Hvordan riste skuldrene: Tips trener

Det har lenge vært brede skuldre er et tegn på mot. Selvfølgelig er utseende ikke den eneste mål på menneskelig vurdering, og er ofte misvisende. Likevel, "møte på klær", og i vårt tilfelle - i vekst. Jo bredere skuldre, smalere midje, og tier ser menneske. Derfor, menn liker å trene skuldermusklene, til tross for at deres trening er forbundet med en rekke vanskeligheter.

Trening denne muskelgruppen er vanskelig fordi de raskt blir vant til belastningen, er anatomisk kompleks struktur og er svært utsatt for skader. Derfor, for å gjøre dine skuldre virkelig stor, må du nærmer prosessen med trening på alvor. I dag vet vi hvilke funksjoner en studie av skuldrene, og se på hvordan du skal svinge skuldrene. Og hjelpe oss i dette rådet fra erfarne kroppsbyggere.

anatomi

Før du lære hvordan du riktig og raskt pumpe opp skuldrene, må du forstå strukturen i muskelgrupper, og hvordan det fungerer.

Dermed blir skulder muskel, som også ofte referert til som delta, består av tre seksjoner (bjelker): fremre, midtre (aka side) og den bakre. Hver av bjelkene foretar en egen funksjon og er involvert i en enkelt bevegelse. Følgelig, for hver avdeling, er det visse øvelser som arbeider bare ham. Fremre løfter hånden foran ham, den gjennomsnittlige - opp gjennom siden og bak - trekker armen tilbake. Dermed får en muskel veldig variert belastning.

Mange nykommere, ikke forstå strukturen av skulderen, tenker at det er en muskel sfærisk form som du ønsker å pumpe opp de tunge skjell, løfte dem opp (trykk stang stående, benk vekter og D. osv.). Denne tilnærmingen er dømt til å mislykkes. Dessuten er det ikke bare ineffektivt, men også travmoopasen.

Deltamuskelen ligger på en svært skjøre skulderleddet. Derfor er det svært viktig å opprettholde orden og målt i trening, samt for ikke å overbelaste det. Det faktum at det er sammensatt av tre divisjoner, tyder på at de grunnleggende øvelser for normal muskelvekst ikke vil være nok.

trening funksjoner

Basert på det faktum at deltaet er delt inn i tre bjelker, er det logisk å anta at du trenger å arbeide gjennom hver av dem separat. muskel unikhet ligger ikke i det faktum at det er delt inn i tre deler, og i at disse avdelingene har ansvar for helt annen bevegelse. For eksempel, en tre-bjelke triceps også (som han ble kalt "triceps"), men belastningen vektoren på dem litt annerledes. I tilfelle av skulderen muskelen er mye vanskeligere.

Derfor tunge presser, som ofte er avhengige av nykommere uten å isolere ineffektiv trening. Det bør også huske at de tunge grunnleggende øvelser med analfabeter tilnærming kan gi alvorlige skader. Dette gjelder spesielt vektstang benkpress på grunn av hodet, den banen som er unaturlig ved skulder med det synspunkt av anatomi. Så for å starte er bedre å velge som en grunnleggende øvelse benk med vektstang brystet.

Til grunnleggende øvelser ga resultatet og ikke bringe ubehagelige konsekvenser, bør kunne velge riktig vekt, følger den ideelle teknikken av bevegelse og være rimelig treningsprogram. Nå la oss lære hvordan du skal svinge skuldrene. Bilder hjelpe oss til raskt å se nærmere på saken.

grunnleggende øvelser

Kalt grunnleggende oppgaver i hvilke flere ledd er i inngrep, og også rettet mot muskelen som er involvert i bevegelsen av et antall støtte muskler. Slike øvelser er farligere enn den isolasjon, men de effektivt kan få vekt og øke styrken. Uten disse øvelsene, er skuldertrening ineffektive og ufullstendig.

Benkpress vektstang stående eller sittende

Dette er den vanligste grunnleggende trening i deltaet. Derfor er det ansett som en klassiker bodybuilding. På grunn av et trykk på en bar, kan du bruke hele bjelker skulderen, men det legges vekt vil ligge på den midterste delen. Hvis noe endre plasseringen av albuene, og en direkte grep erstatte reverseres, vil belastningen skifte til de fremre delts.

Men dette er ikke anbefalt, siden de fremre bjelkene og så delta aktivt i alle øvelser presser. Som allerede nevnt, benkpress, kan du gjøre både i brystet, og fra bak hodet. Det andre alternativet er mer farlig, så det er ikke egnet for nybegynnere.

Med presser anbefales å starte trening dagen. Siden det er polyartikulære øvelser, de krever full konsentrasjon og tidkrevende kraft. Derfor forlater dem til sist, lei av andre øvelser utøveren i fare for alvorlig skade.

Stillesittende utførelse pressøvelser stang avlaster midjen, og har en isolerende karakter. Det anbefales å praktisere øvelsene begge alternativene.

