Riktig ernæring under trening: Kost og anmeldelser. Riktig ernæring før og etter trening

År etter år, er en sunn livsstil blir mer populært. Riktig ernæring, mosjon, unngå skadelige vaner - en trend i alle utviklede land. Noen mennesker, å være slank og vakker, velger en diett, mens andre - gå til trening. Det ideelle alternativet er å kombinere et sunt kosthold og aktiv i treningsstudioet eller på stadion.

Prinsippene for riktig ernæring

Riktig ernæring før og etter trening er en av de viktigste øyeblikkene i livet ditt. Enig, mange kommer til hallen, når de merker at situasjonen er kritisk: fete hofter svømte, det var en "øl" mage, ben dannet hatet cellulitter. Slike mennesker, etter år med latskap og lediggang fra trening dramatisk begrense seg ved makten. Og da forstår at de har ingen makt. Dette er logisk. Enhver idrettsutøver vil fortelle deg at mangel på kalorier og ha en negativ innvirkning på utseendet ditt, så vel som deres overflod. Derfor eksperter anbefaler å gå på en spesiell diett - sport hvor du vil spise mat i tilstrekkelige mengder, samtidig vil det være nyttig og næringsrik.

Riktig ernæring under trening har en rekke funksjoner:

• Ingen sult.
• Ikke overspise og å spise i en hast.
• Det er et behov på et bestemt tidspunkt.
• Før starten av klassene trenger å konsultere med en sportsbil lege eller en ernæringsfysiolog.

Ideelt sett, hvis en meny for deg å være profesjonell. Han vil ta hensyn til din fysiske form, stressnivå, og den type sport som du gjør.

regime

Programmet for trening og riktig ernæring vil disse to hvaler, som du kan bygge din dag. Lag en tidsplan for daglige kosthold slik at før du går inn i rommet du får nok protein. Delen du trenger å spise 2 timer før treningen. Best av alle, hvis det er bakt i ovn eller et stort stykke kjøtt fisk biff, servert med passende Pease pudding og kokte linser. Dersom, på grunn av uregelmessig arbeidsplan vanligvis ikke kommer til å spise, kan du spise frukt eller melkeprodukter for en halv time før trening og etter en firkantet måltid hjemme.

Et godt alternativ ville være å splitte måltider: Det er ofte behov for, men i små porsjoner. Ideelt - 6 ganger om dagen for 200-300 gram. Det legges vekt på proteinproduksjon. Karbohydrater bør også være til stede i dietten, fordi uten dem du ikke vil ha energi og styrke til trening. Ingen fett og ikke kan gjøre, men det må være litt i det daglige kostholdet. Min daglige rutine bygge slik at du har hatt tid, ikke bare til idrett og arbeid, men også på velfortjent hvile.

Rollen til frokost

Sin tilstedeværelse er sikker på å gi riktig ernæring. Når trening hans oppgave blir viktigere og ansvarlig. Dessverre er det mange som ikke spiser noe i morgen, med henvisning til det faktum at kroppene deres ennå ikke har våknet opp etter en natts søvn. Men dette er galt. Frokost behov, uten at det du ikke vil være i stand til å spille sport, fordi du vil føle tilfredsstillende. Time med trening per dag, pluss en vanlig morgen måltid - den mest vellykkede kombinasjonen i form av fysiologi. Hvis du av en eller annen grunn du ikke spiser frokost, gradvis venne seg til denne prosessen. Tro meg, i nær fremtid vil du ikke være til stede, som tidligere nektet slik glede.

Næringsrik frokost, godtar du å begrense deg fra overspising til lunsj og middag. De menneskene som har vant seg til morgenen matinntak, ikke har stoffskifteproblemer, de er mer aktive og aktive, de har et godt humør. Hvis du våknet opp, har du ingen appetitt, gå for en joggetur og ta en kontrast dusj. Dette manipulasjon stimulerer utseendet av sult. Utmerket frokost alternativ for en idrettsutøver blir grøt, eggerøre med grønnsaker, hele korn brød med fettfattig ost. Når det ikke er tid, kan du nyte en milkshake, og ta frokost på jobben.

Masse vann og fiber

Denne regelen i deres sinn. Riktig ernæring under trening innebærer bruk av fiber, som hjelper kroppen å rense, for å kvitte seg med giftstoffer. I tillegg kan det bidra til å oppnå absorpsjon av næringsstoffer. Fiber finnes i grønnsaker, frukt, urter, sopp. Dietten av utøveren bør være ca 400 gram av disse produktene. Og brorparten bør gis til grønnsakene - de er de mest nyttige. Unntak - potet, bør bruken begrenses til et minimum. I stedet, lene seg på supper gresskar og brokkoli, vegetabilske gryte av zucchini, aubergine og gulrøtter.

Også drikker rikelig med væske. Under innflytelse av fiberen sveller i tarmen, og dermed stimulere fordøyelse. Minimum daglig rate - 2 liters gjennomluftet rent vann. Men jo mer intens du trener, jo mer væske du trenger å etterfylle tapt forsyning. Sjekk om du har nok vann, er det lett. For å gjøre dette, må du se på urinen: hvis rike farger, må du drikke mer væske.

Trenger jeg å utelate fett?

