Trening med manualer hjemme. hjem treningsprogram med manualer

Hjemmetrening med manualer kan du lage vakre figur, uten hjelp av en personlig trener, og uten dyre simulatorer. Det er spesielle komplekser av øvelser for menn, kvinner og barn. Belastning kan innebære musklene i ryggen, armer, ben, underkroppen. Det viktigste - å velge riktig sett av øvelser og du avtale med hver dag eller to.

Vi gjør en vakker armer, skuldre og rygg - start med en varm opp

Presentert Komplekset er konstruert for kvinner. For det trenger bare en komfortabel sportsklær og manualer som veier 1,5-2 kg. Hvis du ikke har manualer, kan du erstatte dem med flasker vann.

Start med en varm up session. Det vil hjelpe musklene til å varme opp, og aktiviteten vil være mest effektive.

Trening med manualer hjemme begynner med de første oppvarmingsøvelser. Startposisjon - stående, føttene bredere enn skulderbredde put. Hengende hender gjennom sidene løfte opp, koble palmer pusten. På utpust, senk armene ned. Fot samtidig stå parallelt med hverandre. Det er nok til fire repetisjoner.

Det andre og påfølgende oppvarmingsøvelser utføres fra det samme utgangsstilling. Begynn å senke hodet ned, etterfulgt av skuldrene, og hendene er på knærne, at halv bøyd. Fryse i denne posisjonen i ett sekund, bør ryggen være litt buet. Ta til startposisjon, utfører denne øvelsen 5-7 ganger.

Videre roterer synkront begge skuldre tilbake 10 ganger. Deretter foreta en slik rotasjon forover 8-10 ganger. Løft høyre hånd, deretter til venstre hånd opp, sakte senke dem ned. Etter åtte repetisjoner treningen er over, og begynner en hjemmetrening med manualer.

Enkle øvelser for rygg, skuldre og armer

Plukk opp en manual og ta startposisjon. Bøy armene på albuene, bena på denne linjen er bredere skuldre, føtter parallelt, knærne litt bøyd. Ryggen rett, rumpe strammet.

Hev manualer oppover utånding. På inhalerer, senke hendene til startposisjon, bøye i albuene. Denne øvelsen kalles zhimom. Begynn bære den med 5 ganger, gradvis øke antall repetisjoner 10-15.

Nå dramatisk heve hendene med manualer oppover, exhaling. På inhalerer sakte senke armene til startposisjon.

Dette og de følgende øvelsene er gjort med samme frekvens. Fra og med fem ganger sin dem gradvis justert til 10-15. Vil fortelle deg hvordan du gjør øvelser med manualer, bilde. Den viser hvordan du står og holder attributtet.

Mer komplekse øvelser for trening av overkroppen

Utgangsstillingen av legemet, slik som bena. Hender med manualer utelatt langs kroppen, som du puster ut, løfter dem i en vinkel på 90 grader. På inhalerer, senke hendene ned. Begynn denne øvelsen sakte, da - dobbelt så raskt.

Denne treningen med manualer hjemme kan gjøres av både kvinner og menn. Selvfølgelig vil de trenger for å ta vekting av større vekt. Du kan bruke sammenleggbar, som satte en liten startvekt. Gradvis øke det.

Startposisjonen for neste øvelse er den samme som for skiløperen kommer ned fra fjellet. Bena bøyd i knærne, er bekkenet vippet tilbake, tilbake med den rette, blir hendene med manualer senkes. På puster, trekke hånden tilbake til linjen i halebenet. På inhalerer, tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør hver øvelse sakte.

Koble de andre muskelgrupper

Fortsetter trening. Manualer hjemme, og neste øvelse vil være lett å oppnå. Den starter fra samme posisjon som den forrige. På puster, trekker armen med vektingen i hånden, inhalerer, senk dem ned foran ham, koble til. I denne øvelsen ikke bare skuldre, armer, rygg, men beinmuskler, rumpe trykk.

Deretter følger vippes forover fra samme startposisjon, senke børsten med en manual rett under kneet, og deretter løfte dem opp til hip nivå. Du føler at i denne anspente muskler i bena.

Styrke rumpe og hamstring

Trening med vekter hjemme vil hjelpe stramme disse delene av kroppen, fordi de er mest utsatt for cellulitter.

Stå rett opp, plasserer føttene litt smalere enn skulderbredde. Hender med manualer utelatt langs kroppen. Ta et skritt fremover med høyre ben, bøye kneet slik at tibia var vinkelrett på gulvet. Venstre kne med nesten berører gulvet eller rettet mot det. Neste, gjøre denne øvelsen med det andre benet. Legemet bør være vinkelrett på gulvet. På grunnlag av denne grunnleggende utfall kan gjøres, og andre, for eksempel, vekselvis springing det på en, så på den andre foten.

