Den treningsprogram på vekt. muskel bygging: trening

Hva du trenger å gjøre for å ha en vakker kropp og en lettelse? Selvfølgelig, den første tingen du trenger slå ut grunnlag for senere, vil bli skåret figur av dine drømmer. Trening muskler på vekt - grunnlaget, som bør starte hver bodybuilder. Det er ingen vits umiddelbart begynne å tørke - fordi for å lage en vakker og muskel lettelse, de trenger først å pumpe.

trening på vekten av programmet Det bør utføres med flere forhold. De er:

1. En klar timeplan.
2. Etterlevelse av kostholdet.
3. Tilstrekkelig tid til å hvile.

Det er verdt å huske at hvis du har tenkt å engasjere seg seriøst, manglende etterlevelse av enda en av disse reglene kan holde deg på sporet til dine mål. La oss se på hver av dem.

Rutetider

Treningsprogram på vekt innebærer en klart definert timeplan av klasser. I det bør spesifiseres på treningsdager og helligdager, samt et system av øvelser for hver økt. Den mest populære blant kroppsbyggere bruker grafen inkluderer tre økter per uke. Dette alternativet er ideelt for nybegynnere og middels nivå idrettsutøvere. Med en slik metode for å trene musklene har tid til å komme seg helt til neste leksjon. Tog til jord (3 dager) kan fordele alle de grunnleggende (kjerne) øvelser.

For kroppsbyggere høyere nivå kan du bruke fire eller fem dagers splitt. Slike hyppige opplæring som er nødvendig for å nøye studere hver muskelgruppe.

mat

For å trene musklene på vektbærende frukt til å begynne å spise riktig. Og det er ikke bare utelukkelse av alkoholinntak, fast food og annen junk food. For bodybuilding riktig kosthold har en litt annen betydning enn for den gjennomsnittlige person.

Unødvendig å si at det er et behov for å riktig og ofte - minst 6 ganger om dagen. I tillegg, når settet vekt er viktig å drikke mye vann, spesielt i trening.

sports ernæring

I bodybuilding verden, er det et stort antall av alle typer matvarer og kosttilskudd. For mer effektiv sett i vekt under trening er best å spise dem følgende typer:

• Gainers.
• Proteiner.
• Aminosyrer.

Gainers inneholder store mengder protein og karbohydrater, og de er best egnet for de med kroppstype ectomorphic.

Proteiner inneholder store mengder protein og forholdsvis lite karbohydrater sammenlignet Gainer. De er ideelle for å bygge masse folk i alle typer kroppen. Og kreatin og protein rik på proteiner og karbohydrater, og inneholder svært lite fett, noe som gjør det mulig å bygge opp muskelmasse.

Aminosyrer er også egnet for folk i alle typer. De akselerere veksten og muskel restitusjon etter trening.

rekreasjon

opplæringsprogram for massen vil ikke bringe mening uten tilstrekkelig tid til restitusjon. Den samme muskelgruppe bør ikke trene mer enn en gang i uken - overtrening vil bidra til at undervisningen skal gjøre mer skade enn godt. Hvis det er symptomer som tap av appetitt, føler smerte eller vekttap, er det nødvendig å suspendere trening.

Trening i hallen på vekten

Enhver treningsrom tilbyr et stort utvalg av ulike simulatorer og øvelser. Men ikke alle av dem er like nyttig for bulking. Selvfølgelig, hver av dem i sin egen god effekt på kroppen din, men fortsatt trenger å fokusere på grunnleggende øvelser. Grunnleggende opplæring på masse inkluderer de øvelser som involverer flere muskelgrupper. Disse inkluderer:

• Benkpress.
• Markløft.
• Knebøy med en vektstang.

Til tross for den grafen som du gjør disse øvelsene bør definitivt være med i programmet.

benkpress

Benkpress er den mest enkle, men på samme tid, og en av de mest effektive øvelsene. Det kan gjøres på to måter - bredt eller smalt grep, men denne artikkelen vil bli demontert bare det første alternativet.

I det første tilfellet, faller den største belastningen på brystmuskulaturen, også utnyttes fremre skuldermusklene og triceps. Bredden av gripe bestemmes individuelt for hver person. Vær oppmerksom på at jo bredere grep, den nedre banen til linjen fra toppen av punktet til brystet, og desto større er benyttet Pécs. Men ikke ta altfor godt til å velge den beste posisjonen der du kan gjøre denne øvelsen gitt antall ganger. Til tross for den tilsynelatende enkelheten i det, i forestillingen er det noen nyanser.

For det første, antall sett og repetisjoner. For muskelmasse beste alternativet er å utføre 3-4 sett med 6-8 repetisjoner. Det er viktig å øke vekten på tilnærming til tilnærming. Med riktig valg av vekten av den siste repetisjon skal utføres med litt hjelp fra frykt.

