Tog bryst treningsprogram, resultater og vurderinger

Alle profesjonelle idrettsutøvere ikke skjule det faktum at ved begynnelsen av sin karriere trening, de begynner med utviklingen av brystmusklene. Allerede innstiftet, som krysset terskelen til en idrettshall, en nykommer faller umiddelbart på en horisontal benk og begynner å presse vektstang fra brystet. Derfor, i denne artikkelen vil vi gå omtrent brystmuskulaturen.

Leseren vil lære hva som utgjør en kiste treningsøkt. Treningsprogram, til de resultater og vurderinger av fagfolk hjelpe nybegynnere å utvikle de nødvendige musklene mer effektivt og raskt.

Funksjoner store muskel

Ja, det bryst som rygg og ben, refererer til de store muskler i det menneskelige legeme. Følgelig tilnærming i form av utvikling vil det være et individ. Det er verdt å merke seg at brystmusklene er sammensatt og består av flere innholdsstoffer. Blant de utøverne er delt denne muskelen inn i tre deler: den øvre, nedre og midtre deler. Imidlertid, bryst trening i hallen gir også for utvikling av indre og ytre deler av brystmuskelen avdeling.

Fra utsiden ligner det en designer. Noen jager bredde og tar hensyn til den øvre ytre del av kroppen, og noen som er interessert i en kraftig overkropp med utstående bryster fremover - her utøveren har til å fokusere belastningen på den midtre delen av kroppen. På den annen side, er en slik konstruksjon interessant fordi hver utøver kan uavhengig skape en figur av sine drømmer.

Forberedelse til opplæring

Treningsprogrammet på brystet begynner alltid med oppvarming. Både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere trener rådet til å holde 5-minutters oppvarming varmer opp og utføre litt lys, men intens trening. Og da jeg fant ut at alle nykommere til å varme en enkel tilnærming er det bare å kjøre med lav vekt. Og så er det en rekke spørsmål til ekspertene som utgjør opplæringsprogram om mangel på vekst.

Det er enkelt - alle zhimah aktivere ikke bare brystmusklene, men også de såkalte muskel-stabilisatorer. Disse inkluderer biceps, triceps og deltoid fibre underarm. Derfor er den bindende varme før trening og omfatter fall, som effektivt tetter muskel stabilisatorer. Det er en grei oppvarming før treningen. En Mahi hender i hånd for å prestere bedre i løpet av morgen trening, men ikke før treningen muskel brystet.

Arbeid hjemme

Mange nybegynnere tror at brystkreft opplæring er ikke mindre effektiv enn trening i gymsalen. Ja, i utgangspunktet er det, men kroppen raskt blir vant til å laste og for fortsatt vekst krever noe mer. Men ikke alle så ille som det virker. Det er nok av verdige simulatorer og tilbehør som er minst delvis, men fortsatt en nybegynner vil kunne erstatte gym.

• Push-ups i liggende stilling. Faktisk hele dette komplekset, som lar deg fullt trene brystmusklene. Tross alt, kan du gjøre push-ups ikke bare med en annen formulering av hendene (smal eller bred), men også i forskjellige vinkler - fra gulvet, en stol eller dra ned, plassere føttene på pallen.
• En stor ekspander. Ja, ganske ubehagelig enhet, men for kabling i hjemmet bedre enn ingen. Forresten, bedre å kjøpe ekspander innlagt med fjærer. Så, i det minste du kan kontrollere og endre belastningen.
• Barer. Her er alt klart, Push-ups på denne simulatoren helt erstatter vektstang benkpress fra brystet i liggende stilling. Den eneste nyanse - en risiko for skade.

vanedannende

Idrettsutøvere som er involvert i idrettshaller, sannsynligvis allerede vet at kroppen ganske raskt blir vant til stress og kronisk stress er nødvendig for en effektiv undersøkelse av muskler. Enhver anlegg som inneholder en kiste øvelse, nødvendigvis involverer erstatning øvelsen. I utgangspunktet er det ikke hellingsvinkelen, og sportsutstyr. Idrettsutøvere bare endre linjen til dumbbell. Og det effektivt - musklene få stress, og det er vekst.

Det er også anbefalt å regelmessig (en gang hver 2-3 måneder) til å bytte øvelser. Ja, ikke alle vil like i begynnelsen av trening for å høste baren fra brystet opp ned, men det er fortsatt nødvendig å gjøre musklene å liksom svare på lasten.

kombinert trening

De fleste idrettsutøvere foretrekker å gå på treningsstudio 3 ganger i uken. Her er det også et annet problem - faktisk er det ikke tre dager realistisk å pumpe alle musklene i kroppen. Løsninger på problemet er ikke så mye:

• strekke hele komplekset i 5-6 dager, fremhever hver muskelgruppe pr trening;
• besøke hallen oftere;
• kombinere flere muskelgrupper på en trening.

