Øvelse for baken: programmet for jenter

Det er den siste måneden av vinteren kommer til en slutt. Ikke langt unna den etterlengtede våren og sommeren. Dette betyr at veldig snart fra varme bukser, vi hopper i korte skjørt, topper og badedrakter. Og, selvfølgelig, i en nødsituasjon lav på klær er synlige for alle våre uregelmessigheter, overdreven konveksitet, sagging og andre feil tall. For å løse problemet vil hjelpe deg daglig mosjon for baken. Spesielt for deg har vi valgt de mest effektive øvelser som er egnet for implementering hjemme og gym.

Noen enkle regler for å starte

Før transgress til sporten, må du utføre noen forberedende prosedyrer. Så hvis baken trening (for jenter) vil finne sted hjemme, forberede en matte, vann, håndkle og kjole i komfortable klær, ikke begrenser bevegelse. Ledig plass for opplæring. For klasser i gym, bør det være å fange opp vann, håndkle, en endring av klær og sko. Alle som liker å engasjere seg i musikk, være sikker på å finne en passende forhånd og rytmisk flyt, noe som bidrar til å flytte inn i en passende rytme.

Start med en lett oppvarming

Hvordan starte et hjem øvelse for rumpe? Det er riktig, med en varm-up. Før du begynner å implementere et kompleks av øvelser anbefales for å stramme baken, hvordan å varme opp. For å gjøre dette i 5-6 minutter, eller kjøre et hopp på stedet. Du kan bruke tau. Og bare etter at musklene er klar, går du videre til neste trinn.

Er hjemme eller på treningsstudioet: knebøy

For å begynne, bestemme selv hvor du har tenkt å trene baken: i treningsstudio eller hjemme. Heldigvis kan du alltid plukke opp et universelt sett av øvelser for både hallen og hjemmemiljø. For eksempel, en av disse klasser er sit-ups som kan utføres med eller uten veiing. I dette tilfellet er det mulig å benytte vekter, vekter eller små flasker med vann eller sand.

Knebøy er utført som følger:

• Stå rett opp og plassere fot bred (det er tilrådelig å parallelt med skuldrene).
• Plukk opp en flaske eller manual.
• Bøy armene (med manualer) på albuene.
• Høyre tilbake (i denne posisjonen det må holdes gjennom hele treningen).
• Fot fortynne sidene (ved 45 ° C).
• Følg sittende (bekkenet bør være parallell med gulvet).

Disse knebøy bør utføres daglig av 30-10 ganger i en tilnærming. Gradvis øke antall mulige repetisjoner. Knebøy - den mest effektive og samtidig enkle øvelser. Den beste treningen for setemuskler, ben og hele kroppen er ikke funnet.

Knebøy med manualer og en ball mot en vegg

For variasjon kan de klassiske sit-ups på stedet være litt endret. For eksempel, for dette formål kan brukes fitbolny ball (spesialtilpasning for kondisjon) og manualer. Held dette huset rumpe trening. For å gjøre det, utføre følgende trinn:

• Trappe opp og bli med ryggen mot veggen.
• Få ballen, satte den bak seg og helle på den øvre delen av kroppen din.
• Plukk opp en dumbbell eller to flasker.
• Til tider utføre sitte ned, bøye albuene mot deg, to - stå opp og løft opp hendene med manualer.

Gjenta 25-30 ganger knebøy. Det anbefales å utføre dette komplekset i 2-3 sett. På samme tid til å utføre alle bevegelsene du trenger ikke fort. Ikke glem at du lene deg tilbake og holde ballen. Derfor bør man ikke gå for fort, for ikke å miste balansen punktet.

Flere varianter med angrep

En annen utmerket øvelse for rumpe og ben er lunges. Det er mange alternativer for gjennomføring. Ideelt opplæringsprogrammet for baken Den bør inneholde alle disse alternativene. Men det kan være, og minst to varianter av utfall. For eksempel kan du utføre de klassiske angrep, og kombinerer dem med en crossball.

For første rekke angrep, bør stå oppreist, og deretter gjøre et stort skritt fremover. I dette tilfellet kroppsvekt bevege seg jevnt mellom bena. Følge den opprinnelige knebøy. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake beinet på plass. Gjenta først på den ene siden 30 ganger, og etter den andre.

Cross-angrep utført tidligere. Og i dette tilfellet, er foten ikke overføres direkte, men i motsatt retning (på tvers). Antall repetisjoner på hvert ben er invitert til å få opp til 30-60 sette seg ned på en gang. Ved analogi kan vi gjøre side lunges.

De kjører på halv bøyde ben mens du står. I dette tilfellet bør benet settes strengt i siden. Gjenta det samme på den andre foten. Hva kan være bedre enn en treningsøkt for setemuskler?! Hvis det gjøres riktig, disse øvelsene musklene vil bokstavelig talt brenne og verke. Men det viktigste er at noen av disse typer angrep kan gjøres ikke bare hjemme, men også i gym. Et flott tillegg her er manualer.

Løft bena opp

Når du har fullført øvelsene i den øvre plan, er det på tide å flytte til bunnen. For å gjøre dette, slippe til knærne, albuene følge fokus. La det ene beinet ved kneet og den andre svingen og heis. Og hælen bør rettes til taket, og hun beinet - flytt rett vinkel. Husk at en slik øvelse for rumpe ikke krever bøye i midjen. For å unngå skader, prøv å holde ryggen rett og ikke bøy mens du kjører. Utføre denne øvelsen med hver etappe 25-30 ganger.

