Stå på bladene. Øvelse "bjørk": Lead teknikk

Stå på bladene ( "Birch") - et nyttig akrobatisk element som hver person står minst én gang i livet. Denne enkle øvelser som inngår i den obligatoriske program for fysisk fostring i skolen brukes i opplæringsprogram i friidrett, selv skjer i kroppen orientert åndelig praksis, for eksempel yoga. Hva er årsaken til en slik popularitet?

Stå på bladene: bruk

Favør stå på bladene kan ikke overvurderes. På grunn av den omvendte stilling av legemet i løpet av en "bjerk" øvelse er en forbedring og fornyelse av hele organismen. Dette gymnastikk er anbefalt som et universalmiddel for luftveissykdommer, hodepine og menstruasjonssmerter, fordøyelsesproblemer. Stå på bladene er et godt verktøy for behandling og forebygging av åreknuter. Gymnastisk oppgave har en gunstig virkning på nerve- og endokrine system av mennesket, forbedre og å stimulere endokrine kjertler.

På grunn av regelmessig trening forbedrer blodsirkulasjonen, forbedre oksygenmetning av indre organer, oppdateres celler og vev i kroppen. Utøve gunstig effekt på fordøyelsessystemet til menneskelig arbeid ved å stimulere blodstrøm, prosessen med å fjerne giftstoffer. "Birch" - et flott verktøy for restaurering av spinal fleksibilitet, opplæring leggmusklene, rygg og trykk.

effekt

Regelmessig ytelse står på bladene bidrar til:

• redusere belastningen på sirkulasjonssystemet;
• gjenopprette åpenhet og elastisiteten i blodårene;
• forbedre mobiliteten av ryggraden;
• styrke bånd og ledd;
• aktivere celle regenerering og organ vev;
• stabilisere den generelle hormonbalansen ;
• slappe av nervesystemet;
• bruke dyp abdominal pusting;
• stimulere skjoldbruskkjertelen;
• utvikle den vestibulære apparat ;
• øke hastigheten på stoffskiftet og aktiverer mange andre prosesser i kroppen.

vitnesbyrd

Gymnastikk foreskrevet for behandling og forebygging av sykdommer:

• luftveiene: rhinitt, forkjølelser, bronkitt, astma, hvesing;
• kardiovaskulære system: okklusiv sykdom, aterosklerose, åreknuter;
• GI: forstoppelse, hemoroider, intestinal sår;
• nervesystemet: nevrose, nervesmerter, migrene, vaskulær dystoni.

"Birch" rådes til å praktisere for restaurering av et svekket immunforsvar, generell styrking av kroppen etter lang tids sykdom. Stå på bladene - et godt middel for søvnløshet, kronisk tretthet og depresjon, økt excitability av nervesystemet som følge av intens fysisk og psykisk stress. Dette gym er vel slapper av etter en hard stressende situasjon bidrar til å gjenopprette indre harmoni og balanse.

Kontra

Rack "bjerk" er kontraindisert i en hvilken som helst skader ryggrad (cervikale, thorax, lumbal), forskyvningen av intevertebralskiver, brokk, isjias og andre sykdommer i ryggraden. Det anbefales ikke å praktisere øvelsene for personer utsatt for hypertensjon og dens tilhørende sykdommer i hjerte: koronar hjertesykdom, angina, hjertesvikt. Utøvelse er forbudt i løpet av akutte infeksjonssykdommer i de øvre luftveier, forverring av kroniske sykdommer. Det er ikke anbefalt å øve stativet under menstruasjon, graviditet.

Forberedelsene til øvelsen

Før øvelsen, "bjørk" er nødvendig å varme opp muskler og ledd. Hvis du er i god fysisk form, trener regelmessig, vil du være ganske liten kardiorazminki. Før stativet lage et lite sett med øvelser for å varme opp musklene: svinger armene og bena fra hverandre, bøyer kroppen, knebøy, push-ups eller skråflate. Etter oppvarmingen fortsetter til de inverterte stillinger.

