Sandow System: trening, vurderinger

Det finnes mange teknikker for å øke den kraft ytelse og vekst av muskelmasse. Men det første settet av øvelser, som tillot å bygge en vakker kropp, var et system av kjente idrettsutøver Evgeniya Sandova.

Hvem er Evgeniy Sandov

Før vi snakke om hva som er bra Sandow system bør ta hensyn til forfatteren, som uten overdrivelse, var en legendarisk person.

Evgeniy Sandov ble født i 1867 i Königsberg, nå Kaliningrad. Takket være hans prestasjoner, fikk han ry som den sterkeste mannen på planeten. Dessuten var han den første til kompetent promotering av friidrett og bodybuilding. Det offentlige har gjentatte ganger opplevd glede for styrkeøvelser, som han viste.

I det følgende trikset kan sitere som et eksempel: på brystet sandova plattform ved hjelp av hvilket det holdes piano eller tre hester. Han var en god fighter, en turner og rytter, som tillot ham, i tillegg til sportslige triks, bli med i kampen selv med en løve.

Senere Sandow dukket system "Power og hvordan du kan bli sterk", som ble svært populær i begynnelsen av det tjuende århundre. For etableringen har forfatteren brukt erfaringene under veiledning av treneren, og medisinsk kunnskap. Systemet besto av en rekke øvelser med vekter, som ifølge Sandow, var relevant ikke bare for menn, men også kvinner og barn.

Essensen av systemet

Effektiviteten av et treningsprogram utviklet av faren til bodybuilding og bodybuilding, er det vanskelig å overvurdere. Den største fordel, som har et system av fysisk utvikling Sandow - er dens allsidighet. Øvelser tenkt så dyktig at de kan brukes av personer i alle hudfarge, uavhengig av fysisk kapasitet.

Ifølge forfatteren av systemet, ligger dens suksess i det oppkjøpte evne til å produsere bevisst sammentrekning av musklene under trening. Faktisk var det evnen til å fokusere på musklene under trening og arbeid på deres tilstand. Bortsett fra å bruke manualer, anbefales Sandow å tilbringe tid i løpet av dagen, målrettet muskelspenninger.

viktige anbefalinger

Moderne fans av øvelser designet av den legendariske utøveren, har mulighet til å vurdere hans personlige anbefalinger. Dermed er systemet for fysisk utvikling Evgeniya Sandova basert på følgende prinsipper:

1. Det er ikke nødvendig å sette en fast tid for klasser. Du må engasjere seg i når det passer. Men det er viktig å sikre at belastningen blir utført tidligst to timer etter et måltid.

2. Som et voksende barn, trenger kroppen en skikkelig oppdragelse, rollen som bare kan utføre øvelsene riktig formatert. I tillegg til utvikling av muskler, de har en gunstig effekt også på helsen.

3. Utfør øvelsene nødvendige foran et speil - det vil overvåke forsvarlig gjennomføring av teknikken. Det er viktig at bevegelsene var rolig. Dermed på hver øvelse skal forlate et gjennomsnitt på 2 sekunder.

4. Det er ikke nødvendig å øke antall repetisjoner og vektøkning med manualer.

5. Kjernen i systemet er den kontroll av muskler referert til ovenfor som er utført av konsentrering. Hvis du mestrer denne teknikken, da, selv med beskjedne kroppsbygning, kan oppnå betydelige resultater i kraft format og fysisk form.

Rollen til herding

Evgeniya Sandova system innebærer også en herding, noe som reduserer å motta et kaldt bad etter trening. Men før vi går videre til denne praksisen, er det nødvendig å forberede kroppen hennes. Forberedelse innebærer svømming, som begynner i sommer og fortsetter på en daglig basis gjennom hele året. Denne metoden for herding, i henhold til Sandow, den minst risikable og samtidig meget effektiv.

Hvis en eller annen grunn, ta et kaldt bad ikke fungerer, må du tørke av med en fuktig klut. Etter at du trenger å raskt gni huden med en tørr klut. Denne teknikken vil tillate å styrke kroppen og forbereder den for nye belastninger.

Hvordan å fastslå den faktiske vekten av manualer

Som nevnt tidligere, er Sandow system universell, men vekten av skjell med behovet for å velge med omhu, hensyntatt fysiske egenskaper og alderen til den enkelte.

Fridrih Vilgelm Myuller ble opplevd nok (virkelige navn Sandow) utøver og anbefalte å håndtere ikke bare med vekter, men også bruke din egen kroppsvekt. Men hvis vi går tilbake til temaet manualer, er det verdt å merke seg at i henhold til anbefalingene fra forfatteren av systemet, ungdom i alderen 12 til 14 år er bedre å bruke manualer som veier 250-500 g De som viste 14, men ennå ikke 18, egnet vekting innen 1,5-2,5 kg. I kjernen, kan disse øvelsene defineres som dumbbell øvelser.

I dette tilfellet innebærer Sandow system en økning i vekten av skjell hver 30 dager trening stabil. For unge alder 14, er tallet 250 g, kan unge under 18 øke vekten med 0,5 kg månedlig, de som allerede har nådd modenhet, kan tilsettes til 1 kg.

statiske øvelser

Sandow også opplæring Systemet innebærer ytterligere press på musklene i løpet av dagen (eller før trening). Dette refererer til den spenning som uten bruk av manualer. Vi snakker om muskel sammentrekning, for eksempel mens du leser eller slapper av i en stol. Videre må reduksjonen være konstant styrkes.

