34 bilder som gjør at du kan se, hva muskler du strekker

Det er svært viktig å utføre stretching. Men enda viktigere - gjør det riktig.

kamel Pose

Uthev: rectus abdominis og ytre skrå. Denne strekningen er best egnet for dem som allerede har god fleksibilitet. Hvis du har nakkeproblemer, er det bedre å ikke slippe hodet tilbake i prosessen.

Vidt spredt videre

Uthevede Adduktoren. Dette er en stor oppgave som lar deg åpne hoftene og strekke Adduktoren og hamstrings. Det anbefales å starte denne øvelsen med ryggen rett og knærne bøyd, sakte rette dem som i bildet.

frosk Pose

Uthevede Adduktoren. Dette er en dyp strekning for lysken muskler, men det kan sette press på knærne, så det anbefales å utføre det på en myk overflate. Start med albuer og knær på gulvet og gradvis utvide knærne til siden.

Bredt sveip på

Spre bena bredt og holde dem rett. Begynner å avvike til høyre, bøye høyre kne og venstre trekker i motsatt retning.

strekker butterfly

Ta en sittende stilling, redusere fotsålene sammen og ordne på sitteknutene. Legge press på knærne med hendene. Jo nærmere føttene er til kroppen, jo bedre strekningen.

Extensor strekke underarm

Uthevet extensor musklene i underarmen. Trekk skulderen tilbake og ned, og slå den deretter til optimal posisjon der det ville være bedre å strekke musklene. Når du finner denne posisjonen, bruk den andre hånden til å kna muskler først.

Lateral fleksjon av nakken

Uthevet sternocleidomastoideus. Trekk halsen og sakte lavere hodet øre til skulder, noe som gjør at du ikke anstrengt nakkesøylen. Du kan forsterke stretching, sitter på en stol og holdt hendene.

Rotasjonen av halsen

Uthevet sternocleidomastoideus. Sakte vri halsen, holde haken hevet. Hvis du vil ha mer av en strekk, kan du legge press på motsatt side av omsetningen.

Utvidet strekker hals

Uthevet sternocleidomastoideus. Legg hendene på hoftene, holde ryggen rett, og deretter hodet tilbake zaprokinte. Samtidig, sørg for at du ikke skader nakkesøylen.

Lateral fleksjon av halsen ved hjelp av en hånd

Uthevet sternoclavicular-mastoid og øvre trapes muskel. Trekk halsen og nedre hodet øre til skulder, pass på å ikke skade nakkesøylen. På samme tid skape ytterligere press arm.

Strekke hip muskler poluprisede

Isolerte psoas og hofte. Ta en Crouch posisjon, sakte trekke en hip fremover, og du vil begynne å føle en strekk i forsiden av låret.

Stretching extensor musklene i underarmen

Uthevet extensor musklene i underarmen. Denne strekking er allerede blitt beskrevet ovenfor. Som før, gir det høyre skulderposisjon, og deretter begynne å utøve trykk med en hånd til den andre.

Lateral strammearmene

Isolerte laterale deltoids. Løft den ene armen til andre deler av kroppen og begynner å presse den andre hånden til å føle skuldermusklene er strukket.

Fleksjon av nakken i en stående stilling med hendene

Merket trapesformet. Hold føttene sammen i en stående posisjon, holde ryggen rett. Sakte sette hoftene tilbake, bøy ryggen, trykke haken til brystet.

Stretching med ryggtraksjons

Isolert latissimus dorsi. Fast grip bar, deretter sakte løfte føttene opp fra gulvet. Du skal føle spenning i latissimus dorsi muskel i brystet.

Strekke musklene i ryggen til veggen

Isolert latissimus dorsi. Plasser begge hendene på veggen hjørne. Hold ryggen rett, og deretter flytte lårene i en retning til det ytterste. Hvis du har problemer med korsryggen, unngå denne strekningen.

barn Pose

Isolert latissimus dorsi. Få på alle fire, og deretter sakte trekke hoftene tilbake, hviler pannen på gulvet. Hvis du ønsker å få en bedre strekk, kan du spre bena bredere.

