Effektive øvelser for kvinner i hjemmet

Selvfølgelig drømmer hver kvinne i en attraktiv figur. Tatt i betraktning at i de senere år under appellen refererer til en sjelden kombinasjon av feminine former og veps midje, banen til skjønnhet - det er mange måneder med arbeid på en hjemme eller på treningsstudio. Det andre alternativet innebærer tilgjengeligheten av fritiden, økonomiske ressurser og en viss andel av tillit. Hvis gym ikke passer deg, spiller det ingen rolle: det er et effektivt sett av øvelser for vekttap hjemme. For kvinner som ikke deltar i idrett før, vil det være en sikker måte å få den ønskede formen i komforten av din egen leilighet.

pushups

Mange jenter hater push-ups fra skoledagene. Dette er ikke overraskende: en sjelden kroppsøving læreren overvåker korrekt utførelse av klassiske øvelser. De fleste bare tillate elevene å sitte på huk, push-ups og utfall tilfeldig - og til slutt knebøy føre til en økt risiko for kneskade, trenger angrepene ikke bringe noen effekt, og push-ups push-ups ... eleven rett og slett ikke vet hvordan. Og selv de som allerede har oppnådd i voksen alder betydelig fremgang i sporten, og noen ganger ikke kan møte og et par repetisjoner av denne enkle øvelsen for kvinner. Så hva er greia? ..

Hvorfor er det ansett at kjøre trente hender. Ta en pause fra denne store feilen, og husk at de ikke trene armer og brystmusklene og presse. For å gå tilbake fra utvinning til startposisjon, er det nødvendig å involvere musklene, og ikke bare for å rette albuene, lente seg på dem, den fulle vekten av sin egen kropp. Klar? ..

Hvordan gjøre push-ups

Stå på kne og flatene ordne slik at avstanden mellom dem er større enn bredden av skuldrene, armene må være på linje med skuldrene. Somknite ben og løfte dem til å stole bare på tærne og hendene. Underkroppen så lenge mellom brystkassen og gulvet vil ikke få centimeter, og deretter bøye anleggsarmens albue og tilbake til startposisjon.

Under denne øvelsen for kvinners hofter alltid må heves, og kroppen er anspent.

plie

Det andre navnet på denne øvelsen - "squat sumo stil." Det kan gjøres med manualer (markløft), men nybegynnere bør starte med den enkleste versjonen, uten å kreve ekstra utstyr.

En enkel, men effektiv utrolig bevegelse gir form til den på innsiden av lårene , og styrker musklene i baken side. Gjøre det oftere, og slanke ben , kombinert med skjerpede rumpe er garantert.

Stå opp og stå med føttene bredt. Føttene skal være ute i ulike retninger. Underkroppen ved å bøye knærne opp til lårene er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen, deretter sakte løft kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Fransk presse triceps

Hvis du tror at øvelsene for kvinner i hjemmet bør begrenses til å trene magemusklene, bryst og rumpe se nærmere på hendene. Vel, hvis du beundre lange fingre og tynne håndledd, men hvordan hendene se høyere? Enten du velger en kjole med ermer fordi skuldrene og underarmene virker veldig lubben (merk: det skjer og "tynne personer")? Ladies komplekse om underarmene, ofte kjøpe manualer og prøve å "pumpe opp" biceps. Dette er feil flytte, på grunn av utseendet på overarmen møter helt andre muskler - triceps trening som det er egne øvelser for kvinner. Utføre dem når som helst, da disse enkle bevegelser ikke krever mye innsats.

Riktig teknikk benching

For de franske benkpress triceps ta en positur typisk for klassiske angrep. Heel bør hvile på gulvet. Lene seg frem over de eksponerte kneet og løfte hånden fra dumbbell opp og tilbake, til tuppen av manualer ser på taket. Å heve og senke armen til 30 ganger på hver side. Optimal prosjektilets vekt er en kilo.

Step-up

Denne bevegelsen er ikke alltid inkludere standard hjemme trening: kvinner i gym blir bedt om å jobbe med den trinn plattform eller benker til å utføre den riktig. Imidlertid er tilgjengeligheten av spesialutstyr på det faktum at det ikke er nødvendig; nok til å ha et hus motstandsdyktig hard gjenstand, som du trygt kan stole på hele kroppen. Det vil passe, for eksempel, pålitelig avføring. I en klemme, kan du bruke og stoppede møbler som sofaer.

