Øvelser for pressen og baken: Hvordan oppnå perfeksjon

Perfekt kropp - det er ikke bare en mulighet til å vise frem sin skjønnhet. Flat mage, fast rumpe - noe å være stolt av. Men ikke bare fordi eiere (og eiere) av en vakker skikkelse følge entusiastiske visninger av det motsatte kjønn. Ikke fordi det er en utmerket indikator på fitness og helse.

Mange psykologiske studier har vist at slanke mennesker er ikke bare enklere å arrangere et personlig liv, men i arbeid og virksomhet, de er mer vellykket. Selvfølgelig har disse uttalelsene forårsaket alvorlig offentlig resonans. Likevel kan vi ikke enig i at eierne av en slank kropp mer trygg, har høyere selvtillit, noe som selvfølgelig, hjelper dem til å oppnå gode resultater i alle områder av livet. Det er noe å strebe etter. Er det ikke?

Tre gode grunner til å gjøre med kroppen sin

For å gå ned i vekt, må du slanke ben, eller finne veps midje - slike grunner vanligvis føre dem som kommer til gym. Det er ingen uenighet, er det gode formål. Men sammen med skjønnheten av arbeidet på kroppen bringer en rekke viktige og meningsfull for hver person, pluss:

• Et sterkt immunforsvar og god helse. Mangel på mosjon fører vanligvis til svekkelse av helsen og effektivitet. Nyere studier har vist at fysisk aktive mennesker lider 46% mindre, og i tilfelle av sykdom de krever 41% mindre tid å gjenopprette.
• Øker effektiviteten. Opplæring og korrigert kraft styrker hjertet og blodårer, muskler og luftveier, øke funksjonsevne. Oppgaver for pressen og baken gunstig effekt på de indre organer, hvilket øker utholdenhet. undersøkelser av arbeidsgivere viser at de gir preferanse til søkere, som fører en sunn livsstil. Ifølge dem, slike mennesker er mer mobile, montert, easy-going, og beslutningen av de oppgavene de krever 10-15% kortere tid.
• Bremse aldring. Forskere fra Saarland Universitetet gjennomført en studie og viste at regelmessig trening bremser aldrings i 9 år. Fysisk aktive mennesker er ikke bare forlenge livet, men har også et stort potensial i form av aldersrelaterte sykdommer.

Enig, hyggelig å gjøre øvelsene for pressen og baken, for å få en fin slank kropp, og få en bonus på god helse, karriere suksess og forlenge livet?

Hvordan trene

Før du begynner å trene, må du huske en ting - kroppen tilpasser seg raskt til fysisk anstrengelse. Derfor, for å oppnå effekten av treningen og må endre det. Det vil si, dersom formålet med sysselsetting - fettforbrenning, da variere treningsbelastning. For eksempel i den første uken av forlate 3-4 nødvendig trening, men å øke tilnærminger. Deretter ta til 8-10 øvelser, men for 3-4 sett. Dermed vil kroppen oppleve en konsekvent uvanlig last.

Trengs for å brenne fett aerobic aktivitet. Det er i gang, cardio, eller noen form for aerobic. Pre-workout oppvarming er nødvendig i 10 minutter. Dette kan hoppe tau, jogge. Deretter må du fullføre øvelsene, inkludert roterende bevegelse i leddene. Til slutt utføre en varm opp strekkøvelser.

treningsprogram

Regnskap treningsprogram, ta den med i 7-10 øvelser, er det tilrådelig å arbeide gjennom alle musklene. Redusere mengden av trening, øke tilnærming og vice versa.

Opplæring rettet mot å brenne fett, må være intens.

• For å være mindre trette, alternative øvelser for de øvre og nedre deler av kroppen.
• Begynn og avslutt økter med lette øvelser og tung sted i midten.
• Endres fra tid til annen på lignende øvelser, som noen muskler arbeider, men på forskjellige måter.
• Legg til en ny trening klasser, de som ennå ikke har utført. Det er hundrevis av dem. Ta med i øvelser med ekstra utstyr (manualer, vektstenger, bodibar). For eksempel, øvelser med fitball for pressen, rumpe, lår er ganske effektiv og involvere ulike muskelgrupper.

mageøvelser

Øvelser for pressen kan deles inn i to alternativer. Først - det øvelser på kronglete. Andre - å løfte bena. I det første alternativet fungerer rectus abdominis, ansvarlig for å vri overkroppen. Derfor er disse øvelsene er viktigere enn å løfte overkroppen. I det andre tilfellet, ikke pressen ikke jobbe intensivt, hovedsakelig aktivert iliopsoas muskel. Ved å velge slike øvelser, presse, ben, rumpe, du kan trene på samme tid:

• Løfte bena mens du sitter. Sitt på gulvet, hendene bak stress. Løfte føttene, kroppen lene seg fremover og puste ut. Ben å holde så rett.
• "Tuck". Ligg på ryggen, armene utvidet over hodet, rette bena. Pust, trekk knærne til brystet. Ben så tett som mulig for å bevege seg opp til kroppen. På utpust, tilbake til startposisjon.
• Kronglete å lyve. Ligg på gulvet, hendene bak hodet. Bøy i knærne, føttene helt i hardcore sex. Pust inn, hold pusten og heve hodet og skuldrene. Pust ut - startposisjon.

Øvelser for rumpe

Faktisk trening for rumpe, lår, trykk dekke muskelgruppe. De arbeider ikke på noen en muskel. Øvelser for å trene rumpeballene, som regel, eller hofter, eller spinal erectors, eller alle sammen.

