Hvorfor muskler ikke vokser med intensiv trening: grunner og råd

Svært ofte kan folk som er engasjert i treningssentre høre spørsmålet: "Hvorfor svinger jeg og musklene mine vokser ikke?" Og dette kan gjelde for noen muskelgrupper - biceps, press, kalv, glutes, etc. Årsakene til dette kan være flere , Men de er alle egnede til enhver form for muskel. Så, vi vil finne ut hvorfor muskelmassen kanskje ikke øker. Vurder både genetiske og andre årsaker.

Genetiske årsaker

Hvorfor vokser musklene ikke? Kanskje det er genetikk. Som du vet, består musklene av forskjellige typer fibre. Tilstandsdyktig kan de deles i to typer - oksidativ og glykolytisk. Sistnevnte er mest sannsynlig å utvide. De er i stand til å doble eller mer. Derfor, for folk i hvis muskler glykolytiske fibre dominerer, er det ikke vanskelig å pumpe opp en muskuløs kropp.

Men hvis du har flere oksidative fibre, vil det være problemer med et sett med muskelmasse. Derfor vokser muskler sakte. Faktum er at oksidative fibre er mye tynnere, og deres evne til å øke er ubetydelig. Mekanismen for muskelmasse rekruttering sørger for regenerering av små lesjoner som får fibre under trening, men oksidative strukturer er svært motstandsdyktige mot mekaniske skader, noe som ytterligere forverrer situasjonen.

Tegn på at du er dominert av oksidative fibre er:

• Musklene pumpes ujevnt, til tross for samme belastning;
• Økt utholdenhet under trening;
• Svak muskel alvorlighetsgrad (muskel smerte som oppstår flere timer etter trening) med alvorlig stress.

Hvordan håndtere dette?

Så, hvis det er et stort antall oksidative fibre i muskelvevet , så er det to løsninger på dette problemet med svaret på spørsmålet "hvorfor ikke gastrocnemius musklene vokse eller noe annet"?

Det første rådet er basert på det faktum at muskelfibre ikke kan endres. Derfor er det nødvendig å øke antall repetisjoner av øvelser til 14-20 (det er mulig og høyere). Dette skyldes at enhver trening skal rettes til den dominerende gruppen av fibre. Og energiutvekslingsprosesser av oksidative muskler er basert på aerob glykolyse, som kun er mulig ved høye belastninger.

Det andre rådet er basert på hypotesen om at muskelfibre kan forandre seg. Og hvis du fortsetter å trene, designet for glykolytiske muskler (5-10 repetisjoner), så blir de oksiderende fibrene gradvis transformert. Dermed er det nødvendig å trene med en gjennomsnittlig rekke gjentakelser, som arbeider med mye vekt.

Begge alternativene brukes i praksis og arbeid - alt avhenger av kroppens individuelle egenskaper.

Karbohydratmetabolisme

En annen grunn til at muskler ikke vokser er en økt karbohydratmetabolisme. Karbohydratmetabolisme kalles omdannelse av karbohydrater til energi. I muskelvevet representeres disse stoffene av glykogen, som er energien for normal drift. Hastigheten til denne utvekslingen er individuell og genetisk inneboende.

I gjennomsnitt forbrukes glykogenreserver i muskler i timen. Hvis stoffskiftet økes, kan energien avsluttes etter 30-40 minutter. Og så, for å støtte arbeidet, vil kroppen begynne å behandle seg i glykogen fettvev, glukose fra blodet eller musklene selv.

Og hvis du fortsatt ikke vet hvorfor muskler i baken ikke vokser, så har du kanskje ikke nok kalorier til lange økter. Jo mer intens trening, desto mer energi vil bli brukt. Og utførelsen av øvelser i fravær av akkumulert glykogen bidrar ikke til økning i muskelmasse.

Det er imidlertid ikke nødvendig å forveksle den økte karbohydratmetabolismen med fett - disse er helt forskjellige prosesser. Intensiv fettmetabolismen påvirker ikke veksten av muskelmasse, men det tillater deg raskt å miste overskytende pounds.