Step-Up er utviklet for å trene gluteus maximus og hamstring muskler. Han var synlig strammer rumpeballene og tillater oss å gi bena mer slank form. I tillegg har denne øvelsen for kvinner er aktivt involvert quadriceps, fordi i prosessen du trenger å rette kneet under motstand.

Hvordan step-up

Stå foran et trinn eller krakk og godt sette på hennes venstre ben. Strai bare venstre leggmusklene (og andre - kroppen), løft overkroppen opp til beinet ikke vises helt rett. Senk kroppen ned igjen inntil den høyre foten berører gulvet, og gjenta.

Det er viktig at kroppen var spent hele tiden, men brystet - retting. Opprettholde balansen ved å unngå overdreven vippe fremover eller bakover.

bro

Så det er ikke bare gymnastikk figur, men også enklere når det gjelder teknikk trening. Bridge - perfekt for en "pumping" av baken. I tillegg vil regelmessig resultatene av dette elementet holde ryggen frisk og unngå smerte.

Ligg på gulvet på ryggen, bøy knærne og føttene godt hvile mot gulvet. Løft hoftene slik at kroppen fra skuldrene til knærne danner en rett linje. Hold denne posisjonen, og deretter stige tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Stropp med en håndsopprekning

Nok til å rive av gulvet med en hånd i posisjon "stropp" for å effektivt utøve har funnet en ny, enda kraftigere effekt. Denne varianten av den statiske muskelspenninger bedre holdning og styrke muskel kroppen, gjør at du føler deg bedre, ser høyere og føler oppriktig tillit.

Begynn å ta en posisjon for push-ups, men bøye albuene og stol ikke på håndflaten og underarm opp til albuen. Det torso bør danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Stram magemusklene og holde den aktuelle posisjonen hoftene. Løft høyre arm rett ut foran ham, og når plukket opp hendene bladene må legges tilbake og ned. Hold den modifiserte bar i 5-10 sekunder, senk deretter høyre hånd og løft venstre.

Stå på skuldrene

De beste øvelsene for kvinner hjemme er basert på yoga asanas. Som kjent, yoga underverker når det gjelder gjenvinning av fysisk og mental harmoni menneske, å opprettholde balansen mellom innsiden og omverdenen. I tillegg kan den omvendte stilling i betydelig grad redusere den ubehagelige effekten av "appelsinskall" som vises på seteparti cellulitt. Eksperter anbefaler å gjøre skulder stå, eller legge seg ned i fem minutter, støttet føttene mot veggen, hver kveld før du går til sengs.

Ligg på ryggen og løft bena og baken opp fra gulvet. Fortsett å heve dem og for å komme seg opp til hodet til tærne berører gulvet. Plasser hendene under ryggen din for støtte og rette bena i luften og skaper en rett linje fra skuldrene til anklene.

Husk at halsen skal være avslappet på skuldrene under mottak. Prøv å holde denne posisjonen i minst ett minutt, deretter sakte tilbake til stillingen som lå på gulvet.

full opplæring

Hvis du vil angi de viktigste "kvinnelige" muskler en god treningsøkt, utføre hele komplekset av de ovennevnte øvelser. Hver av dem må gjentas ti ganger totalt og utføre tre sett. Mellom ulike posisjoner og bevegelser, er det ønskelig å gjennomføre cardio (gåing eller på plass, hoppe tau), og ikke å hvile, fordi så snart konstant bevegelse og veksling av styrketrening med kardioelementami kan garantere deg en rask og tilfredsstillende resultater. I tillegg styrketrening for kvinner brenne maksimal kalorier når kombinert med utholdenhetstrening.

Hvis du ønsker å fokusere på et bestemt problem, velg din favoritt øvelser og innlemme dem i sitt normalområdet. God dynamiske elementer alternerer med en statisk spenning (for eksempel beveger seg fra spilen til skyve eller vice versa, fra øvelser på presse - til stativet på skuldrene, eller vice versa). Det viktigste - ikke glem at menneskekroppen blir stadig forbedret, noe som betyr at han snart vil trenge mer intensive og komplekse laster.