Gym for nybegynnere: treningsprogram

Med ankomsten av vinteren begynner den gjennomsnittlige person til å innse at like rundt hjørnet neste stranden sesongen, og pilen på skalaen indikerer tillatte numre. Så er det tid for å trekke sammen. Så, i de fleste tilfeller er det et ønske om å være engasjert i gym. Når du er der, åpnes en person en ny verden der han er trolig ikke forstår noe. I dag skal vi snakke om hva du skal se etter hvis du er registrert i et treningsstudio. For nybegynnere er det viktig ikke å gå glipp av noe, slik at et positivt resultat ikke var vente på seg. Følgende vil være den grunnleggende treningsprogram for nybegynnere.

trener

Det første du må gjøre, trene på studio - ansette en trener. Uansett hvor smart og vellykket person du ikke var en profesjonell vet mer om idrett, fordi det er hans jobb. Derfor stolthet i dette tilfellet er det bedre å få med seg sko i garderoben. Etter et par måneder når du allerede vet teknikken av øvelsen, vil treneren skal nekte. Men først, best overlatt til fagfolk.

Hvis du ikke har råd til en trener eller rett og slett ikke ønsker å leie, er produksjonen fortsatt der. På Internett kan du finne mye informasjon om fitness og bodybuilding. Artikler og videoer for å hjelpe deg med å få kunnskapsgrunnlag, tilstrekkelig for en nybegynner. En annen måte å få kunnskap uten trener - å kommunisere med mer erfarne utøvere. I hallen du ingen vil nekte å gå ombord eller sikkerhetsnett. Bare ikke ofte mye å distrahere folk fra deres egen virksomhet.

venn

En viktig komponent i en vellykket trening - support. Derfor, for å alltid opprettholdt motivasjon, det er bedre å gå på treningsstudio med en venn. Når du er sliten og ønsker å bo hjemme, liggende på sofaen å se din favoritt TV-serie, trofast følges bare gjøre deg gå til gym. Samme ting du gjør for ham. I tillegg, når det er minst én venn, nybegynnere i gym føler meg mye mer komfortabel.

Det viktigste er ikke å briljere foran de andre og erfarne utøvere for sine prestasjoner. Hvis du ikke har spilt sport, og bare begynte å bringe kroppen i tone, vil overdreven iver føre til det faktum at du ikke kan gjøre noe de neste dagene på grunn av naturen smerter i musklene. Og det er bare i beste fall. Og folk som er engasjert i mer enn ett år, er det fortsatt altfor trange nykommere. Personer i rommet til å komme og gå. På den utenlandske ingen betaler oppmerksomhet. Men hvis du trenger råd eller hjelp, den erfarne utøveren vil ikke nekte.

begrensning

Trening for nybegynnere i gymsalen på første er vanskelig. Nykommer forstår ikke at ikke føler sine muskler. Han utfører bare instruksjoner fra treneren sin. Men etter en stund kommer full realisering av tiltak. Deretter hver bevegelse er bevisst. Ikke vær sjenert, om i det første du gjør noe galt. Ingen vil le med deg, ikke fordi alt en gang startet. Riktig teknikk er sikker på å komme, bare tålmodighet.

Program for nybegynnere i gym

Nå er det på tide å snakke direkte om trening. Da han kom inn i hallen, folk kan skade deg selv. For å unngå dette, må du forholde seg strengt til de arbeidsvilkår og prøver ikke å vise fram sine superkrefter. Gym for nybegynnere - stedet hvor sjekken vil gjennomgå din viljestyrke, besluttsomhet og evne til å leve på timeplanen.

Det første programmet, som vi anser er rettet mot å skape et visst grunnlag. Det gir for å trene en idrettsutøver for videre, mer komplekse tester. Den har ingen spesiell visdom og noen spesifikke teknikker. Dette programmet omfatter i hovedsak arbeide med frie vekter. Grunnen er enkel - ikke alle rommene er det spesielle øvelsen utstyr beregnet for studie av en bestemt muskel. Til ingen tvil (blir erstattet av en øvelse på denne simulatoren?), Er programmet forenklet. Likevel er det svært effektivt. Opplæringen bør skje tre ganger i uken. Med opplevelsen av idrettsutøvere utvide programmet opp til 4-6 dager. Men vi er ennå ikke noe.

første dag

Det ser omtrent slik ut:

1. Varm opp. Det gjorde opp til 10 minutter. Det gir øvelser og cardio.
2. Brystmuskulaturen. Du trenger å gjøre benkpress med manualer, liggende ned, kan du også plante dem i hånden.
3. Triceps. De forskjellige presser: fransk, liggende tett grep nede på øverste hylle.
4. Skulder. Vi hever hendene med manualer foran deg. Deretter gjør barbell benkpress stående.
5. Workout (noen øvelse å velge mellom).
6. Stretching.

Den andre dagen

Trinnvis opplæring er som følger:

• Varm opp.
• Spina. Å gjøre forskjellig skyvekraft: den øvre blokk til brystet stangen til beltet i skråningen. Det er et bredt grep pull-ups.
• Biceps: Curls med manualer eller en vektstang. Løfte barbell på benken av Scott.
• Skulder. Første heisen manualer i hånden. Da må trekkstang til haken.
• Arbeide gjennom pressen.
• Stretching.

Den tredje dagen

Programmet forvandler litt:

1. Varm opp.
2. Ben: knebøy, forlengelse og fleksjon på simulatoren.
3. Skuldre: avl manualer i skråningen, drenering av hendene på simulatoren, "Peck desember"
4. Press.
5. Stretching.