Hovedtrekk:

• Fremveksten av sjokkene med mindre belastninger;
• Kroppstype ectomorphic (slank, tynn person, som praktisk talt ikke har et fettlag og muskulatur er dårlig utviklet).

Hvordan kan jeg fikse dette?

Hvorfor vokser ikke musklene i hendene i mennesker med lignende problem? Faktum er at kroppen deres bare ikke er i stand til å samle nok energi. Derfor, for effektiviteten av trening, bør de reduseres til 30-40 minutter. Antall tilnærminger per muskelgruppe bør ikke overstige 3 ganger. Det er også nødvendig å øke pusterom mellom tilnærminger og ikke engasjere seg i mulighetsgrensen. Fra trening om morgenen er det nødvendig å nekte - på dette tidspunktet observeres den høyeste karbohydratmetabolismen.

Motorenhet

Også hvorfor vokser ikke musklene etter trening? Årsaken kan være som følger. Det er en såkalt motor (motor) enhet som indikerer antall muskelfibre som brukes under lastene, siden ikke alle er aktive under arbeidet. Denne enheten avhenger av intensiteten av øvelsene: Jo lavere den er, jo mer inert fibrene, og jo høyere - jo mer er de inkludert i prosessen. Men selv ved maksimal belastning, vil det ikke være mulig å bruke dem alle.

Motorenheten (DE) kan være sterk, moderat eller svak. Følgelig, jo større antall fibre som arbeider, desto høyere er indeksen. DE er et genetisk trekk som avhenger av graden av interaksjon mellom sentralnervesystemet og musklene. Og hvis du ennå ikke har forstått hvorfor brystmusklene ikke vokser, er sjansene at hele greia er i lav DE. Hovedtegnet på at problemet ditt er nettopp denne grunnen - lave strømindikatorer selv med lang og seriøs trening.

Måter å fikse problemet

Så fant vi ut hvorfor muskler ikke vokser fra trening. La oss nå se hvordan du løser dette.

For personer med lav motor, anbefales små treningsøkter: Minimum antall tilnærminger og øvelser per muskelgruppe. Men samtidig skal klassene være hyppige - for 2-3 treninger legger jeg på hver muskelgruppe. Det vil være nyttig å ofte ta pauser. For eksempel, 5 uker med klasser, deretter en uke med hvile, igjen 5 uker og hvile, etc.

Mengden muskelfibre

Hvorfor vokser musklene dårlig? Fra skolens kurs i biologi vet vi at de består av fibre. Og jo flere av dem, jo større er muskelen selv. Og siden antallet av disse fiberene er en indikator på individualitet og ikke er avhengig av om en person er engasjert i sport, er det ikke overraskende at man klarer å bygge muskelmasse raskere enn andre.

Faktisk er det folk som er atletiske, som ikke kan gjøre sport. Vanligvis er deres kropp endomorphic eller mesomorphic. Samtidig er det folk som ser ut som dystrofier, men de skal gå på treningsstudioet, ettersom muskelmassen øker. I dette tilfellet kan du snakke om et betydelig antall fibre som ikke har blitt brukt opp til dette punktet.

Antall muskelfibre avhenger også av den genetiske predisposisjonen. Og hvis du prøver å forstå hvorfor musklene i hendene ikke vokser, så er det ganske mulig at årsaken bare er i det utilstrekkelige antall fibre. Forresten, hvis omkretsen av den ene hånden er forskjellig fra den andre med 1-2 cm, kan dette bare være en indikasjon på saken som er beskrevet av oss.

Medisin følger med på at antall muskelfibre er uforanderlige. Og følgelig skjer økningen i muskelmasse bare på bekostning av eksisterende. Hvis du legger til en lav motor, vil det være et betydelig problem for kroppsbyggeren.

Symptomer på et lite antall muskelfibre:

• Disproportionalitet mellom muskelvolum og styrkeindikatorer (trykk mye, og hendene og brystet som en nybegynner);
• Ektomorfe anatomiske egenskaper (smale skuldre, tynne bein, etc.).

