Fransk benkpress med manualer: ytelse teknologi, funksjoner og anbefalinger

Store hender - målet for enhver mann. Men for å være virkelig stor, bør du prøve. Vanligvis nybegynnere betaler mye oppmerksomhet til biceps og triceps er mye mindre. Dette er feil tilnærming, fordi triceps forutsetter mer enn 60% av hendene. Videre vil selv svært pumpet biceps skiller seg ut hvis det ikke er "prop" triceps. Så la oss utvikle seg harmonisk og trene alle musklene! I dag snakker vi om de mest vanlige og effektive øvelser for triceps.

Generelle trekk

En slik øvelse, som den franske benkpress med manualer, gir kvalitet til å arbeide alle tre hodene på triceps. Den bevegelse som er involvert bare ett ledd (albue) og det minimale antall hjelpemuskler, slik øvelse angår isolerende. Det er nyttig og effektivt for idrettsutøvere på alle nivå, men spesielt for nybegynnere. Hvis du er nybegynner og ønsker å oppleve arbeidet med strekk hender, velger en fransk presse med manualer liggende.

Base for triceps utøve representert ved eksempel fall og pressestenger liggende smale grep. Disse øvelser involverer flere ledd og et stort antall forskjellige muskelfibre.

Når skal fransk benkpress med manualer

Siden øvelsen er isolerende, er det nødvendig å utføre hans eller tidlig klasser eller på slutten. Det hele avhenger av metoden for trening. For eksempel, hvis du er engasjert ved metoden i pre-utmattelse, så gjør denne øvelsen må du basere. Og hvis treningen holdes til vanlig plan, er det best å la den franske benkpress med manualer på slutten av klassen, når hele databasen vil bli gjort.

Forskjeller fra analog vektstang

I motsetning til lignende øvelser med vektstang benkpress med manualer ikke travmoopasen. Manualer tillate deg å øke amplitude av bevegelse av armene og gjøre sysselsetting sikrere for albuene. I tillegg, i en viss grad til arbeidet med å koble musklene i skuldrene og brystkassen. Men største byrden faller på den lange leder av extensor hender. Et annet pluss benkpress med manualer - ingen halsen, og da, bare ikke faller ned.

Men heller ikke uten ulemper. Som med noe trening, trening med vekter tyngre enn pol av en tilsvarende vekt. Poenget er at når du arbeider med manualer må hele tiden overvåke koordinering og riktig amplitude hender. Hvis du slappe av litt, de er sikker på å lede side, og det kan være svært farlig for leddene. I dette tilfellet er den viktigste oppgaven til utøveren under trening - holde albuene i en posisjon parallelt med hverandre. Dette er vanskelig å gjøre, spesielt når musklene er slitne, og forsøker å koble arbeidet til brystet og skulderen. Men hvis du kan gjøre så mye som mulig under kontroll av bevegelse, ikke bare vil spare ledd, men også perfekt jobbet triceps.

Fransk benkpress med manualer: Lead teknikk

1. Så, første forberede to manualer og sette dem rundt benken. Sitter på kanten av benken, ta manualer og sette dem på kne. Nå vil du være komfortabel liggende. Ligg på en horisontal benk og løfte manualer opp. Hendene skal være skulder bredde hverandre og vinkelrett på kroppen. Palm mens du ser på hverandre. Husk denne stillingen, siden det er kilden.

2. På inhaling sakte senke manualer til hodet så lenge deres nederste delen ikke vises på samme nivå med ørene. Ved senking albuene og skuldrene bør være fast. De arbeider bare albuer og underarmer.

3. Å pause bare en brøkdel av et sekund på bunnen, på den puster lage en jevn løfte manualer til utgangsposisjonen. Hendene bør rette veien ned til triceps redusert så mye som mulig.

4. Det gjenstår bare å gjøre øvelsen 8-12 ganger. Å nærme seg slutten av strekk hendene godt sliten, må du velge med omhu vekt manualer. Ikke vær lat til å tilbringe et par tilnærminger.

notater

1. En litt mer på mester. Ønsker ikke å ta for tunge skjell. Med riktig teknikk vil være nok, og en mindre vekt. En for høy vekt, kan føre til ubehagelige konsekvenser - strekkbart leddbånd og sene skade.

2. Hvis du har et problem med albueleddet, er det bedre å erstatte den franske benkpress med manualer på en annen øvelse, hvor belastningen på albuen er ikke så stor. Dette kan være en grunnleggende øvelse for eksempel benkpress smalt grep.

3. Hvis du synes det er vanskelig å overvåke med begge hender, kan du utføre bevegelsen vekselvis. Et annet alternativ som kan bidra til å takle hendene norovyaschie tre til side - bruk av en manual. I dette tilfellet bør dumbbell være vanskeligere enn én hånd. Ta det står slik som vist på bildet.

4. Hvis du ønsker å kutte triceps mer effektivt - ingen tvil. Bare å rotere børsten øverst til utsiden, slik at håndflatene vendt forover. Så tilbake børsten til sin opprinnelige posisjon og fortsette.

5. Den største prioritet - mer nøyaktig kontroll over skuldrene og albuer. Fungerer bare albuen!

6. Det er viktig å overvåke amplituden av bevegelsen, og det faktum at muskelen er godt kuttet toppen og bunnen strukket.

7. For å lett øke omfanget av bevegelse og hjelper triceps en god strekk i den nedre posisjon, kan man lett vippe hånd til hodet.

8. For å beskytte seg selv fra å falle manual kan bruke stropper. Dette tiltaket vil også bidra til å avlaste musklene i underarmen, som er ansvarlig for strøm grep , og etter en god treningsøkt stadig minne deg selv, distraherende fra målet muskel.

hjemmetrening

Hvis du er i huset, og du ikke har en benk, ikke bekymre deg. Denne øvelsen kan utføres på gulvet. Videre den franske benkpress med manualer på gulvet ikke mindre effektiv enn på benken.

I tillegg til den franske benkpress, kan du lage en vanlig benkpress triceps. Den skiller seg bare i den stilling av underarmen - står vinkelrett på legemet. Denne øvelsen er gjort for hver hånd separat, og kan oppnå en god amplitude selv på gulvet.

konklusjon

I dag forstår vi hvordan du arbeider triceps muskelen ved hjelp av den franske benkpress. Ikke overse triceps, fordi alle de viktigste musklene i kroppen vår, og selv de vakreste biceps uten triceps vil ikke se bra ut! Fransk benkpress med manualer for jenter er like relevant som det er for menn. Teknikken er det annerledes. Bare her jentene vanligvis ikke gjør det å pumpe triceps. Og bare for å trekke hendene.

Og til slutt, er nok en gang minnet om at sikkerhet er viktig, og helse er mye viktigere enn skjønnhet!