Dette laster systemet, som kan defineres som isometrisk, eller statisk, fortsatt brukes i Kina, men da hun begynte å praktisere i Europa, har det forårsaket en reell boom.

Evgeniy Sandov seg selv ved hjelp under treningsprinsipper tensing av sener og muskler, oppnådde betydelig utvikling av kraft indikatorer. Denne virkning forsterkes ved det faktum at massen til et legeme ved anvendelse av isometrisk spenning øker ikke, men sterkt økende utholdenhet og kraft.

øvelser

Som Sandow system - en et sett av spesifikke øvelser bør vurdere konkrete eksempler:

1. Det bør være i skulderhøyde for å trekke fra hverandre armene med manualer, snu dem på innsiden av toppen. Etter at du trenger å bøye hendene slik at dumbbell gitt over skulderen uten å slippe dem samtidig. Videre må armene selv trekkes hardt nok for en håndgripelig spenning av muskler.

2. Den samme øvelsen, er det bare hendene bøyd på samme tid, snarere enn en etter en.

3. Trekk ut på innsiden av hånden fremover, strai muskler, i sin tur, å bøye dem slik at dumbbell i skulderhøyde tilgjengelig. Den øvre del av den lem må forholde seg til sidene. Skuldre og albuer mens utelatt. I løpet av forlengelsesarmen bør gis helt rett. Denne øvelsen trener biceps.

4. For utviklingen av biceps og triceps brukt lignende øvelse, men trenger bare å løfte hånden slik at baksiden vendt fremover.

5. Kaster hodet tilbake og rette albuene, må du trekke ut begge hender. Fra denne posisjonen de er avlet tilbake til skulderhøyde, da feltet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Avkastning må gjøres raskt. Denne type stress påvirker pectoralis major og deltoid muskler.

6. Hender med manualer rutet til baksiden av skuldrene til meg selv og vekselvis hevet over hodet. Under returbevegelsen av albuen skal berøre side og litt gå tilbake. Derfor er det nødvendig å opprettholde en rett holdning med fremstikkende brystet og skuldrene foldet ut. Under utførelsen av denne øvelsen utvikler din biceps, triceps, bred rygg og deltoids.

7. Litt bøyd tilbake, må du legge hendene på føttene i låret (over kneet) iden side av seg selv. Bryst Det bør være konkav. Hands vekselvis hevet full lengde frem til skulderhøyde. Utvikling deltoid.

8. Det hender strukket ut til sidene i skulderhøyde, og på samme tid hurtig rotere på aksen av underarmen. For å variere belastningen, kan brettes opp og ned børsten. Utvikle musklene i hender og underarmer.

9. Det samme øvelse, bare i dette tilfelle er det nødvendig å ta endene av dumbbell og rotere dem mot venstre.

10. Dumbbell trenger å sette på gulvet på en slik måte som å være langs yttersiden av føttene. I dette tilfellet vil håndtaket være nærmere tå. Neste må du bøye seg og plukke opp en dumbbell, og deretter ta en stødig posisjon av kroppen. Den neste bevegelse er nødvendig for å skru på en halv omdreining mot venstre og løfte den høyre arm i rett vinkel i forhold til legemet ved midjen. Fra denne posisjonen du trenger å gjøre et kraftig angrep på høyre og venstre fot. Deretter raskt tatt utgangsposisjonen. Denne øvelsen bidrar til å strekke musklene og utvikler brede rygg, store bryst, deltoids, og ben.

11. Det samme øvelse, bare for å slå til høyre behov. Så, til midjen vil måtte øke sin venstre underarm, og gjorde et utfall høyre fot og venstre hånd.

12. Trykk-ups. I dette tilfellet snakker vi om vanlig for mange øvelser, der i horisontal stilling, med vekt på tærne og hendene må senkes og heves. Hele kroppen samtidig (fra topp til tå) bør være av en rett linje. Knær, henholdsvis, ikke kan bøyes godt. Det er viktig å ta hensyn til det faktum at brystet og knærne ikke berøre gulvet.

Sandow system som øvelser ikke er laget for å fungere med den store vekt, gjør det mulig å oppnå gode resultater i økning av muskelstyrke. Det viktigste med denne tilnærmingen - kvaliteten på performancekunst.

anmeldelser

Til tross for at nå er det mange forskjellige systemer som teknikk, som ble utviklet og brukt Evgeniy Sandov, er anerkjent av mange mennesker involvert i kroppen hans.

Hvis du betaler oppmerksomhet til de tematiske fora som diskuterer Sandow system anmeldelser på de aller fleste er positive. Mange mennesker viser en markant økning i både kraft ytelse og muskelvekst som helhet.

funn

Som en konklusjon er det verdt å merke seg at bruken av dette systemet - dette er en av de mest aktuelle alternativene for de som har tenkt å ha en vakker kropp, men det er ikke ment å bli en profesjonell kroppsbygger. Øvelser designet Sandow, svært effektive og, viktigst, safe.