Hvordan gjøre øvelsen "vri" på gulvet

Den klassiske øvelsen "vri" på gulvet - det er en svært effektiv måte å bli kvitt sagging folder på magen og få en sterk magemusklene. Det er imidlertid nødvendig å være spesielt oppmerksom på hvor godt du utfører denne øvelsen, spesielt hvis du har problemer med korsryggen eller nakken.

tradisjonelle alternativ

Selv om de komplekse bevegelser ikke er komplisert, eksperter anbefaler å nøye følge trinnene nedenfor når du utfører øvelser på pressen.

1. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene flatt på beltet bredde. De må stole på gulvet.
2. Legg hendene bak hodet, slik at tommelen var bak ørene. Advarsel: Ikke vri fingrene i en "lock".
3. Sett albuene, henholdsvis i motsatte retninger og litt fremover.
4. Løft haken slik at mellom den og brystet var noen centimeter av plass.
5. Sakte stramme magemusklene, trekke magen.
6. Riv av overkroppen opp fra gulvet, lener seg fremover. Det er viktig at knivene ikke berører gulvet.
7. Hold for ett sekund i denne posisjonen, deretter sakte korsryggen.

Tricks of the Trade

Vri på gulvet - en relativt enkel øvelse, men i gjennomføringen, er det noen nyanser. Etter å ha nøye vurdert forslagene fitness instruktører, vil du øke effekten av fysisk aktivitet og er i stand til å unngå idrettsskader.

• Hold magemusklene spent. Dette er for det første, for å bidra til raskt å oppnå synlige resultater med trening, og for det andre - å hindre overdreven belastning på korsryggen.
• Ikke gi opp på halsen. Legg merke til er den første avstand mellom albuene.
• Bøy overkroppen i samme grad som du plukker den opp fra gulvet. Med andre ord, unngå brå bevegelser når den blir plukket opp hode, hals og skulderbladene fra en liggende stilling. Prøv å lene seg fremover, som om du brettet i to. Forestille seg som trekker ribbene til bekkenet, og puster ut på høyden av den vridning, liggende på gulvet; Pust mens du går tilbake til startposisjon, fortsetter å holde magen i uvisshet.
• Utfør alle bevegelser sakte og med konsentrasjon. Dusinvis av repetisjoner vil være nok.

Omvendt Crunch på trykk

1. Ligg på gulvet, plassere hendene på magen og trekke dem langs kroppen. I det sistnevnte tilfelle må flaten ligge helt på gulvet.
2. Løft føttene. Du kan enten holde knærne bøyd i en vinkel på nitti grader, eller strekke på bena og prøve å rette dem.
3. Riv av den nedre del av torso fra gulvet, ved hjelp av magemusklene. Vær forsiktig: det er viktig å unngå stress på armer, rygg eller hode. Hvis du ikke kan heve den nedre delen av kroppen bare gjennom pressen, betyr det at du mangler fysisk styrke. Det hjelper å trene det vanlige, "klassiske" vridning på gulvet. Hvis du fortsetter å trene med utilstrekkelig styrke magemusklene, vil treningen bare føre til en sløsing med energi og unødvendig belastning på andre deler av kroppen.

En alternativ versjon med fitball

Hvis du regelmessig besøker et treningsstudio eller har sin egen gymnastikkballen og evnen til å engasjere seg i hjemmet fitness, prøve å erstatte omvendt vri pressen interessant variant av øvelsene.

1. Sitte på mosjon ball og rullet kropp ned en smule for å spinne (fra skuldrene til halebenet) ble liggende på en bue fitball, og den øvre del av kroppen (hode, nakke, skuldre) var på ballen. Bøyde knær, føtter hvile på gulvet og plassert på beltets bredde.
2. Utfør grunnleggende bevegelse som er en tradisjonell vri på gulvet. Gjøre øvelsen må sakte og forsiktig som mulig straining magemusklene for å opprettholde balanse og ikke til å synke med gymnastikkballen.

mer variasjon

Som med alle grunnleggende trening (inkludert push-ups, knebøy, utfall, hoppe fra en stopp liggende, strips), kan vri være svært mangfoldig. Prøv disse variasjonene å bestemme den mest effektive stress for deg personlig:

• Cross-vridning ( "sykkel"). Flg trinnvis retninger til den første, den klassiske versjonen, men i stedet for samtidig løsgjøring av begge skuldre fra gulvet, løfte den ene arm og strekke den til den motsatte siden (venstre - høyre, høyre - venstre). Noen praktisk å utføre denne øvelsen i dynamikk og berører skuldrene av den tilsvarende kneet (dvs. venstre skulder - høyre kne og vice versa). Dette alternativet - en god trening for de skrå magemusklene.

• Lateral vridning på gulvet. Nå fortsetter å følge instruksjonene til den tradisjonelle versjonen av øvelsen, plasserer begge føttene på den ene siden (knærne er fortsatt bøyd og presset sammen). Riv av skuldrene fra gulvet på samme tid som vanlig. Siden torso vil delvis bli slått til side, vil du føle spenningen i sidene. Gjøre et par reps på den ene siden, og deretter bytte beinstillingen og gjenta på den andre siden.
• Kronglete med utvidere. Stå rett opp og ta i begge hender hengslet ekspander. Dra den ned, bøye ryggen og magemusklene anstreng.