Stretching leggen i en stående posisjon

Isolerte soleus muskler og kalven. Denne strekking kan utføres på forsiden eller på kanten av trinnet. Rotèr ankelen innover og utover for å strekke musklene i den nedre delen av benet.

foran split

Isolert korsryggen og popliteal. Dette er en avansert strekk, så gå forsiktig, spesielt hvis du har problemer med sine hofter. Start fra stillingen for tilt for å gjøre det enklere.

Berøre tærne fra sittende stilling

Isolerte knehasene og leggen. Sitt på sitteknutene og bøy knærne hvis du må. Med en økning i fleksibilitet, kan du rette bena og ikke bare ta på fingrene, men også dekke føttene med hendene.

Fremover bøy på ett ben

Isolert popliteal muskel. Sett opp ett ben frem, plasserer hendene på hoftene, og deretter begynne å lene seg fremover, om nødvendig ved å bøye den andre beinet ved kneet.

dype knebøy

Uthevede gluteal muskler. Denne bevegelsen påvirker absolutt alle områder av kroppen din. Hvis du har problemer med kneet, er det bedre å ikke gjøre denne øvelsen. Hvis du ikke kan holde foten flatt på gulvet, først praktisert siden vanlige knebøy.

Sittende polupoza kongelig due

Uthevet rumpeballe. Ta en sittende stilling, og stram det ene benet til brystet, snu låret på innsiden, og samtidig opprettholde en flat rygg.

Stretching leggen samtidig stå mot en vegg

Isolert soleus og gastrocnemius muskelen. Ta en utfall posisjon, bør det bakre beinet bli litt slått ut. Sakte lavere tilbake hæl på gulvet.

Lateral bøyning av veggen

Isolerte eksterne obliques. Hold ryggen rett og sakte Skyv hoftene til siden. Unngå denne strekningen hvis du har problemer med korsryggen.

Roter liggende

Uthevet rumpeballe og eksterne obliques. Dette er en stor strekning for de som har hoftesmerter. Ligg på ryggen og sakte flytte det ene benet over kroppen din, snu helt.

Side bakkene hvelv

Isolert eksterne obliques og lats. Rett ryggen og sakte bevege hoftene i en retning, og samtidig opprettholde posisjonen av skuldrene. Unngå denne strekningen hvis du har problemer med korsryggen.

trekant Pose

Isolerte eksterne obliques. Spre bena bredt, må en av dem være satt langt foran, 90 grader til kroppen din. Bøye seg og la hånden på den fremre foten, løft den andre armen opp.

Strekking av brystveggen

Merkede brystmuskulaturen. Stå mot veggen, heve hånden. Sakte Jeg snur meg bort fra veggen, men la hånden på det - så du kan strekke brystmusklene. Hvis du føler en strekk i skulderen din, må du slappe innsats.

Stretching brystet ved hjelp av

Isolert thorax og lats. Ligg på gulvet, strekke armene, for det bør ta din partner. Da han ville Crouch, vil du føle strekningen i pectoral og ryggmuskulaturen.

Sittende polupoza due

Isolerte tibialis anterior musklene. Sitt med bena strukket fremover. Start med en hånd bak ryggen og det ene benet til det andre, Cast og sterkt stramme den til hånden.

Recumbency skulder rotasjon

Isolert subscapularis. Ligge på gulvet, trekker armen til siden, å bøye det ved albuen i en vinkel på 90 grader. Sakte senke den ytre arm av hånden til gulvet.

hund holdning av veggen

Merket brystmuskulaturen og lats. Stå foran veggen og bøye seg ned til den, ikke rør før armene utstrakt. Deretter bøye ned, hviler hendene på veggen.

Stretching brystet ved hjelp av

Merket bryst. Ligg på gulvet med ansiktet ned, strekke armene fremover. Din partner bør trekke hendene tilbake slik at overkroppen opp fra gulvet.