Program push-ups. typer push-ups

Dips er enkel, krever ikke spesielle vilkår og enheter. I dette tilfellet, kan du oppnå fantastiske resultater, forutsatt at push-ups program er riktig, og kurs holdes regelmessig.

Hvilke resultater kan oppnås?

1. Utvikling av utholdenhet og styrke.
2. Utvikling av fingerferdighet, kraft og fart kvaliteter.
3. Moderat oppbygging av muskler.
4. Styrking av skulderen belte og pressen.
5. Evnen til å kontrollere kroppen din godt.

Hvilke muskler trenes?

Inkludert i arbeids forskjellige muskelgrupper. Alt avhenger av resultatene av utstyr og type trening. Vanligvis tre grupper av arbeid: deltoid, triceps, bryst. I tillegg anstreng presse, samt i statisk modus - ryggen muskler, bein og intercostal.

typer push-ups

Det finnes flere varianter, der du kan lage et personlig treningsprogram. Push-ups kan være komplisert, for dermed å oppnå en bestemt effekt. Avhengig av hvilken muskelgruppe må utvikles, ved hjelp av en øvelse med noen av hendene. Push-ups for nybegynnere kan utføres i en forenklet utførelse. Dermed sammen med de klassiske øvelsene kan brukes med smal eller bred av hendene, push-ups på den ene siden, med vekter, med vekt på kne, med produksjon av føttene på benken, med spesielle våpen, knyttnever og fingre.

ytelse teknikk

Uten riktig teknikk ønsket resultat ikke kan forventes. Det er viktig å huske på at under øvelsen musklene trenger for å føle, så det er viktig å være i stand til å konsentrere seg om dem. Vi bør ikke glemme å puste: gå ned - for å puste, klatre - puster ut. Når push-ups tilbake rette, er setet ikke hevet. I utgangsstillingen for å holde armene utstrakt. Legemet senkes ved å bøye armene på albuene. Brystet så nært som mulig til gulvet, men ikke røre den.

pushups system

Utviklet ulike systemer for opplæring for nybegynnere og erfarne utøvere. Det finnes programmer for måneden, på 6 uker, 15 uker, programmet "100 push-ups", "10 X 10" og andre. Mange erfarne utøvere utgjør et sett av øvelser for deg selv.

push-ups program er utviklet fra gulvet, avhengig av opplæring mål. Hvis du ønsker å øke din utholdenhet, må du utføre et stort antall repetisjoner. For å øke muskel nødvendig å gjøre noe mer enn 12 repetisjoner, men å følge nøye med utførelsen av teknikken, samt komplisere øvelsen, dvs. push-ups på en hånd, bruk håndtaket for å bruke vekter.

push-ups program fra gulvet kan omfatte ulike typer oppgaver, der den maksimale arbeids en bestemt gruppe av muskler.

for triceps

Med gjennomsnittet av de Hands

Hender er omtrent skulderbredde fra hverandre. Albuene peker tilbake, fokus på håndflatene, fingrene fremover. Føttene som det er mer praktisk, men de bør ikke være bredere enn skulderbredde fra hverandre. Ved å bøye albuene hender blir lagt tilbake og nesten ved siden av overkroppen. Hvis du fokuserer på nevene, å fingre slå innover. Skiftende lys alternativ - hendene på benken, føttene på gulvet. En mer kompleks versjon av - armene på gulvet med bena på benken.

Med en smal utforming av hendene

Hendene hvile mot gulvet på brystet nivå, håndflatene er nær, fingrene pekende fremover. Ben på bredden av brystet, kan være litt bredere. Når du krølle albuene flytte tilbake og litt til siden, brystet lett berører håndflaten. Denne type push-ups anses vanskelig. I tillegg til å utvikle triceps og fremre bjelke delta.

For brystmuskulaturen

Hendene hvile mot gulvet, sette dem nesten dobbelt så bred som skuldrene, albuene ta dermed i hånden, fokus på håndflatene, fingrene fremover. Føtter bredere enn skulderbredde ikke avle. Når du krølle albuene bør være hele tiden rettet mot sidene. Baken opp Ikke løft eller bøye - kroppen skal være rett. Du kan utføre forsterket eller lett versjon, som i øvelse med gjennomsnittet av hendene. Hvis fokuset er på nevene, fingrene snu.

Med en vekt på den ene siden

For å holde balansen, må bena plasseres så bredt som mulig, hender bredere enn skulderbredde. Den ene hånden bak ryggen hans for å starte. Push-ups på albuen peker til siden. Øvelse utvikler brystmuskulaturen og triceps. Å holde kroppen i likevekt trenger en velutviklet pressen.

loaded

For denne øvelsen, bruke spesielle vester med vekter eller sette på baksiden av stasjonen stang. I det andre tilfellet, kan du be assistenten til å se til at forsøket ikke faller.

på fingrene

Denne øvelsen utvikler styrke gode børster og styrker bein. Du kan gjøre øvelsen med gjennomsnittet, med en smal og en bred redegjørelse av hendene. Hvis fingrene er svake, må du først styrke hånd av en mindre vanskelige øvelser.

med armene

For den beste studien av muskler ved hjelp av spesielle håndtak. I dette tilfelle er økt bevegelsesutslag. I stedet kan håndtakene brukes på håndstøtten. Takket være denne typen push-ups utvikler nettkvalitet, utøveren lærer å bedre kontrollere kroppen.

med bomull

Denne øvelsen er utformet for å utvikle dyktighet, kraft og hastighet kvaliteter. Armer og ben må sette bredere enn skulderbredde. Skyv av raskt å få mest mulig myk bomull og ned armene. Under øvelsene hendene beveger seg svært raskt. Slike push-ups anbefales boksere og andre kampsportutøvere.

Pushups. treningsprogram for nybegynnere

Det første du må finne ut nivået på trening, det vil si hvor mange push-ups du kan gjøre i en tilnærming. Ofte nybegynnere ikke kan gjøre, og 10 reps.

push-ups program fra gulvet vil avhenge av målene. Vanligvis med hjelp av denne øvelsen, idrettsutøvere utvikle styrke og utholdenhet. I dette tilfellet, må du gjøre et stort antall tilnærminger med små pauser.

Den første dagen i den første tilnærming, for å gjøre størst mulig antall repetisjoner. Da slapp ikke mer enn 2 minutter. Den andre tilnærmingen er å utføre mindre, og det er fint. Gjøre i dag 5 sett, reps - hvor mange vilje. Å trene i denne modusen til du kommer til å gjøre det samme antall reps på alle settene.

For neste fase av trening er nødvendig for å sette en ny standard. For eksempel, har du 15 reps. Nå må vi gjøre på 25. Igjen utføre 5 sett per dag og trene til du kommer til å gjøre alle sett av 25.

Nå må du gå til 10 sett og en pause mellom dem forkortet til ett minutt. Tilnærminger for å øke antallet til 15, antall repetisjoner bør være minst 3/4 av sin maksimale (f.eks maksimum - 30, deretter ett sett øvelsen bør gjøres minst 22 ganger). Når stand til å gjøre 22 ganger hver tilnærming, for å øke antall repetisjoner til en, er at for å gjøre 15 X 23.

opplærings regler

1. Før du utfører push-ups for å gjøre treningen.
2. For å trene tre ganger i uken, gradvis flytte til daglige aktiviteter.
3. For å holde orden på resultatene, er det praktisk å ta notater.