For en vakker presse

Trening med vekter hjemme vil hjelpe kvinner får en flat mage, og en mann - gjør det en lettelse at det dukket opp de såkalte blokker. Legg deg ned på et håndkle eller matte, ta en dumbbell med begge hender, løft dem opp foran ham. I dette tilfelle hendene er plassert i forhold til gulvet i en vinkel på 90 grader. Rygg, rumpe og føtter er på overflaten, knærne bøyd og hodet hevet. Hva er magemusklene vil bli involvert i å utføre øvelser med manualer, foto illustrerer.

På utpust, løfter ryggen fra støtte, plukke den opp og hendene opp, mens inhaling, tilbake til startposisjon. Dette vil innebære pectoral og rectus abdominis. Styrke dem og hjelpe pumpe opp følgende øvelse. treningsprogram med vekter og inkluderer det.

Du trenger 2 manualer med flat tips. Ligg på gulvet, bare prisognite knær, føtter satt på hælene. Plasser dumbbell vertikalt, ta dem på forskjellige hender. Basert på disse verktøyene, løfte hodet, løft skuldrene opp fra gulvet og løft ryggen - puster ut. Stige på inspirasjon. Gjør 3 til 10 ganger gjenta. På denne måten kan du pumpe opp trykk, uten å forlate hjemmet.

Men - på din måte!

Hvis representanter for sterkere sex ønsker å imponere damene med sine biceps, triceps, da dette programmet vil også bidra til hjemme trening med manualer.

Hvis du har en benk, ligge på ryggen, tar de riktige vekt manualer. Ben på samme tid fra hverandre, føttene godt på gulvet. De er symmetriske i forhold til hverandre. Hvis butikken ikke er det, legge seg ned på gulvet, knærne prisognuv. I dette tilfellet, armene fra skuldrene til albuene hviler på gulvet. Liggende på en benk, bare bøye armene på albuene, plassere dem en del fra skuldrene til albuene parallelt med gulvet. Den andre halvdelen av hendene er vinkelrett på bæreren.

På pust, løfte manualer opp, rett ut armene på albuene, som du puster ut, senke dem til startposisjon. Gjør denne øvelsen i 3 sett med 8 reps for hver, men først må du gjøre varme opp ved å gjøre benkpress med lette vektdata gang 12-15 ganger.

Følgende øvelser for menn

Fortsetter trening. Manualer hjemme sterkere sex kan forbedre din figur, noe som gjør det stram og atletisk. Sitt på en stol, lener kroppen på ryggen, satte bena rett, bøye i knærne.

Hender med manualer nedre sider. På utpust, begynner å heve manualer opp til brystet nivå ved å fjerne håndflaten oppover, bøye albuene. Skulderen av hånden på samme tid presses mot sidene av kroppen. På inhalerer, senke hendene til startposisjon.

For neste øvelse må du ligge igjen på benken eller på gulvet, bøy knærne. Direkte hender med manualer oppreist. Begynn å plante dem til side til overarmene ikke vil være parallell med gulvet, og carpal vil ikke være om ham i en vinkel på 60 grader. Repetisjoner følger samme. Det er viktig å ikke hvile mellom mer enn to minutter da den tunge og mer enn ett minutt, gjør lett trening. Da effekten av treningen er høy.

Trening med vekter for barn

For sport må du være vant fra en tidlig alder. Så, er det også ulike øvelser for barn. Når babyen er fortsatt ganske liten, gi den til å øve fargerik plast dumbbell, med alderen deres vekten øker. Gjøre øvelsene sammen med barnet, inkludert levende musikk, så det ville være interessant å gjøre.

Programmet for trening med vekter begynner også med en varm-up. Hold det gøy, inkluderer turgåing, pusteøvelser, "mølle" og andre.

Etter det, gå videre til hovedkomplekset. Startposisjon - stående, føttene plassert skulder bredde hverandre, i den senkede hender - manualer. Fortell barnet ditt, la ham presentere som sitter på en stol. I dette tilfellet er hendene hevet slik at de var parallelt med gulvet. Det er nok til 8-10 som knebøy.

Fra samme utgangsposisjon barnet skal utføre følgende øvelse, bare ben trenger litt bøy i knærne. Hender som holder manualer, håndflatene presset til skuldrene. Det er nødvendig å heve manualene opp 10-12 ganger.

Også stående, la barnet ta til høyre, spre hendene fra hverandre, så båret kroppen sving til venstre. I dette settet med øvelser utført.

Avslutt okkupasjonen av en fredelig spasertur for å ta pusten. Slik trening vil hjelpe barnet ditt bli forelsket i sporten fra en tidlig alder og vedlikeholde kroppen i god fysisk form.