Side leg heiser mot

Etter eksamen fra forrige øvelse, forsiktig ligge på din side. Lener hodet på armen av en hånd, og den andre for bekvemmeligheten av litt bøyd og satt frem. Ta et dypt pust og heve øverste benet oppover. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Deretter puster ut og senke benet, uten å berøre bunnen lå fredelig. Gjenta med hver etappe 25-30 ganger. Utføre dette treningsprogrammet for baken på treningsstudio eller mer kjent hjem.

ups av bekkenet polumostika

Ligg på gulvet. Spre føttene skulder bredde hverandre. Bøye dem i knærne. Hands down dip og zoom til lårene. Lene seg på skuldrene og løft bekkenet opp. Under denne bevegelsen brystet som om rullet på hodet, og legemet utfører en slags halv-bro. I den øvre stilling nøle, og fast presse setet. Senk hoftene ned og gjenta 25-30 ganger stige.

For en endring, kan økningen av bekken øvelser utføres mens du er på bakken. Dette betyr at når kroppen stige opp, bør føttene være på en høyde. For eksempel kan det være noe vender mot hverandre for yoga blokk stol eller sofasete. For å komplisere denne handlingen ben kan bli satt på en stor fitbolny ball.

Utføre markløft med forverring

Neste rimelig og enkel øvelse - markløft. For gjennomføringen må du manualer. I dette tilfellet er de som er egnet som har en lett vekt (under 5 kg). Imidlertid, i fravær av slik vekting, og kan man alltid benytte flasker med vann eller sand. Hvordan virker dette rumpe trening på treningsstudio? For jenter er det vanligvis utført av erfarne instruktører. Eller hele initiativet faller på jentene selv.

For å utføre denne øvelsen, er det nødvendig å plukke opp en dumbbell, bli rett, rette ryggen og armene til å trekke ned (som regel de henger fritt i det hippe området). Etterfulgt av lett bøye knær og nedre ryggen, jevnt glidende vekter på bena. Utfør løfte manualer tilbake. Gjenta denne bevegelsen 20-25 ganger. Beveger seg jevnt og uten rykk. Ikke rush. Ta kort pause og puste dypt.

Treningsprogrammet i gym: rumpe

Gym, i motsetning til hjemme, har et større område og muligheter. Den største fordelen her er tilstedeværelsen av en erfaren instruktør, som på sikt vil gi gode råd og lage en tidsplan for gradvis trening. Så, mens i rommet, kan du ta en manualer (5 kg er greit), plasser wide-leg i "plie" og utføre knebøy. Sitt ned så lenge den nedre delen av dumbbell berører gulvet. Samtidig, sørg for at knærne ikke går utover sokker. Har tre sett med 12-15 ganger.

dype knebøy

En annen stor oppgave for fast rumpe er dype knebøy eller stemplet uten ekstra "pannekaker". For å gjøre dette, plasserer føttene skulder bredde hverandre, får nakken eller bak baren og bære belastningen på skuldrene. Begynn å utføre knebøy, avverge bekkenet som om du ønsker å sitte på en usynlig stol. Gjenta denne øvelsen 12-15 ganger, ved hjelp av 2-3 sett.

Knebøy på ett ben

For å utføre denne øvelsen trenger du nakken eller bar med en liten vekt og en benk. Utførelsen rekkefølgen av trinnene i dette komplekset er som følger:

• Tilnærming benken og bli foran henne (bare 60-90 cm).
• Føtter skulder bredde hverandre plass.
• Bøy knærne og løft halsen eller legge opp, plasserte den tilbake på skuldrene.
• Plasser hendene skulder bredde hverandre.
• Rett ryggen og løft opp hodet.
• Lener toed føtter på benken.
• Ta en pust og begynne å stige inntil hoften ikke vil være parallell med gulvet.
• Pust ut og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Endre ben og gjenta den samme prosedyren på den andre. Gjenta 15 ganger på hvert ben. Antallet repetisjoner i dette tilfellet er det bedre å øke til 2-3.

Løft baken i polumostike vektstang

For å utføre denne øvelsen, først ned på gulvet. Skyv føttene under en bar med en liten vekt. I dette tilfellet bør halsen være på hoftene. Etter det forsiktig legge seg ned på gulvet og holde hender innlegg, begynner å stige i polumostik. For denne sterke frastøtende fot fra gulvet, og prøve å løfte brystet opp. Etter løfting og puster langsomt nedre til sin opprinnelige stilling. Gjenta denne øvelsen 12-20 ganger.

Trening på en tredemølle eller Orbitrek

I tillegg til styrketrening, bidra til raske vekttap og forbedre formen på baken, må du utføre mer og cardio. For å oppnå dette, passende arbeid på Orbitrek eller tredemølle. Men i det siste tilfellet, må du installere beltet vinkel og tilt. I dette tilfellet vil belastningen på baken øke, noe som vil føle selv de minste musklene i "femte punkt".

Kort sagt, justere cardio og vekttrening. Og så, veldig snart, du bare ikke kjenner deg selv i speilet.