CrossFit - treningsprogram. CrossFit for nybegynnere - treningsprogram

Hva er CrossFit? Treningsprogrammet i sporten vil se ut? Hva er forskjellig fra andre idretter og det inkluderer CrossFit? Vi vil prøve å gi forklaringer på alle problemene som oppstår i folk som ønsker å bli kjent med denne nye retningen. Er du klar? Så la oss ta!

Hva er CrossFit trening?

Kanskje du har kommet over et slikt paradoks: nybegynnere intense aerobic mennesker i løpet av de første ukene gå ned i vekt raskt. Of course, for mange mennesker vekttap er betydelig. Men dette resultatet ikke passer for alle, noen ville gjerne ha en tonet kropp enkelte steder. Da treneren er for folk nytt program, som er mye brukt styrkeøvelser på ulike muskelgrupper. Etter en måned eller to under huden begynner å fylle musklene dine. For mange er involvert i dette resultatet - det ønskede målet, men igjen, ikke for alle. Så er spørsmålet: "Hva slags trening foretrekker?"

Allsidige idrettsutøvere kan hjelpe CrossFit. Opplæringsprogrammet arbeider samtidig for å øke utholdenhet, for å bygge muskler, miste vekt, for å trene hjerte-og respiratoriske systemer. Og, som en konsekvens, om innkreving av hele organismen.

Fremveksten av et nytt treningskompleks

Som du kan se, tittelen sammenflettede ord "Cross" - i krysset, samt "fitness" - en vakker kropp. Hvis du angir oversettelse fra engelsk, ville det se noe sånt som "kryssing av ulike teknikker for en vakker kropp."

Han bodde i California for tiden turner som heter Greg Glassman. Hans opptatt av spørsmålet om hvordan å kombinere i en treningsøkt, tilsynelatende uforenlige: høy idrettsprestasjoner, vekttap, samt rask sett av muskelmasse. I tillegg vil jeg gjerne også forbedre deres helse. Men er det mulig? Som det viste seg, helt. Etter måneder med utvikling ble født CrossFit. Opplæringsprogrammet er slående i sin allsidighet - det gir mulighet til å jobbe med alle deler av kroppen. Som sett med alle etternølerne, fjerne enhver alder og fysiske begrensninger.

Effekten av treningen avhenger av deres intensitet. Men hvis den første til å heve listen, så å si, før miste momentum eller kanskje løpe 3 km langrenn, og deretter i dusjen - problemet er ikke løst. Du må slå sammen ulike aktiviteter, for eksempel barer, jogging, hoppe tau. Etter det kommer turn øvelser på den ujevne barer, manualer - og igjen går. Gjennomføre et slikt program bør være uten barmhjertighet mot ham, uten pause. Her er det - en ekte CrossFit!
Treningsprogrammet kan være annerledes, bør du vurdere nøyaktig hva kroppsdel du vil justere, og å bygge videre på dette.

De grunnleggende prinsippene i CrossFit

1. Det er ønskelig å minimere avbrudd mellom alle tilnærminger: dermed øke utholdenhet. For nybegynnere, denne metoden er, selvfølgelig, kan virke utrolig vanskelig, men resultatene vil bli vist meget snart.

2. Det er nødvendig for å oppnå status for en meget sterk tretthet, gjøre øvelser gjennom makt, gjennom "kan ikke".
3. Fordel øvelser i CrossFit-systemet. Training Day (Workout of the Day, forkortet WOD) må være interessant og variert.
4. Under den opplæringen du trenger for å trene alle muskelgrupper samtidig prøver å jevnt dosert øvelser for ulike muskler.
5. Prøv å ikke drikke noe væske under trening, men bare etter.
CrossFit fans lover at vanlige klasser sporten vil forbedre din utholdenhet, bedre deres helse, utvikle evner. Men, legger de: "Selvfølgelig, hvis du kommer til å overleve!"

CrossFit program hjemme

Før trenings forberede lette manualer (2-5 kg), benk eller kasse. Dette lille settet av inventar er tilstrekkelig for å gjøre CrossFit.
Trening i seg selv vil ikke ta lang tid. Men vil du sikkert brenne i rumpe og ben, samt skuldrene.

treningsopplegg

To ganger i uken, gjør 16 repetisjoner av hver av de øvelsene som er oppført nedenfor. Utfør de trenger så raskt som mulig. Det er lurt å merke seg tids klasser for å prøve å forbedre tiden ytelsen i neste uke, det vil si å prøve å gjøre sitt program raskere. I dette tilfellet, må du følge implementeringen av kvalitet!

Mahi med en hånd

1. Ben sette litt bredere enn skulderbredde. Plasser en manual mellom føttene på gulvet. Sett deg ned, ta en dumbbell med høyre hånd, snu samtidig hånden til kroppen. Raskt rette bena og stå på tå, prøver å løfte opp belaste bevegelse av hele kroppen. På denne tiden, bøye albuen av arbeids hånden og ta ham til side.
2. Knærne bøye og rette hodet rett over armen.
3. rettet og for å gå tilbake til den opprinnelige stilling
4. Etter 8 reps skifte hender.

Under utførelsen av de fremskritt som jobber baken, ben, skuldre, armer, rygg.

