Stretching - øvelser for fleksibilitet

Buzzword "stretching" er nå godt fast i leksikon med utøverne. Uten en spesielt utvalgt sett med tøyningsøvelser kan ikke gjøre noe aerobic trening eller forme, eller vekttrening. Det finnes også treningsprogrammer som strekker spiller det stor rolle - Pilates, yoga for nybegynnere, Bodyflex.

Ofte kompliserte strekkøvelser som er tilstede i turn i Osteochondrose, artritt, radiculitis og andre sykdommer i muskel-skjelettsystemet. Klasser, som inkluderer strekk, tillater å holde musklene mer elastisk, og leddene - sunne og mobil. På grunn av forbedring av blodsirkulasjonen og vev oksygenmetning er brent fettsjiktet. Eksperter kaller tøyningsøvelser mest behagelige måten å gå ned i vekt og opprettholde en god kondisjon.

Det kan utføres slike øvelser i en gruppe, så vel som hjemme. For å oppnå dette er helt tilstrekkelig gummimatten og gymnastikkball av passende diameter.

Utføre tøyningsøvelser bør være regelmessig. Det er bedre hvis klassene vil være daglig, men i fravær av fritiden kan være begrenset til tre dager i uken. Varighet av sysselsetting - fra 15 til 45 minutter. Det hele avhenger av de målene du har satt for deg selv.

Stretching for nybegynnere

Dette komplekset ikke sikte på en betydelig korreksjon. Men det tillater deg å fjerne tretthet, muskelspenninger, bedre holdning. Mange oppgaver kan utføres selv ved skrivebordet eller i en trafikkork.

Den grunnleggende regelen - leksjonene i alle fall ikke bør være ledsaget av smertefulle opplevelser. Hver øvelse starter med et dypt åndedrag. Enhver streamer er festet i endestilling i 30-40 sekunder. Utføre tøyningsøvelser er best for en myk, behagelig musikk.

Anlegget er laget på en slik måte som for å involvere alle deler av kroppen, fra halsen og slutter med kalver.

Det første trinnet - strekke musklene i nakken. Stor oppgave for de som er tvunget til å bruke mye tid på å sitte ved et skrivebord. Bøy hodet til den ene siden, prøver å nå ham øret. Tilbake med den rette. Rene sank.
Gjenta skråning i motsatt retning. Deretter kaster hodet tilbake forsiktig tilbake, blir vi trukket opp haken. Lukker hendene i låsen på baksiden av hodet, slippe albuene ned og trekkes til brystet haken. Avslutt øvelsen jevn rotasjon av hodet.

Deretter utfører vi tøyningsøvelser for armene og skuldrene. Bøy i albuen, venstre arm og planter hodet, hjelpe seg med denne retten. Det er nødvendig å føle spenningen i triceps.

Den andre øvelsen kan forbedre bevegeligheten i skulderleddet. Få begge hendene bak ryggen og fold, trykke hendene til hverandre. Etter det, kan du prøve å nå bladene. Umiddelbart, merk jeg at for å utføre dette trikset fra første gang er langt fra alt, men etter et par dager du gjøre det enkelt og fritt.

De følgende oppgaver er ment å strekke side muskler. Pin låse fingrene foran deg og utvide håndflaten utover. Vi fikse denne stillingen i 5 sekunder, og ikke glemme å følge pusten. Da vi utfører svært sakte vippe til siden, bo på endepunktet i 30 sekunder, og returnere tilbake. Gjenta denne øvelsen i et speilbilde. Hvis du gjør denne bevegelsen virket for komplisert, kan det samme gjøres ved å heve en arm.

Den andre øvelsen utføres stående. Armene og, uten å vri kroppen hans lean til venstre. Strekk hele kroppen, tiden ved det nederste punkt av skråningen. Sakte rett og gjentar de samme bevegelsene, men nå rett.

Å strekke ryggen muskler, som ligger på stolen, lukket sine knær. Deretter lås hendene og forsiktig helle så lavt som mulig. Ideelt sett må du ta på pannen kneet. Men denne oppgaven er noen ganger for mye for enda en ung og slank. Derfor, ikke bli opprørt hvis du gjør øvelsen med maksimal amplitude mislyktes første gang.

Magemusklene kan strekkes på gym ball. Bare legg deg ned på ryggen, hviler på gulvet med hendene for å opprettholde balansen. Hvis dette ikke er mulig, prøv å gjøre skråningen av ryggen. Fest strekker du vil være i stand til, med hendene mot veggen.

For små setemusklene er best egnet etter trening. Koble bena sammen, knærne litt bøyd. Bøy kroppen fremover litt for å holde balansen. Bøy det ene beinet ved kneet og plasser den på den andre hoften. Utvid foten med tåa til gulvet.

Deretter kommer turn av lårmusklene. Fremsiden av strekningen er en enkel øvelse. Stående, bøye benet tilbake og holde henne i hånden til trail stopp til baken.

Strekk store setemusklene og baksiden av lårene tillate den normale helning. Koble bena sammen, bøye så lav som mulig og klemte knærne.

Strekking innersiden av låret på stedet skjer liggende eller sittende på gulvet. Den første øvelsen kalles en "båt". Sittende på gulvet, bena fra hverandre så bredt som mulig. Heve hendene over hodet og sperre dem i slottet. Len deg forover så lav som mulig. Hvis øvelsen virker for komplisert, bare hule i, lener seg på albuene foran ham.

Den andre øvelsen gjøres best i par, men hvis dette ikke er mulig, hjelpe seg selv med hendene. Liggende på ryggen, bena fra hverandre så bredt som mulig, og hold denne posisjonen i noen tid.

På topp klasse strekke leggen. For å gjøre dette, stå oppreist, plasserer en fot fremover med en støtte på hælen. Ta kroppen din og lene seg fremover på kneet med begge hender. Trekk sokk over mens holder skråningen.

Som du kan se, gjøre tøyningsøvelser ikke krever noen spesiell fysisk trening eller spesielt utstyr for opplæring. Det er ikke nødvendig å gjennomføre når hele komplekset. , Bare to å juble i løpet av arbeidsdagen - tre øvelser.