De fleste idrettsutøvere akkurat som det tredje alternativet, så trening "bryst-hand" er så populær blant alle idrettsutøvere. Bekvemmeligheten her er at disse to muskelgruppene er gjensidig utelukkende. Luft effektiv brystet utøveren trenger ikke å investere mye krefter og energi i hendene trening - små muskler har lenge vært tett, og for dem å arbeide bare nok oppmerksomhet. Kretsen arbeider i motsatt retning - etter biceps og triceps med deaktivere brystmuskulaturen lettere å "forhandle".

kompleks kombinasjon

Men trening "leg-brystet" er helt kontraindisert for nybegynnere. Det faktum at kroppen ikke er forberedt til å håndtere den tunge last av to kjernemuskulaturen. Og hvis en nybegynner fortsatt foretrekker å bo på en slik kombinasjon, vil det ha å oppfylle visse vilkår, uten noe som det rett og slett ikke vil føre.

Etappe trening krever at utøveren mye energi, så start med en kombinasjon av bedre bunn. Og på føttene ikke mer enn tre øvelser bør gis. Dette kan inkludere knebøy, utfall, benkpress, eller de rumenske cravings. Etter det krever en liten 10-minutters pause for restaurering av glykogen i leveren og redusere hjertefrekvensen. Da er du klar til å laste brystmuskulaturen. Igjen, er det nødvendig å gjøre mer enn 3 øvelser (benkpress i forskjellige vinkler og ledninger).

kontroll shot

Mange nykommere har allerede lagt merke til hvor oppblåste brystene etter trening. Fagfolk kaller dette ikke bare som "pampas". Det antas at dette er et godt resultat etter en god treningsøkt, noe som fører til at musklene til å vokse. Her på dette stadiet av enhver idrettsutøver, er det to måter å utvikling, som han kan velge.

Hvis en nybegynner er viktig vekst, nådde sitt høydepunkt "pampas", bør fylle brystet treningen og bytte til de andre muskelgrupper. Selvfølgelig, etter trening bør ta absorpsjon av mat som er høy i protein og karbohydrater.

Men idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt raskt, "pampas" indikerer at det er på tide å effektivt bruke fett. Fagfolk anbefaler "fullbyrde" pecs intens push-ups, ledninger eller arbeide med manualer. Det er viktig ikke bare å score en muskel, og øke hjertefrekvensen, slik at blodet å bevege seg raskere gjennom fartøyene.

En metode for å konstruere trening

Bryst trening er ikke så enkelt som det ser ut ved første øyekast. Bortsett fra øvelsene, er det en rekke teknikker som du trenger for å ta en nærmere titt. For det første snakker vi om intensiteten av treningen. Hvile mellom settene bør være minimal - muskelen ikke slappe av. Hvis 40-sekunders pause, er det en betydelig reduksjon i kraft, er det et problem av organismen, og nybegynnere bør tenke på utvikling av utholdenhet, snarere enn en økning i fritid.

Den andre faktoren er plasseringen av mest trening i hele komplekset. brystet trening gjøres best etter en lett treningsøkt. Vanligvis fagfolk anbefaler hele komplekset delt inn i enkle og komplekse trening, plassere dem i et rutemønster. Slik at kroppen vil være lettere å komme seg.

Vi bør ikke glemme selve øvelsene. De må være forskjellig og modifiseres - det er umulig å trykke på bar hver trening fra brystet på den horisontale linjen. Ja, vil vekten kunne bryte den fastlåste situasjonen, men denne prestasjonen vil være en engangsavgift, etter som utøveren kommer langvarig stagnasjon. Derfor musklene hele tiden trenger å laste inn en rekke måter.

i konklusjonen

Som praksis viser, er brystet treningen enda effektive, men fortsatt de vanskeligste øvelsene i store idretter. Derfor er det ikke nødvendig ved første besøk på treningsstudio umiddelbart la seg ned på benken og barbell å gjøre benkpress. Det krever en litt annen tilnærming. Fagfolk anbefaler å starte med små skritt - push-ups og dumbbell ledninger. Pecs bedre poengsum sakte, dag ved å øke belastningen på dagen. Den eneste måten vi kan komme til noen resultat.