Veien ut

Hvis du forstår hvorfor musklene ikke vokser, er det på tide å begynne å løse problemet. For dette er det nødvendig å begynne alternerende små (2-3 måneder) treningsperioder for forskjellige grupper av muskelhypertrofi - sarkoplasmisk og myofibrillar. I dette tilfellet skal kursene foregå i form av redusert trening. I separate øvelser på hendene vil det ikke være behov for - nok for belastningen som bak- og brystkulderbeltet mottar.

Hormoner regulerer metabolismen, de er ansvarlige for proteinsyntese, det vil si de styrer veksten av muskelvev. For kroppsbygging er hovedhormonet testosteron. Det er hovedandelen og er ansvarlig for intensiteten, varigheten og hastigheten til anabole prosesser. Derfor kan lavt testosteron være svaret på spørsmålet: "Hvorfor vokser ikke musklene i bena, ryggen og andre grupper?"

Hormonivået avhenger av alder og individuelle egenskaper. Likevel kan det reduseres og øke fra ytre påvirkninger. Så, med høy fysisk aktivitet stiger testosteron. Maksimal effekt oppnås med intensivt arbeid i grunnleggende øvelser som dødløft og knebøy.

Det antas at den største hormonelle økningen observeres i de første 40 minutters treningen og holdes på dette nivået i 2 dager. Hvis du gjør mer enn denne tiden, vil testosteron naturlig bli undertrykt av et katabolisk hormon.

Symptomer på redusert testosteron:

• Tendens til å gå ned i vekt og mangel på muskelvekst;
• Sett kroppsvekten om våren;
• Lang gjenoppretting av muskler (alvorlig tretthet, langvarig risting);
• Selv med et sterkt vekttap er det ingen lindring av muskler;
• Fettavsetninger i midjen med generell leanness (i dette tilfellet vil årsaken være økt østrogen).

For å løse dette problemet er det nødvendig å utføre grunnleggende øvelser med et lite antall gjentakelser (4-6) ved høyest mulige belastninger. Varigheten av treningen skal være 45 minutter, og frekvensen - en dag etter to. Muskelgrupper trent hver 1,5-2 uke i sjokkmodus.

Myostatin aktivitet

Hvis du ikke vet hvorfor brystmusklene ikke vokser, kan det være en grunn i myostatin, et protein som hemmer veksten av muskelvev. Dette stoffet er utformet slik at muskulaturen ikke kan vokse til uendelig. Fra kroppens synspunkt er et overskudd av muskelvev så skadelig som fett.

Hos noen mennesker er nivået av myostatin forhøyet. Deretter vil muskelenes vekst bli undertrykt uavhengig av kroppens struktur og hvor intens trening vil være. Myostatin virker derfor som en naturlig ødelegger av muskelvev.

symptomer:

• Rapid reduksjon av muskler;
• Muskeldystrofi;
• Fravær av vekst i muskelvev under trening av intensitet og til og med den mest gode og balansert ernæring.

Hva skal jeg gjøre i dette tilfellet?

Det finnes ingen metoder som kan blokkere produksjonen av myostatin. Likevel, som et resultat av vitenskapelige eksperimenter, var det mulig å finne ut at konstant fysisk anstrengelse kan løse problemet.

Vi så på de medfødte årsakene til hvorfor musklene ikke vokser. Nå vurderer feilene i treningsprosessen, som kan forårsake dette fenomenet.

I 90% av tilfellene kan mangelen på muskelmassevekst forklares ved utilstrekkelig inntak av kalorier. For at kroppen skal kunne opprettholde den nåværende vekten, trenger den en bestemt mengde energi. Dette nummeret heter OSI - intensiteten av basal metabolisme. Hver person har denne indikatoren, fordi den avhenger av alder, fysisk aktivitet, kroppsvekt osv. Hvis du bruker kalorier mindre enn PSI, vil det føre til vekttap, inkludert tap av muskler. Hvis en person bruker mer PSI enn nødvendig, vil hans vekt øke.

Mangelen på den nødvendige mengden kalorier kan derfor føre til at du spør deg selv: "Hvorfor vokser ikke muskelstyrken?"