For nybegynnere, som ikke deltar i regelmessig mosjon, leve et stillesittende, hovedsakelig stillesittende livsstil, gjøre øvelsen "bjørk" uten fysisk trening er strengt forbudt. Utrente muskler og ledd ikke kan håndtere lasten under stativet på bladene. Som et resultat, øker flere ganger risikoen for skader. Vi anbefaler at du bruker litt styrkende trening som vil forberede muskler og ledd til fysisk anstrengelse, og deretter lage en "Birch" med obligatorisk pre-workout.

ulykkesforebyggende

Stå på bladene - en enkel, men effektiv trening, er gjennomføringen som godt trent av de viktigste gruppene av kroppens muskler. Under treningen involverte musklene i rygg og mage, rumpe, foran og bak ben. Kroppsvekt bør alltid falle på skuldrene. Hvis under øvelsen du føler at stammer cervicalcolumna, for å unngå skader er det nødvendig å korrigere invertert holdning. Ubehag - en grunn til å ta hensyn til teknikk for gjennomføring står på bladene til hele cessation klasser.

Hvis du har problemer med å puste under inverterte positurer, prøv å trekke opp brystet og ikke å slå hodet eller nakken i forskjellige retninger. Hvis det er en hoste, ryggsmerter, er det anbefalt å gjøre lette versjoner stativer og spesielle øvelser som utvikler bevegeligheten i thorax, cervical ryggraden. Utføre en omvendt posisjon for første gang, spør noen du sikre ved å opprettholde kroppen i oppreist stilling.

sportsutstyr

I den klassiske versjonen av øvelsen "bjørk" utføres uten noen spesiell treningsutstyr. I løpet av denne opplæringen trenger du kanskje bare en liten matte for å myke belastningen på cervical vertebrae. Hvis du bare starte å engasjere seg i praksis, eller for å finne et rack for en lang tid, arket under skuldrene brettet håndkle eller lite teppe. På grunn av dette ryggvirvlene er ikke under press fra kontakt med harde gulv. For å utføre en lett versjon av øvelsene krever en ekstra klappstol.

Stand uten støtte

Gymnastisk øvelse uten støtte - en klassisk stå på bladene. Teknikken ikke føre til vanskeligheter i kvalifiserte personer med mobilitet i leddene, ryggraden fleksibel, muskuløs. Før klasse, fremstille og spre en myk matte på gulvet. Exercise fortrinnsvis i et tettsittende sportsklær, for å gjøre det lettere å kontrollere kroppsstilling, slik at de nødvendige justeringer i tid. ytelse teknikk:

• ligge med ryggen på matten - hender er plassert langs kroppen, flatene på gulvet, ben rett, knær og føtter er i kontakt med hverandre;
• maksimal kaster bena over hodet;
• hånd svingen ved albuen, la hendene på korsryggen;
• rette bena opp.

Hvis mottaket er riktig, så kroppen din, fra skulder til å stoppe må rettes, langstrakte oppover. Føtter og knær holde sammen, lår og rumpe anspent nakke rettet, haken berører brystet, hendene på ryggen, er albuene samlet så mye som mulig. Puste under trening dyp, jevn og rolig. Sjekk rack må du snu sakte og jevnt, holde hendene tilbake.

"Birch", tegning

Trening med en støtte - en lett stå på bladene. Teknikk skiller seg fra den klassiske varianten. Som vanligvis er bærevegg, som til enhver tid kan du stole på. Dette alternativet er ideelt for nybegynnere, nybegynnere å lære gymnastikk. Under utførelsen av "bjørk" er muligheten til å studere i detalj alle elementer av øvelser, dyp erfaring alle arbeidende muskler. I tillegg, hvis løpet standen vil du føle deg veldig sliten eller i smerte, vil du være i stand til å lindre fysisk spenning, lent på veggen. teknikk:

• legge seg ned på matten - benene hevet opp, setet som mulig mot veggen, armene langs sidene, flatene på gulvet;
• heve det nedre legemet, føtter hviler på veggen;
• la hendene på korsryggen, bøye albuene;
• rette bena opp.