Alle øvelser utføres i tre sett med 10-15 ganger. I tillegg til de om hvilke angi antall repetisjoner. Vekt skjell bør velges slik at du kan gjøre like mange sett som beskrevet ovenfor. Of course, i øvelsene, der alt avhenger av din styrke, for eksempel, pull-ups eller benkpress, du trenger å gjøre så mye som det viser seg, prøver å bringe sine resultater til det maksimale.

I tillegg til å varme opp på begynnelsen av treningen vil komme godt med warm-up tilnærminger med en blank stempel. Du trenger ikke dem før hver øvelse, og før starten av trening en bestemt muskelgruppe. 10-20 repetisjoner vil være nok til muskler beriket med næringsstoffer som er kjent for å komme fra blodet.

Vi har vurdert over standard trening plan, hvor hver muskelgruppe jobbet på en bestemt dag. Men det er en annen metode. Ifølge ham, hele kroppen trening komplisert - for en tur i gymsalen. For nybegynnere er denne tilnærmingen også svært effektive. Å sammenligne og analysere det.

№2 program

Dette programmet er ved første øyekast virker uvanlig. Men det gir en enorm effekt. Trening er som følger:

• Varm opp.
• Skuldre: løfte vektstang over hodet, stakk haken.
• Ben. Vi gjør knebøy.
• Biceps. Det innebærer å løfte baren.
• Tilbake: shell stakk til livet i skråningen.
• Bryst: benkpress (horisontal benk).
• Trykk: løfte bena i skrustikke.
• Stretching.

Det bør også være engasjert i tre dager i uken. Bare øvelser hver trening gjentas. Hvis du er under 20 år, da en økt i uken er nødvendig å erstatte den komplekse sikte på utvidelse av brystet og skuldrene. Det ser ut som følger:

1. Varm opp.
2. Summit Series of dype knebøyninger og "genser". Hver av øvelsene gjøres 15-20 ganger. Antall sett - 3.
3. Trekk-spill (til brystet, hodet, omvendt grep) 3 / 15-30.
4. Dips (maksimumsamplitude) - 3-4 / 20-30.
5. Heve bena, henger på stativet.
6. Stretching.

Med et program som jobbet ut alle muskelgrupper, er det anbefalt å starte. Nybegynner i gym først ikke nødvendigvis pumpet aksent. Denne opplæringsplan, kan du bruke de første 1-2 månedene, og deretter gå til standardprogram, hvor hver muskel er gitt spesiell oppmerksomhet.

Gym for nybegynnere jenter

I motsetning til menn, kvinner har en tendens til å gå på treningsstudio, ikke for å bli større, men heller å bli en smart, slankere, gå ned i vekt. Det antas at gjør vekttrening, den unge damen miste femininitet og blir en "pitching i et skjørt." Men dette er ikke det. Først, for å bli en så normal jente ville ikke være i stand på grunn av det faktum at kroppen hennes er ikke utformet som en mannlig. Han er ikke utsatt for vekst av muskelmasse. For det andre, mosjon og masse jenter inkludert i programmet for opplæring, rettet ikke på å gjøre damen i brystmusklene. Så ikke ta en fiendtlig mottakelse av det faktum at de rettferdige sex også gå å trene i treningsstudioet.

For nybegynnere, jenter tar sikte på trening er en omfattende studie av hele kroppen. I tillegg til anskaffelse av harmoni og vekttap. Derfor er det mest hensiktsmessig et slikt program, hvor alle muskelgrupper er utarbeidet på en dag. Det er praktisk. Tross alt, hvis du ofte går glipp av en treningsøkt på grunn av den stramme tidsplanen, vil det være muskelen, som fratatt oppmerksomhet. Så, gi et eksempel på et standardprogram for jenter:

• Cardio - 10 minutter med pulsen på 100-120 slag per minutt.
• Warm-up og stretching.
• Løfte ben / kne i skrustikke.
• beinstyrke sittende.
• Liggende leg curls.
• Kort hyperextension.
• Dumbbell benkpress liggende.
• nedtrekk utøvelse bryst (reverse grep) - 2 / 10-12.
• Trykk med manualer over hodet.
• Deres vekst - biceps.
• Vri på benken.

Alle øvelsene, bortsett fra der det er angitt, er laget i tre sett med 10-12 ganger. Da han kom inn i rommet første gang, og cardio trening bør gjøre full. En strøm - på en måte. Pausen mellom reps - omtrent et minutt. Den andre øvelsen kan allerede være mer intense. Hver øvelse bør gjøres av to tilnærminger, og pause kuttet til 50 sekunder. Den tredje gangen er det på tide å begynne å trene for en full ordningen. Det vil finne sted et par uker, og du vil se hvordan du starter andre studier begynne. Programmet i gymsalen vil allerede være gitt enklere. Du vil føle en erfaren utøver. Lagre denne positive holdning i fremtiden, og alt vil bli bra.

konklusjon

Trening for nybegynnere i gym kan bli en kontinuerlig stress, om ikke en fornuftig tilnærming til sysselsetting og en erfaren mentor. Ved første, mest sannsynlig, ingenting vil slå ut. Så du bør være forsiktig hvis du bestemmer deg for å gå til gym. For nybegynnere, men vil på denne måten være lettere enn for kvinner. Men rettferdig sex gitt sporten vel, det ville ønske. I dag vet vi hva vanskelighetene venter nybegynner i gym og noen øvelser bør ta hensyn først.