Riktig ernæring under trening for jenter og gutter innebærer bruk av lipider, selv om mange av dem kategorisk nekter. Husk: med intens fysisk trening fett er viktig. Blant dem er et stort antall hormoner, som tar aktivt del i prosessen med brenning av lipidavsetning. Også tilstedeværelse av fett i kosten reduserer sekresjon av insulin, som omdanner glukose i det subkutane fett. Følgelig vil hoftene være lett på øynene blir tynn og vakker.

Kroppen trenger de såkalte rett fett: Omega-6 og Omega-3. Et stort antall av dem er funnet i fisk og sjømat, så sørg for å inkludere dem i kosten. Fisken kan spises noen, unntatt for stekt og røkt versjoner. Best av alt, hvis det er kokt, bakt eller dampet. Animalsk fett er mindre anvendelige, selv om det er også nødvendig for absorpsjon av enkelte vitaminer. For å møte etterspørselen etter dem, kan du spise til frokost litt smør.

Ernæring før trening

Som allerede nevnt, trenger kroppen drivstoff til starten av klassene. Riktig ernæring før trening gir en meny: en lav-fett biff og bokhvete, ris og fjærfe, egg fra proteiner og grønnsaker, havregryn og nøtter. Disse rettene har blitt klassikere i sjangeren for utøverne. Kalori innhold og dermed bør være tilstrekkelig. Klumpete mat som en bolle med suppe eller en stor mengde salat, må du spise 2 timer før klassen. Solid måltid av liten størrelse - et stykke kjøtt, for eksempel, har lov til å spise i en halv time før trening.

Hvis du trener for å bygge muskelmasse, 40 minutter før du går til gym, spise mer frukt med lav glykemisk indeks: grapefrukt, epler, svisker, aprikoser, kirsebær. Tillatt bær: solbær, bjørnebær, blåbær. Godt å drikke en protein shake og en kopp kaffe. Den første må bygge opp muskler substans, den andre - mobiliserer fett for kroppen å bruke det som drivstoff.

Når du spiller sport i full gang

Før klassen og etter dem er det viktig å riktig ernæring under trening - bruk av væske. Fange opp i hallen, drikke så mye som mulig. Ellers vil du være trøtt, svak og uproduktivt. Ikke bli guidet av tørst, drikke hele tiden. Når du ønsker å nippe litt væske, er kroppen allerede dehydrert. Og dette er uakseptabelt. Med alderen reseptorene er ansvarlige for behovet for væske, mister sin følsomhet. Derfor trenger du ikke umiddelbart føler at du trenger vann. De viktigste symptomene på dehydrering er:

• Hodepine.
• Tørr munn.
• Sprukne lepper.
• Svimmelhet.
• Nervøsitet.

drikkevann regime skal se slik ut: før du går for å drikke et glass vann i løpet av en treningsøkt drikke hvert 15. minutt. Hvis fysisk aktivitet er intense og varer mer enn en time, er det mulig en time før for å bruke noen naturlig energi: grønn te, ferske grønnsaker vitamin, berry smoothies, ferskpresset juice. Ikke stol på butikk-kjøpte kolleger, lage din egen drikke.

etter trening

Fast anbefales å spise i de første 20 minuttene etter skolen. Hvis du ikke sitte ved bordet i 2 timer etter fullført opplæring, vil det gode for det ikke være nok: økningen i muskelmasse vil holde seg på et minimum. Kroppsbyggere kaller denne perioden "anabole vinduet" for bruk av proteiner og karbohydrater. Hva du skal spise i løpet av denne tiden, for å gå for å øke muskelvolumet. Mange valgmenyen: eggerøre med grønnsaker og pitabrød, kalkun med svart brød, saft og ost, fisk og biff salat, kornblanding med melk, Pease pudding og kokt kjøtt, og så videre.

Riktig ernæring under trening er rettet mot lav-fett måltider som en tredjedel består av karbohydrater, to - av proteiner. For ytterligere å fylle sine aksjer, drikke milkshake. Naturlig protein drikk vispet i en blander blandingen av eggeprotein, melk, ostemasse og nøtter. For søtsaker, kan du legge honning og en bit av banan. Denne cocktailen kan brukes før trening, og midt i treningen.

Hva er forbudt?

Riktig ernæring under trening er en objektiv funksjon - å fjerne fett og få muskelmasse. Derfor lipider i mat bør minimaliseres. Hvis de er i kosten mye, de tregere fordøyelse og assimilering av næringsstoffer og vitaminer. Protein måltider bør også være så lav-fett: ingen svinekjøtt og kylling ben. I stedet brette de inn bacon fjærfe eller kalvekjøtt. Vær forsiktig med melkeprodukter. Kjøp bare fettfattig ost, cottage cheese, yoghurt, melk og yoghurt. Men fet fisk vil være nyttig. Det er en hyggelig unntak fra regelen.

Riktig ernæring under trening på treningsstudio - hjørnesteinen. Hvis du ignorerer det, vil effekten på sysselsettingen være nesten umerkelig. Derfor følger de grunnleggende regler for sunt og nyttig kosthold. I tillegg, hvis det er mulig å bruke i den friske luften mye tid til å spille sport, sykle, svømme. Kort sagt, holde en aktiv livsstil. Alt dette vil bidra til å oppnå resultater raskere og gjøre den mer effektiv.