I de innledende fasene anbefaler vi å gjennomføre opplæring, vekselvis trekke en etappe opp, og den andre lener seg på veggen. Følge de grunnleggende krav for gjennomføring av den teknikk som står på skovlene: torso vinkelrett på gulvet, blir den ledende ben strukket ut, albuer reduseres mest mulig, er det halsvirvler rettet, hviler haken på brystet, skuldre trukket fra ørene. Puste under trening stødig og rolig. Avslutter treningen i revers sakte og jevnt. Etter å ha mestret dette alternativet bjørkene, gå til baren uten støtte.

Lett versjon av øvelsene

Folk som synes det er vanskelig å holde en positur for en lang tid på grunn av fysisk svakhet og eller mangel på kondisjon, anbefales det å praktisere den lette versjonen av øvelsen. Gymnastikk utføres ved hjelp av en klappstol, noe som bidrar til å holde legemet i stilling. teknikk:

• Vi sitter på kanten av en stol, føttene opp på baksiden;
• Senk den øvre ryggen på gulvet;
• heve bena opp.

For å gjøre det behagelig for en lang tid til å være på plass på setet av en stol å ha spredd en myk klut under skuldrene, plassere et teppe eller pute. Under øvelsen hovedkroppsvekt bør falle på skuldrene, hodet og nakken må ligge stille på gulvet. Breathing er rolig, jevn og dyp. Exit ut av stativet i den omvendte rekkefølge uten noen brå bevegelser eller rykk. For ekstra sikkerhet, holde beina på stolen med hendene.

Hvor å holde trening

Spesielle restriksjoner for opplæringsplasser stå på bladene er ikke gitt. Du kan delta i både innendørs og utendørs. Den grunnleggende forutsetning for utøvelse - et lite område av et flatt underlag, slik at utstyret er i gang skikkelig. Stå på bladene også krever plass, ryddig store eller små gjenstander som kan forstyrre deg under treningen.

Hvis du gjør hjemme, så fri nok plass for utøvelsen av møbler og andre interiør elementer. Hvis du trener utendørs, og velg deretter den eksponerte delen med en glatt overflate, vekk fra trær, busker, etc. Disse forholdsreglene vil hjelpe deg å beskytte deg mot ytterligere skade og blåmerker mens du arbeider av rack utstyr på bladene.

Når og hvordan du kan engasjere

Trening på regelmessig basis bidrar til å forbedre helse, økt styrke, fører til foryngelse av kroppen. Stå på bladene anbefales å utføre hver dag i morgen eller i kveld, etter 1-2 timer etter et måltid. Begynne å øve øvelse, hold posisjonen i 30 sekunder til ett minutt. Ettersom den fysiske utviklingen av kroppens muskler, utvikling av elementer av inverterte stillinger øke varigheten til 25-30 minutter per dag.

Hovedfokus på første gjør riktig teknikk: styre plasseringen av kroppen, plasseringen av hender og føtter. Ta deg god tid, ikke tvinge varigheten av trening, for ikke å skade musklene i rygg og nakke. Ta hensyn til ubehag under trening. Gymnastikk er utført riktig, hvis helt fraværende smerter i noen av ryggraden, musklene arbeider aktivt for å opprettholde kroppen i riktig posisjon, puste jevn, dyp og rolig.

Stå på bladene: bilde

Inverted Postures perfekt trent alle muskler og ledd i kroppen. Enkelt gymnastisk øvelse vil hjelpe deg å gjenvinne fleksibilitet i ryggraden, forbedrer blodsirkulasjonen, aktiverer stoffskiftet, styrke musklene fysisk. Jevnlig utfører en rack, vil du føle livlighet, et utbrudd av styrke og energi. "Birch" - nøkkelen til fornyelse og utvinning av kroppen i alle aldre.