekvenser. Det er best å starte med det grunnleggende, oppnå perfeksjon i bevegelsene. Hvis vi snakker om å jobbe på magemusklene, sakte og rolig det er alltid en vinner. Også er det en annen svært viktig del av arbeidet med magemusklene - det er riktig ernæring. Hvis du kommer til å jobbe hardt på musklene i pressen, må du sammenligne innsatsen med hva du spiser, fordi magemusklene i første omgang ikke vises i gymsalen og på kjøkkenet. Utføre alle øvelsene som er skissert ovenfor, holde seg til en diett, ikke rush fremgang, samt grundig studert teknikken riktig pust, kan du ta en måned for å oppnå utrolige resultater, og du vil ikke lenger være skamfull over hva du putter på toppen og alle kan se magen din. Fordi nå vil du være stolt av ham.