Øvelse "bear walk"

1. Få på alle fire, med ansiktet ned. Albuer, håndledd, skuldre og knær og hofter må nødvendigvis være på samme linje. Rett knærne, holde i tråd armer og skuldre. Denne posisjonen - starter.
2. Transponering mens den motsatte enden, begynne å bevege seg fremover.
3. Kan komplisere "bear walk" tok i hver hånd manual. Du kan flytte bakover eller sidelengs. Etter hver øvelse bør gjøres på de 30 "trinn".

Denne øvelsen gjør oss jobbe hele kroppen.

Mahi med begge hender

1. Stå med føttene skulder bredde litt mer, samtidig utvide litt fot. Sett deg ned, holder begge hendene mellom hennes lår kettlebell eller manual.
2. Rett raskt, heve hendene over hodet.
3. Gå tilbake til startposisjon.

Slike svingninger involverer setet, beinpress den, så vel som baksiden og armen.

Lunges med dumbbell

1. For å løfte over hodet med en håndmanual. Håndflaten skal vende kroppen. Lag en videre utfall, bøye knærne i 90 grader.
2. Uten å senke hånden, går tilbake til utgangsposisjonen.
3. Utfør det samme med det andre benet. Vekslende ben, gjenta.
4. I midten av settet du vil endre arbeids hånd.

I denne øvelsen fungerte presse, rumpe og armer.

Thrust dumbbell sumo stil

1. Ta i hver hånd på en manual. Bena fra hverandre, og dermed spre foten. Dumbbell holdt mellom lårene, håndflatene vendt mot seg selv.
2. Shallow Crouch, bøyer seg litt forover. Ikke bøy ryggen.
3. Rett, trekke manualer til skuldrene.
4. Returner til den opprinnelige stilling.

Denne belastningen utvikler dine rumpe, rygg, bein, skuldre og biceps.

Hoppe gjennom boksen

1. Stå foran en benk eller boks som passer for din høyde.
2. Sett ned, så plutselig hoppe over barrieren. Snu og følge den samme bevegelse i motsatt retning. Disse inkluderer å hoppe inn i arbeidet rumpe og ben.

Fall på hånden i L-stillingen

1. Sett deg ned med ryggen mot veggen på kne. Avstand til veggen ca 60-90 cm. Legg hendene på gulvet, på bredden av litt mer enn skulderlengde. Tegning på veggen føtter, rette ut kroppen slik at den tok stilling som bokstaven L.
2. Hold som sådan i 15 sekunder. Så se CrossFit trening for nybegynnere. For å komplisere dem utføre i L-serien push-ups positur.

I denne øvelsen fungerte bryst, armer, rygg og rumpe.

Andre effektiv og nyttig øvelse

En av de grunnleggende øvelser for CrossFit er Burpoe. For gjennomføringen trenger å sitte ned, hviler hendene på gulvet, med knærne berører brystet. Deretter brått kaste bena, utføre vekt lyver. Etter retur til startposisjon og hopp. Avhengig av nivået på trening bør utføres 10-100 repetisjoner. En slik øvelse, til tross for sin kompleksitet, er inkludert i CrossFit for nybegynnere. Opplæringsprogram for seriøse og erfarne utøvere vil være mer effektivt hvis å ta den siste hopp i Burpoe, holder små manualer. Over tid, når musklene blir sterkere, kan du øke vekten av vekt.

Mange stiller spørsmålet: "Er CrossFit trening for jenter tilnærming?" Vårt svar er klart: selvfølgelig ja! Mange skjønn sliter med overvekt. For dem å miste vekt med CrossFit - utmerket, og viktigst, en rask løsning på problemet med overvekt. Ikke gå ned i vekt på en slik trening kan ikke være!

Man må huske at trening CrossFit program for jenter ikke bare vil brenne fett, men også for å øke muskelmassen gradvis. Så ofte i den første uken av klasser vekttap er ikke veldig merkbar, men beløpene varierer betydelig og kropp lettelse. Figuren blir mer slank og stram, er det små muskler. Når praktisert regelmessig, vil vekten gradvis avta, fordi fettet vil bli fortært raskere.
Husk at i begynnelsen av "kjærlighet" med CrossFit vil skade alle kroppens muskler. Over tid, med veksten av treningen ubehag vil bli gradvis redusert. Men vær klar over at hvis kroppen ikke reagerer etter neste trening, og ingen smerte oppstår ikke - det signaliserer at det er på tide å øke belastningen. Kondisjon har økt. Få deg en tyngre manual. Du kan plukke opp en ny, mer komplekst sett av treningsdager.

Oppsummering

Hvis du ønsker å ha en vakker kropp, og er forberedt på å "jobbe hardt", det CrossFit program - ditt valg. Denne teknikken vil hjelpe deg ikke bare å bli kvitt uønsket kroppsfett, men også forbedre funksjon av hjertet og andre organer, øke utholdenhet. Menn får kraftig sterk kropp, og jentene vil være i stand til å få en meislet form, ikke sitte på samme tid på en knallhard diett. Det tar bare to alvorlige treningsøkter per uke, og drømmen om en vakker og sexy kropp blir en realitet!