Effektive øvelser for biceps i gym

I dag er det mote å gjøre sport, og dette er ikke overraskende, fordi en vakker strammet tallet ikke bare tiltrekker seg oppmerksomhet, men øker også selvtilliten. Et utmerket valg for å bygge kropp er bodybuilding Sci. Gym - et sted hvor arbeid og svette, og det er verdt å merke seg at jentene også begynt å gi preferanse til styrketrening.

Biceps - en indikator på mannlige makt?

Hva de fleste farge mann? Selvfølgelig, sterke hender. Derfor gutta fokus på treningsstudio betalt trening biceps. Mange tildele denne gruppen av muskler eneste dag for å få mest mulig ut av sitt arbeid gjennom.

Øvelser for biceps i gym er svært populære blant menn.

Hva er biceps?

Biceps - en stor spindel-formede biceps, som er plassert på den øvre del av overarmsbenet, og består av en kort og en lang hode. De viktigste funksjonene til denne muskelen er følgende:

• biceps - vrist arm til å rotere og bevege seg opp i håndflaten;
• bøyer underarmen og skulderen;
• svinger den øvre arm.

Basert på funksjonene til alle biceps øvelser er basert på bøying armen.

Grunnleggende biceps trening

For å vokse muskler, må du på hver treningsøkt det skade. Som oppstår i løpet av arbeid i hallen microtrauma under utvinningen tilgrodd med nytt vev, og dermed muskel øker i størrelse.

Imidlertid vil hyppige skader føre til en omvendt prosess, så øve hver dag bortkastet.

Under treningen optimalt utføre 3-4 øvelser for biceps i gym. Reps bør gjøres om 8-12, og tilnærminger - 3-4.

Typer av øvelser for biceps

Øvelser for biceps i trenings kan deles inn i grunnleggende og isolasjon. Først utføres ved hjelp av vektstenger og manualer, den andre - i gym. Erfarne utøvere har merket seg at grunnleggende øvelser fremme bedre muskelvekst og parallelt å involvere i arbeidet med andre fibre. Men hvis du ønsker å trene bare en bicep, så å si, for å isolere det, vil den andre type trening være hjertelig velkommen.

De beste øvelsene for biceps i gym stående

Løfte barbell biceps. For å gjøre øvelsen, må du plassere føttene skulder bredde hverandre, ta en barbell grep bunn, litt bøy i midjen, kroppen må holdes rett, lavere barbell til hoftene. Etter et dypt pust, bøy armene, heve bar til brystet. Albuene skal skyves til sidene, og håndledd er låst. På toppen og gjøre utpusting pause, og deretter slippe vektstang til sin utgangsstilling. Det er viktig å rette ut hånden til slutten, holde spenningen i biceps.

Løfte manualer for biceps. Plassering av kroppen, som i forrige øvelse, men ta manualer slik at de så på hverandre, et enkelt grep. Inspirasjons heis dumbbell, dreie mot utsiden, ved endepunktet flaten bør rettes skuldre. Når manualer er nær skuldrene, er det nødvendig å stoppe opp og puste. Vi senke manualer, håndledd snu.

Løftestangen omvendt grep. Startposisjon lignende, ta stangen slik at håndflatene vendt ned - reversere grep på pusten løfte baren til brystet, bør albuene på tidspunktet for øvelsen bli skjøvet til siden og fikset. På toppen av en utåndingsventil og pause, lavere baren.

Hammer. Ta manualer vanlig grep, observere utslag i ryggen, ta en pust, løft venstre dumbbell mot venstre skulder, pause, puster ut og ta det ned. Vi gjør det samme på høyre hånd vekter.

Blokk simulatorer. Ta kabelen grep om halsen fra bunnen, sette føttene skulder bredde hverandre, rette albuene litt bøyd. På inhalerer trekke halsen til brystet, armene presset, pause, puster og lavere baren.

Krølle mellom blokkene. Ta D-håndtaket nedenfra, bli sentrum av simulatoren. På puster, trekk håndtaket til hodet inntil håndflatene er plassert over skuldrene, pause og puster utelatt.

Øvelser for biceps sittende

Effektive øvelser for biceps i gym sittende:

Løfte manualer for biceps. Vi satte oss ned på en benk, retter seg opp, observere utslag i ryggen, ta en manual vanlig grep. På inhalerer løfte manualer like over hoftene og begynner å rotere børsten oppover når dumbbell vil være i nærheten av skuldrene, håndflatene må se på taket, pause og puster ut, begynner å senke dumbbell, snu håndflatene.

Økningen i EZ barbell benk Scott. Ta den nedre grep bar, sitte på benken presser musikk triceps stå å utelate innlegget, men albuene lagt i en litt bøyd stilling, og et utpust heve vektstang til vertikal stilling av underarmen, gjør utpust pause og utelate nesten til enden.

Konsentrert vekst. Vi satte oss ned på benken, ta dumbbell grep bunnen, sette føttene bredere enn skuldrene, len deg fremover slik at den nedre delen av biceps hvilte mot høyre lår, en hånd opp mot kneet. På inhalerer løft dumbbell til brystet, pause, puster ut og ta det ned gradvis. Vi gjør det samme med den andre hånden.

På grunnlag av disse øvelsene, kan du lage et sett med øvelser for biceps i gym.

Biceps treningsprogram

Ordninger trening hender mye, kan du bruke forskjellige øvelser, ulikt antall sett og reps, bruke supersett, trisety. Det hele avhenger av formålet med opplæringen.

En prøveprogrammet øvelser utført ene etter den andre. Den første tilnærmingen til 15 reps og de tre andre - på åtte.

1. Krøll med manualer sitter på en simulator.
2. biceps curl vekselvis på en skråbenk.
3. Stående curl med en vektstang.

Musklene etter hvert blir vant til belastningen. Å holde dem i stress for videre vekst, er det nødvendig å jevne mellomrom å endre treningsprogrammet og for å øke vekten.

Hva skal jeg velge: trene med en instruktør eller selvstudium?

Den vanligste feilen nybegynnere i hallen - ignorerer coach tjenester. Vanligvis er rookie i rommet vet absolutt ingenting om hvordan du skal utføre, ikke bare øvelse for biceps i gym, men også oppgaven til alle andre muskelgrupper. Så ofte kan man observere forvirret kunde publikum som ikke forstår, for hva simulator de kommer fra, hvordan du gjør, for å utvikle noen muskelgrupper bør kombineres i en treningsøkt, og hva - nei.

Hvis du ønsker å oppnå gode resultater i hallen, kan treneren ikke klare seg uten. Hva gjør trening med en instruktør:

• riktig trening teknikk;
• opplæringsplan ;
• reglene for riktig ernæring;
• informasjon om sports ernæring;
• overvåking av øvelsen;
• minimaliserer skadene;
• rask resultatoppnåelse.

Trene biceps alene ikke gir mening, det krever en helhetlig tilnærming. Of course, øvelser for biceps, triceps i gymsalen den mest populære blant menn. Kompetente hender pumping bidrar til å bygge muskler og forbedre utseendet.

Men ikke glem om andre muskelgrupper, som i kroppen er nok. På denne bakgrunn er det nødvendig å inkludere en øvelse i flere grupper. For eksempel kan øvelser for hamstrings på treningsstudio kombineres med øvelser på quadriceps og kalver, trening brystet kan kombineres med ryggen og så videre.