• Dype knebøy perfekte swing baken. Som komplikasjoner anbefaler vi å bruke manualer eller bodibar. Stå rett, bredde føttene skulder fra hverandre. Heel under gulvet trening ikke rive. Krangel og ta en manual. Under knebøy kroppen lener seg fremover, bekkenet - tilbake. Ved løfting av benene rette.

• Lunges med manualer. Stå rett opp, ta en manual i hendene. Høyre fot å ta et skritt fremover, forblir venstre på plass. På inhalerer du trenger å sitte ned. På utpust - for å dytte bort fra gulvet, klatre og gå tilbake til startposisjon.
• Trenere som arbeider musklene i rygg og rumpe. Huset er en øvelse på to måter. Den første - på gulvet. Ligg på magen, armene utvidet fremover. På inhalerer rive av føttene på gulvet, puster - startposisjon.

Et sett med øvelser for pressen og rumpe

Øvelser for rumpe og trykk mye. De varierer i effektivitet og belastning. Men vi må huske på at i øvelsen inkluderer de nødvendige øvelser for alle muskelgrupper. Regnskap system for sysselsetting, blant annet i det 2/3 øvelser for musklene som trenger å pumpe. Involver slike øvelser abs, rumpe. 1/3 bør være fasiliteter til alle andre muskler.

For å oppnå den effekten og gjøre det arbeidet magemusklene og rumpe, trenger en god belastning og spesielle øvelser. Of course, i hallen, hvor det er treningsutstyr, frie vekter, engasjere riktig og effektivt. Men hjemme, kan du lykkes, men er nødt til å gjøre en betydelig innsats, stadig økende tilnærminger og gjentar med jevne mellomrom å endre treningsprogrammet. Nedenfor komplekset er perfekt for hjemme trening. på kort sikt øvelse for pressen og rumpe strammet musklene, og en måned senere hadde de helt forvandlet.

hjemmetrening

• Planck senke kneet. Posere stropp - føttene skulder bredde hverandre, armene bøyd på albuene, hendene koble til slottet. Sil presse, bøye det ene beinet, berøre gulvet med kneet. Ta en startposisjon. Etter et visst antall repetisjoner (10 til 20 ganger) for å utføre en øvelse med den andre foten. Planck - universell trening. Press, er rumpe, armer og ben styrket med det raskt nok.
• Framveksten av bena. For å utføre øvelsen du trenger å sitte på kanten av en stol. Hender som holder på setet. Tilbake tett mot stolryggen. Løft bena. Gjenta for å lage seks til 10 ganger.
• Planke med framveksten av kneet. Føttene skulder bredde hverandre, lene seg på albuene, hendene er stengt til slottet. Bør strekke presse, bøye benet og kneet berører gulvet. Løft beinet opp. Etter et visst antall repetisjoner (10-20) for å utføre en øvelse med den andre foten.
• Knebøy på ett ben. Stå rett, hendene på hoftene. Kroppsvektoverføring på ett ben, plasser ankelen på hennes andre beinet rett over kneet. Sil pressen og utføre knebøy. Etter et visst antall gjentakelser (8 til 15) for å utføre en øvelse andre benet 2-3 tilnærming.
• Den omvendte bøyning. Ligg på ryggen, beina opp, bøy knærne, anklene krysse. Hendene på baksiden av hodet. Trekk magen slik at bekkenet litt opp fra gulvet, bo i denne posisjonen. Etter løfte hodet og skuldrene. Kjør 4 sett hver på 10-15 ups.
• Bly ben. Høyre hånd til å lene seg på baksiden av en stol, satt på hans venstre lår. Sokker distribuere til sidene, hælene sammen. Trekk magen, til baken strekke og trekke benet til siden. Gjenta 10-20 ganger. Det gjør det samme med det andre benet. Øvelsen gjøres i 2-3 sett.

Hvor, når og hvordan du kan engasjere

Vanlige klasser - en viktig forutsetning for å oppnå de ønskede resultater. Nybegynnere kan gjøre øvelser for rumpe og trykk 2 ganger i uken. Mange trening 3 ganger. Jo raskere resultatet er nødvendig, og jo mer intense treningen bør være. Det er viktig å ikke gå glipp av klasser. Hoppe 3-4 treningsøkter per måned reduserer effektiviteten av treningen til null.

Varigheten av opplæringen avhenger av formålet med opplæringen. For å holde seg i form nok 30-minutters sett. For å gå ned trening varighet vekt kan nå 1,5 timer. Til lettelse av 50 minutter er tilstrekkelig. Ta hensyn til behovet og trøtthet før trening. Definitivt trenger å redusere treningstid, hvis strømmen går ut.

Tid til å øve avhenger av hver enkelt persons biorhythm. Derfor, det samme rammeverket for alt kan det ikke være. Og andre faktorer, som for eksempel arbeid, alle individuelle. Definere tid til trening, er det viktig å vurdere tre viktige ting:

• Tog på samme tid (pluss eller minus en time).
• I løpet av den første timen etter å ha våknet trening er umulig.
• Sjekk ut treningen bør ikke være senere enn 2 timer før sengetid.

mat

Veien til en perfekt figur - er ikke bare en drill trykk, rumpe. For jenter som ønsker å kjøpe en forførende form og også å gå ned i vekt, er det først og fremst velformet kosthold.

Det er viktig å holde seg til de grunnleggende regler:

• Kalorier forbrukes i løpet av dagen er mindre enn forbrukes.
• Det er ofte, i små porsjoner, minst 4 ganger om dagen.
• Ikke hopp over frokosten.
• Opptakskrav karbohydrater senest 5 timer før sengetid.
• Drikk rikelig med vann, minst 2 liter per dag.
• Øke forbruket nivået av protein.