Benkpress vektstang Smith simulator

Denne øvelsen har samme funksjon som den forrige, men det er mye tryggere. En annen forskjell - utelukkelse fra arbeidet av musklene som stabiliserer plasseringen av kroppen og hender. Smith simulator tillater deg å konsentrere seg om utarbeidelse av målet muskelgruppe. Trening er perfekt for nybegynnere som trenger å mestre teknikken.

Mer erfarne utøvere anbefales for denne øvelsen "dobivku" skuldrene etter å ha utført en enkel heis. Det faktum at i den klassiske benkpress innebærer en rekke muskel-stabilisatorer som er lei raskere målrette muskel. Deres tretthet fører til at utøveren blir vanskelig å holde prosjektilet og det setter seg selv i fare. Benk i Smiths simulator tillater maksimal belastning skuldre, selv om stabilisatorene er lei.

dumbbell benkpress

Vi vet allerede hvordan du skal svinge hans skuldre vektstang, nå for rimeligere simulator - manualer. Fra synspunkt av treningsutstyret er lik de to foregående. Men det har sine fordeler og ulemper. Blant de få ulempene er verdt høydepunkt det faktum at drifts vekt manualer mindre enn vekten av stangen. Men den store amplitude kompenserer for denne ulempen, og lar deg jobbe dypere inn i muskelen, som er absolutt et pluss. Videre, når hver hånd i en separat skall i stor grad er involvert muskler stabilisatorer. De spør hendene mer naturlig fra synspunkt av anatomi amplitude enn på benken av baren.

Derfor er denne øvelsen passer for de som er ute etter et svar på spørsmålet: "Hvordan laste ned skuldrene med manualer hjemme?" Tross alt, kan dumbbell råd til nesten alle, i motsetning til den tungvinte og dyre stang. Selvfølgelig, dette er ikke den siste øvelsen med denne type komplikasjon, men det er bare en av basen.

Skulderen broach (stang trekke til haken)

En annen nyttig grunnleggende trening, uten noe som gjør store skuldre er svært vanskelig. Som med tidligere øvelser, involverer skulder broach alle Delta bjelker. I dette tilfelle faller de største byrden på den bakre bjelke, noe som er meget viktig. For det første har denne avdelingen alltid ligget etter i utviklingen på grunn av sin anatomiske funksjon er en mann sjelden. For det andre er strålen ganske stor, så det gir skuldrene avsluttet et imponerende syn.

isolasjon øvelser

I å diskutere spørsmålet om hvordan du skal svinge skuldrene, flytte til den andre klassen øvelser. Isolasjon øvelser rettet mot spesifikke muskler til å blø maksimal kvalitet. De selv ikke ta mye effekt i form av styrke og muskelmasse, men med grunnleggende opplæring kan oppnå gode resultater. I tillegg, takket være isolasjon øvelser er det mulig å trene en bestemt muskel avdeling, uten å påvirke den andre.

Ved å utføre disse øvelsene etter at basen kan være en maksimal belastning skuldre. Tunge vekter i denne type trening er ikke nødvendig. Her første omgang er en ideell teknikk. Utøveren skal føle muskelen er lastet gjennom hele bevegelsen. Så, la oss lære hvordan du skal svinge skuldrene ved hjelp av manualer med isolasjon øvelser.

avl manualer

Kanskje dette er den vanligste øvelse for utdypning gjennomsnitt (side) deltamuskelen bunten. Hvordan å svinge skuldrene med den? Denne aktivitet, så vel som andre isolerende øvelser krever maksimal konsentrasjon av utøveren. Prøve å løfte vekter er på grunn av den gjennomsnittlige bjelkebare delene. For å gjøre dette, må hendene være flat og parallelt med kroppen. Overspenning er uakseptabelt, siden de betydelig svekke effektiviteten av treningen og fjernet fra målet muskel belastning. I den nedre og den øvre punkt av amplituden er ønskelig å foreta en liten pause. Det anbefales å gjøre en raskere stigning (men ikke bruk treghet), og sakte synker. Under nedstigningen må du føle en brennende følelse i midten av deltaet av strålen. Øvelsen kan være som to hender samtidig, eller hver for seg, eller vekselvis. Det viktigste er å følge den ideelle teknikken.

Løfte en dumbbell før

Den anvender det samme prinsipp som i den foregående øvelse, bare nå den aktuelle muskelen er de fremre bjelke bare delene. Han gir skuldrene fullstendig harmonisk utseende. Siden denne øvelsen er veldig upraktisk for musklene, anbefales det å ta små manualer for å opprettholde riktig teknikk. Løfte hendene kan gripe noe, men den mest effektive nøytrale - når håndflatene vendt mot kroppen.

Oppdrett av manualer i skråningen

Den tredje øvelsen med vekter basert på samme prinsipp som de to foregående. Nå går arbeidet bakre ledningen til skulder muskel. Startposisjon i dette tilfellet forskjellig ved at kroppen skal vippes slik at det var nesten parallelt med gulvet. For å bedre den mentale forbindelse ledning med skulderen, kan du hvile mot hodet i en vertikal benk. Hendene bør øke jevnt, men raskt og senkes - den mest sakte. For å høyne effekten, kan du litt bøy dem på albuene.

invers-fortynning

Her er det den samme bevegelsen som i forrige øvelse, holder bare kroppen sin flat posisjon på grunn av en spesiell simulator. Denne øvelsen ikke bare gir de bakre delts aksent belastning, men styrker også de små musklene i rotator cuff, skulder for å hjelpe den viktigste muskelen i nesten alle øvelser. Det anbefales å reversere avl i begynnelsen av komplekset på skuldrene, med litt vekt.