For å forstå problemet, er det først og fremst å finne ut hvor mange kalorier kroppen trenger. For å gjøre dette kan du henvende seg til en ernæringsfysiolog, som ikke bare forteller deg hvor mye energi kroppen trenger, men hjelper deg også til å lage den riktige menyen. Eller bruk et stort antall eksisterende beregningsmetoder, for eksempel Harris-Benedict-ligningen, og finn ut resultatet selv.

Tilbake til målet vårt, bemerker vi at for å øke muskelmassen må du forbruke mer enn du bruker. Eller heller, legg til 500 kilokalorier. Det er denne mengden energi som kroppen trenger daglig for å bygge muskelvev. Det vil si at OSI skal legges til 500, og basert på figuren mottatt, beregne dietten.

De riktige produktene

Men selv om du beregner det nødvendige antall kalorier, kan du mislykkes. Med feil valg av produkter kan kroppen starte, i stedet for å bygge opp muskler, akkumulere fett.

For å lage riktig meny for deg selv, er det nødvendig å tydelig forestille deg hvor mye protein, fett og karbohydrater (BJU) du trenger for å øke muskulaturen. Det optimale forholdet mellom BJU er som følger: 30-20-50. Dermed skal 30% av den totale dietten være proteiner, 20% - fett, 50% - karbohydrater.

Beregningseksemplet er som følger. Anta at OSI er 3000 kilokalorier, da:

• 30% av totalen vil være 900 kilokalorier av protein. La oss dele det oppnådde tallet med 4 (så mye som et gram protein av kilokalorier) og få 225 g protein per dag.
• 20% - 600 kilokalorier av fett. Del dem med 9 og få 67 gram fett per dag.
• 50% - 1500 kilokalorier av karbohydrater. Del med 4 og få 375 g.

Frekvensen av matinntaket

Men hvis alle de ovennevnte tipsene blir observert, men det er ingen effekt, hvorfor vokser ikke musklene etter trening? Det er en annen grunn, som også er relatert til ernæring. Faktum er at "når" og "hvor mye" du spiser er ikke mindre viktig enn "hva". Tre måltider om dagen er en ting fra fortiden. Leger har vist at hyppige, men små måltider bidrar til akselerasjon av metabolisme, og dermed øker kroppens evne til å miste og øke sin masse.

Det er således ønskelig å ta skriftlig minst seks ganger på samme tid intervaller. Det er best hvis alle 6 daglige porsjoner er de samme kaloriene. Selvfølgelig virker det i det moderne livet urealistisk, men hvis du gjør litt innsats og tilbringer tid i helgene, kan du lagre snacks og lunsjer for hele uken. Og for de som ikke kan gjøre dette, er det en utmerket løsning på problemet - sportsblandinger. For en diett rettet mot å øke muskelmassen, er det ikke noe bedre enn en proteincocktail. Og det er forberedt veldig enkelt - du trenger bare å fortynne flere skjeer med pulverisert stoff i vannet. Vanligvis i 1 porsjon av denne blandingen er ca. 600 kcal, bestående av en stor mengde protein.

Hvorfor vokser ikke muskler når du gjør sport, hvis kosthold og genetikk er i orden?

Her er noen regler som må følges uten å lykkes, hvis du ønsker å bygge muskler:

1. Opprettholde vannbalansen i kroppen. Det er nødvendig at han ikke føler behov for væske i treningsdager, og i det vanlige. Spesielt, er viktig for de som gjør sport kosttilskudd (f.eks kreatin), som de bidrar til fjerning av vann fra kroppen dette punktet. For å løse problemet permanent bære en flaske med vann.
2. Ikke glem at kroppen trenger hvile. Muskler vokser ikke under treningen. Tvert imot, de er skadet og restaurert og økt i ferd med avslapning. Så ikke gå på treningsstudio for ofte.
3. Prøv å få nok søvn. Dette elementet er direkte knyttet til den forrige og er ikke mindre viktig.
4. Sørg for å spise etter en treningsøkt. Det bør være en full porsjon med et høyt innhold av protein.

I konklusjonen, ser vi at den vanligste årsaken til mangel på muskelvekst er feil valg av øvelser for trening eller feil gjennomføring. Så før du ser for alvorlige grunner for å mislykkes, må du sørge for at du gjør alt rett.