Benkpress - den beste øvelsen for brystet

Benkpress - en øvelse som mest effektivt å utvikle brystmuskulaturen. Det faller inn i kategorien av grunnleggende øvelser, så det bør gjøres for både nybegynnere og profesjonelle. Maksimal effektivitet i pumping av brystet kan bare oppnås ved å utføre en benk trykk i et kompleks med zhimom manualer og ledninger.
Det finnes noen alternativer for hvordan du utfører den. La oss ta en nærmere titt på hver av dem.

Benk på en rett benk

Denne utførelsesformen er en klassisk benk trykk. Han bruker Pecs, foran delts og triceps. Riktig utføre denne øvelsen kan selv en nybegynner. Ligg på benken slik at baren var i øyehøyde, påta seg for henne heller bredt grep og begynner å gjøre øvelsen. Inspiratoriske lavere bar til midten av brystet, puster retur til startposisjon. For bedre å holde balansen, stramme ben hvile mot gulvet. Utfør åtte til 12 repetisjoner i 3-5 sett.

Benkpress (head up)

Hvis du ønsker å ta hensyn til utjevning brystet toppen, må du ta med i treningen benk i skråningen (hodet opp). En slik utførelse vil muliggjøre øvre bryst, en fremre del av delta, trapes og triceps. Denne øvelsen er utformet for personer som har en ganske massiv bryster, men ønsker å ta hensyn til den øvre delen. Nybegynnere er ikke anbefalt å gjøre denne øvelsen. Apparater korrigere løft på skråbenk er den samme som den klassiske Zhima men trenger å senke bar på toppen av brystet, snarere enn midten. Det er også en utførelsesform av lavere amplitude. Den brukes til å avlaste belastningen på triceps.

Benk opp ned på en skråbenk

Å ta hensyn til bunnen av brystet, følger benken opp ned. En slik utførelse vil muliggjøre bunnpressøvelser bryst, triceps og foran delta. Trening bør utføres bare utøvere som allerede er godt pumpet brystet, men ønsker å gi den en form, så å si "sviske". Teknikken er lik en vanlig trykk, men baren bør senkes til solar plexus. Å gjøre utøve et must i hele spekteret.
Du bør også ta hensyn gripe tak stang. Jo bredere grep, desto større er belastningen på brystet, men det betyr ikke at hendene skal plasseres på den maksimale bredde. Velg et grep, for enkelhets skyld, men av og til gjøre det bredere eller smalere. Altfor bredt grep bør ikke gjøre, ellers skade skuldrene.

Benkpress på den horisontale linjen

Dette er den mest populære øvelsen blant folk som er engasjert i gym. Hvis du trener godt for to eller tre år, kan du få tittelen - MMR benkpress. Hvis vekten din er 60 kg, så må man riste til standarden på 97,5 kg, med en vekt på 75 kg - 117,5 kg. Hvis saldoen er under deg vise 90 kg, må du trykke 132,5 kg.

Hvis du ønsker å prøve å presse det maksimale vekt, er at å sette en konkurransedyktig rekord benkpress behov for å utføre rent og med en pause, eller posten vil ikke telles. Jeg håper denne artikkelen har hjulpet deg å lære noe nytt om denne øvelsen.