Hvordan du laster ned skuldrene opplæringsplan

Etter å ha gjennomgått grunnleggende øvelser som vil hjelpe oss i utarbeidelsen av skuldrene, se på hvordan du skriver en god treningsprogram, slik at de har produsert maksimal effekt.

Så begynner skulder forseggjorte står med grunnleggende øvelser og finish - isolerende. Skuldrene var stor og sterk, trenger de ikke en veldig stor skala vekt og høy reps. Derfor, den grunnleggende utøve nødvendig gjøre opp til 15 ganger per sett, og isolerende - opp til 20 ganger. belastning progresjon er også tilfelle. Progresjon i sammenheng med bodybuilding - den vanlige økningen av lasten, som er å sikre at musklene ikke får brukt, og er i stadig utvikling.

En annen grunnleggende viktig poeng er at skuldrene som variasjon. Som allerede nevnt, skuldrene har en svært kompleks struktur, og en ganske omfattende anatomiske trekk. I dette tilfellet, er skulderleddet ikke veldig kraft. Derfor, Delta raskt reagerer på belastningen påført denne og blir brukt til hvordan den konstante vekt, og til den samme type oppgaver. Så, svare på spørsmålet om hvordan du skal svinge skuldrene i publikum, og ikke minst variasjonen i opplæringsplan. For eksempel bør en sesjon åpnes zhimom stenger, følgende - zhimom manualer, da Scott zhimom i simulatoren og så videre.

Isolasjonsøvelser er ikke så mye, så mye valg her. Men du kan endre rekkefølgen på dem. For eksempel, hvis i dag var den første bestigningen av manualer foran deg, bør neste gang starte med avl hender med manualer, og så videre. Følgende alternativer vil bli gitt opplæring, som rett og slett kan bli vekslet. Start en hobby verdt et par varme opp tilnærminger med en lett vekt.

Hvordan å svinge muskler skulder trening kompleks

Grunnleggende øvelser er gjort i 4 sett og isolasjon - i tre. På antall repetisjoner for basen og isolerer øvelser som er nevnt ovenfor.

Første alternativ:

1. Benkpress vektstang Smith simulator.
2. Avl Hånd i simulatoren.
3. Avl av manualer.
4. Løfte manualer fremover.

Andre alternativet:

1. stående barbell benkpress.
2. Løfte manualer fremover.
3. Avl stående dumbbell.
4. Oppdrett av manualer i skråningen.

Det tredje alternativet:

1. Trykk med manualer sittende.
2. Avl stående dumbbell.
3. Oppdrett av manualer i skråningen.
4. Løfte manualer fremover.

Disse programmene lage et sett. Anbefales til slutt legge til en ekstra base til å øke treningsbelastningen.

Mange spør spørsmål som: "Hvordan å svinge tilbake og skuldre," Dette spørsmålet er feil. Uansett, så er spørsmålet "hvordan å svinge armene og skuldrene?". Det faktum at, slik opplæringsplan, må du sørge for at antagonist musklene jobbet gjennom på en enkelt dag.

Følgelig musklene som hjelper hverandre i arbeid, må svinge sammen til neste dag de hadde en god hvile, mens arbeidet vil være deres antagonister. Vanligvis arbeider på skuldrene til brystet og triceps, da disse musklene i mange øvelser forsikre hverandre, mens biceps, rygg og magemuskler i dette ikke deltar. Derfor er det umulig å trene både skulder og bicepsen eller skulder og rygg, fordi neste dag vil være hele kroppen på bryst og triceps trening vondt.

supersets

Et godt alternativ isolerende opplæring supersets er - noen øvelser på ulike deler av muskelen uten pause. Dermed kan den supersett av skuldermusklene med manualer se slik ut: avl hender + + stiger håndoppdragelse hendene i skråningen. Deretter resten går, og alt gjentas igjen. Dette komplekset er god som, til tross for utarbeidelsen av forskjellige stråler, er den muskelspenning i større mengde av tid, noe som fører til sin raske vekst.

konklusjon

I dag skal vi lære å svinge armene hjemme og gym. Denne muskelen er ganske spesiell. På den ene siden er han elsket av menn fordi den vedlagte figur, atletisk form. Mange uerfarne utøvere i denne forbindelse bare tenke på hvordan å pumpe opp armene og skuldrene, at alt galt, fordi du trenger for å utvikle en kompleks.

På den annen side, skulderen hans ganske hardt arbeidet og er svært utsatt for skader. Slik at det har utviklet seg, er det nødvendig å prøve og overvåke overholdelsen av perfekt teknikk. Tog skulder også bra at om ønskelig kan utføres hjemme ved hjelp av enkle dumbbell. Hvordan du laster ned manualer skuldre, vet vi allerede. Og ingen spesielle simulatorer ikke trenger her.