"God morgen" - øvelse for rumpe og nedre del av ryggen

"God morgen» (god morgen) - en kompleks øvelse som involverer en rekke måter flere muskelgrupper samtidig. Det bidrar til å styrke musklene i bena, ryggen og baken. Men ofte oversett på grunn av frykt for en ryggskade.

Navnet på øvelsen mottatt for det som ser ut som en bue. I løpet av de samme menneskene ikke liker det - den delen det virker som bare det at noe gikk galt under knebøy. Noen skremmer selve teknikken.

Ja, selvfølgelig, av uforsiktig ytelsen du kan tjene alvorlige skader. Men, for å overvinne et platå i styrketrening, er trening ideell, "God morgen."

Hvilke muskler arbeider?

I første omgang under øvelsen involvert hamstrings. De jobber sammen med hamstrings og knær gi mobilitet. Muskelstyrke hamstring er viktig for mange idretter og i hverdagen.

Også aktive såkalte muskel-synergister, som virker sammen med andre. Disse inkluderer setemusklene og adductor magnus muskel. Gluteal ansvarlig for stretching, hip rotasjon, og deres bevegelser til siden. De fleste ledende - en liten muskel, som også er involvert i alle hip bevegelser.

"God morgen" - en øvelse som også innebærer en liten, men svært viktige erector spinae muskler, noe som bidrar ikke bare til sterk rygg, men også en sunn holdning og riktig gangart.

Er det farlig å trene?

Som tilfellet er med annen fysisk aktivitet, på tross av alle fordelene og aktivt arbeide forskjellige muskelgrupper, er det alltid risiko.

"God morgen" - en øvelse som er stor for å arbeide ut baksiden av låret og tilbake, men hvis ikke det er den samme teknikken og den farligste av alle.

Risikoen for skader er størst på den tiden når kroppen er nærmest parallelt med gulvet. I dette tilfellet er den maksimale vekten av barbell press på ryggraden. Hvis feil teknologi, og utilstrekkelig sterke ryggmuskler er en direkte vei til sykehuset.

Hvis du er en nybegynner, ikke rush å gjøre øvelsen god morgen, trene først på knebøy og den rumenske markløft.

Vær også klar over at det er ett hundre prosent ikke utøve nødvendig å eksperimentere med ekstremt tunge vekter. I dette tilfellet, det viktigste - teknikk, og hvis du ønsker å vise frem kraften, er det mange andre tryggere alternativer for ryggen.

Hvordan du utfører en "god morgen"?

Trening virker ganske enkel i utførelsen, men det er likevel viktig å huske noen enkle regler:

• Først av alt, trenger du å lære å sitte på huk riktig.
• Plasser bar på baksiden av deltamuskelen, vil det beskytte øvelsen. Den høye innstilling av stangen er også akseptabelt, i hvilket tilfelle den økte belastning på hamstrings og korsrygg.
• Ikke len deg nøyaktig parallell med gulvet, eller enda verre, nedenfor. Det er nok å holde ca 15 grader over parallelt.
• For å begynne, ta en vekt som er 25% av den som du gjør sit-ups, og deretter gradvis øke belastningen.
• Ikke gjør øvelsen med rette ben. Så bar er for vanskelig å gå fremover, og skaper stort trykk på korsryggen.

Øvelse "God morgen" med en bar på teknikken veldig lik knebøy:

1. Starter på samme måte knebøy. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Plasser en vektstang på skuldrene, ta et dypt pust og stramme magemusklene.
2. Begynn hoftene tilbake, litt bøye knærne. Hold hoftene tilbake, senke overkroppen er nesten parallell med gulvet. På det laveste punktet på leggen bør forbli vinkelrett på gulvet og knærne litt bøyd.
3. Sakte bringe hoftene fremover og løft kroppen. Så du sier gym, "God morgen."

Trening er ganske enkelt å implementere, men det er bedre å begynne med, hvis du gjør selv, skyte teknikk på video, slik at du kan analysere feilen.

variasjoner

Hvis du synes det er vanskelig, eller du kan ikke gjøre øvelsen med en vektstang, er det noen variasjoner:

• Med det elastiske bånd. Dette alternativet reduserer belastningen på ryggraden og gir deg mulighet til å effektivt arbeide gjennom rumpe og hamstrings.
• Med manualer. Ta en dumbbell egnet vekt og holde den under brystet. Dette er et godt alternativ for å praktisere teknikkene før du går videre til baren.
• Isometrisk "God morgen." Sakte lavere nesten parallelt med gulvet, og deretter holde seg i en slik posisjon i 2-10 sekunder, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Isometriske øvelser - den beste måten å raskt bygge opp styrke.
• "God morgen" på ett ben. Dette komplisert versjon av øvelsene utføres på ett ben. Den lar deg øke styrken og å trene følelse av balanse. Men vær veldig forsiktig.

Øvelsen kan også gjøres med andre vekting: kjeder, pannekaker fra baren, og så videre.

konklusjon

"God morgen" - en øvelse som effektivt fungerer på setemusklene, hamstrings og korsrygg. Imidlertid bør man utvise ekstrem forsiktighet i gjennomføringen, siden manglende etterlevelse av teknologi kan føre til alvorlige skader.

Hvis du ikke får noe trening variant, kan du likevel gi tilstrekkelig belastning på målet muskler med knebøy og markløft.