Nyttige øvelser for ryggen fitball

Har du noen gang lurt på hva den enorme belastningen tåler vår tilbake? Gjennom hele sitt liv, sin oppgave - å opprettholde perfekt vertikal posisjon av kroppen, og det er ikke lett. Ta vare på helsen hennes - vår umiddelbare plikt. Denne gode øvelser vil bidra til å styrke ryggmusklene på fitball.

Du sikkert hørt om fitball, gymnastikkball, populært i dag blant de erfarne utøvere, og blant nykommerne entusiaster. Mote det er ikke tilfeldig. Simulatoren kan gi intense trykk, således spart ryggmusklene med en ryggrad av unødige belastninger. Det er derfor, for eksempel ryggøvelser på en fitball anbefalt for gravide nesten alle vordende mødre.

Vurdere noen alternativer for å gå med ballen. Trening på fitball for ryggen, et bilde som er gitt i denne artikkelen er egnet for folk i alle ferdighetsnivåer.

Vi tar vare på ryggen

Oppgaven med den første øvelsen for fitball for ryggen - for å styrke rygg ekstensormuskler for å redusere risikoen for skader på jobben og hjemme trening. I tillegg til fitball, hamstre på manualer 1-1,5kg (på nivå med treningen).

Startposisjon - knele før fitball og ligge på magen. Deretter i hver hånd tatt over manualer, armene løst ned på gulvet (det bør være bøyd albuer og utvide flaten ned). Taz er utelatt, nedre del av magen til det maksimale trykket mot fitball. Hodet samtidig holde rett, ser ned.

Under utøvelsen av denne bestemmelsen heve skuldrene og hodet og sprer seg forsiktig armene til sidene til en enkelt linje med skuldrene. Nedbøyning i lumbar området bør ikke være tillatt. Videre heve venstre slik at ryggraden svak curling skjedde. Høyre hånd, men er fortsatt fast. I denne stillingen somle vi omtrent fem sekunder.

Gjenta det samme for høyre hånd, venstre - i startposisjon. Sørg for at skulderen på samme tid flyttet, kroppen curl, og den nedre delen av kroppen - i magen, hofter, ben - forble ubevegelig.

Øvelsen innebærer 5 omdreininger på begge sider, så det krever en pause i ett minutt. Deretter vil det være mulig å ta tyngre vekter og antall repetisjoner for å øke til 8-10. Men mer enn 4 tilnærminger ikke ønskelig.

Ikke bare ryggraden, men også pressen

Perfekt for de som trenger å styrke korsryggen. Det er en klassisk "båt" i pressen, men fikk med seg ballen.

Startposisjon som følger: ligge på magen på fitball, strekke og rette ben, armer lås i låsen av hodet. Presset til fitball boliger utelatt.

Når du kjører i sakte tempo bør heves til huset på linje med bena rett. Deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen. Ved første, gjør ikke mer enn 2 tilnærminger, hver på 8 ganger.

Etter en stund tar vi antall repetisjoner til 12, gjøre tre tilnærminger. Ved å nå den enkle å utføre komplisere oppgaven - krysset armene foran deg holde. Du kan deretter utføre en øvelse med vekting (dumbbell, pannekake fra baren).

Styrke skuldre og rygg

Hensikten med denne øvelsen for fitball for ryggen - for å styrke latissimus ryggmuskulaturen og bakre skuldermusklene.

Startposisjon - du står foran fitball. Den bøyde ved albuen hånd som holder en dumbbell med den annen side avhengig av ballen. Det ene ben er litt nærmere den ball.

Bolig jevnt og sakte lener seg fremover, ryggen rettet så mye som mulig. Hånd med vekting forblir ved bunnen. Strai presse, bøye albuen til kroppen strammer dumbbell. Så er det en tilbakevending til den opprinnelige posisjon.

Produsert 2 sett, hver med 8-10 repetisjoner. Deres antall gradvis økt til 12-15, og du kan gjøre tre sett. Innledende vekt av manualer - fra 2 til 4 kg, til slutt ta tyngre - 6 kg. Og ikke overse minutters hvile mellom repetisjoner.

universell trening

Når du utfører denne øvelsen for fitball (for baksiden) trente henne korsryggen, skuldrene, trykk på øvre del av lårene.

Tar startposisjonen, sitte på en fitball, ben transcendere og kjørte ballen under ham. Ryggstøtte ligger på fitbole (magre blader og skuldre), bekken som det er i luften. Ben bøyd i rett vinkel, stå på gulvet, knærne er rett over anklene, føttene skulder bredde hverandre, hendene på hoftene.

Fortsett til øvelsene. Sakte senke hoftene slik at bladet og skuldre var fortsatt presset til ballen. Deretter går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Ikke glem å sørge for at kroppen under hele øvelsen var parallelt med gulvet, og bladene festet på ballen (ta vare på balansen).

Hvis det ikke er noen problemer med å utføre trener manualer som veier omtrent en kilo i hånden, er det også mulig å stole på bare ett ben. Starthastigheten - 10 gjentakelser i både forankret (totalt to), og deretter belastningen øker.

Ikke glem hendene

Formålet med den femte øvelsen for fitball for ryggen - for å styrke musklene i korsryggen, biceps, triceps.

Plasser kroppen på en fitball lik den forrige øvelse, men i hendene på en låse børster er forlenget frem. Når kroppen skal være slått i begge retninger vekselvis bak hendene. Den nedre del av kroppen ikke er i bevegelse, armene rett og ligger i slottet, er legemet parallelt med gulvet.

Denne enkle øvelsen utføres gjentatte ganger (20 ganger mer). Komplisere oppgaven kan også være manualer eller en pannekake.

Denne listen er ikke uttømmende trening, men det inneholder alle de nødvendige teknikker for effektiv innvirkning på ryggmuskulaturen.