For det andre, når du utfører benkpress, kan du justere plasseringen av benken. Så, hvis ben blir over nivået av brystet, vil innebære den nedre bjelke av brystmuskulaturen. Hvis, derimot, vil brystet være over nivået av benene er den øvre bjelken aktivert.

En forutsetning for å utføre benk trykk er at den bar bør berøre brystet ved bunnen av dets punkter. Bare da kan du begynne å presse den inn i utgangsposisjon. Det er også nødvendig at føttene og rumpe ble godt presset og flytte ikke under øvelsen.

markløft

Ingen opplæringsprogram på vekten kan ikke anses som sådan uten markløft. Denne øvelsen er den mest omfattende arsenal av bodybuilding. Når det kjører er involvert absolutt alle muskelgrupper, men dette fungerer bare dersom utstyret brukes riktig.

Mange uerfarne utøvere bruker ikke denne øvelsen i klasserommet på grunn av at det ville være mulig å skade ryggen din. Men hver øvelse på noen måte farlig, og du er mer sannsynlig å få skadde uten å utføre markløft. Hvis du ikke streve for maksimal vekter, for å observere teknikken og bruke festebelte, er risikoen for skade på baksiden minimert.

Når du utfører denne øvelsen ofte begått mange feil. Og de gjør ikke bare nybegynnere, men også erfarne utøvere. For eksempel er det viktig å vite at markløft skal utføres fra bunnen posisjon. Det er, er det ikke nødvendig når du begynner å sette baren på noen rack.

Den første heisen opp fra gulvet er det viktig å gjennomføre, sykling for hofter thrust - heve bar kun ved hjelp av ryggen din, kan du lett bli skadet.

En annen vanlig feil er at mange ikke anser det nødvendig å senke bar til gulvet. Husk - det er like viktig som de berørings stempel brystene når du utfører benkpress.

knebøy

Knebøy med stangen er en vesentlig oppgave for pumpen underkroppen. Den lar deg øke strømprisene og fremmer rask muskel gevinst.

Den største feilen nybegynnere er at de bare sitte på huk ned. Når du utfører denne øvelsen er nødvendig å fjerne setet tilbake og heve litt mot knærne. Dette reduserer belastningen på korsryggen og gjør øvelsen mer effektiv og sikrere. Det er også nødvendig å bruke festebeltet.

En annen vanlig feil hos nybegynnere fordelaktig, er bestemmelse brettet. Det er nødvendig å sette barbell bare trapezius muskler, ellers kan du enkelt lage en skade av cervical vertebrae.

For ulike mennesker grepet kan justeres individuelt. Men det meste du trenger for å holde hendene i posisjon litt bredere enn skulderbredde. Dette kan være et problem for et høyt nivå kroppsbyggere utviklet skulderområdet eller for personer med stillesittende ledd.

Trening for hjemme vekt sett

Hjemme, vil vekten av rekrutteringsprosessen være mye mer vanskelig og tidkrevende. Likevel meste du trenger å gjøre i rommet, men fortvil ikke hvis dette ikke er mulig. Til tross for at utviklingen av hjemme trening vil kreve mer tid, er dette motvirket av det faktum som ikke trenger å gå hvor som helst og bruke ekstra penger på et treningsstudio. Men det vil også kreve mye større motivasjon - hjemme, vil du være mye lettere å gi deg selv litt slakk. Hvis dette ikke er noe problem, så nedenfor er listet opp noen av øvelsene for en hjemmetrening.

Hjem trening for masserekruttering er forskjellig fra trening i hallen, men likevel vil du legge merke til noen likheter. For eksempel kan benkpress erstattes med vanlige push-ups. Sorg i dette tilfellet, vil bli erstattet av din egen vekt.

Push-ups kan gjøres på flere måter:

1. Den klassiske push-ups. De skal utvikle brystmuskulaturen og triceps lite bruk.
2. Push-ups på støttene. Hendene er plassert på ethvert skrivebord (f.eks avføring), bør bena også plasseres på noen støtte. I denne øvelsen er det viktig å maksimere amplitude av repetisjonene. Det vurderer nærmere brystmuskulaturen.
3. Stående push-ups. Denne øvelsen utføres stående på hender, føtter, lent mot veggen. Disse push-ups arbeider skulder muskler.
4. Push-ups med en smal gjerde. Håndflatene skal plasseres, nesten berører hverandre. Denne øvelsen fungerer bra triceps hender.

Det finnes flere typer øvelser som vil hjelpe å trene underkroppen i hjemmet:

1. Knebøy. Klassiske knebøy vil hjelpe pumpe opp quadriceps område av føttene, og vil innebære en liten biceps og rumpe. Utføre knebøy, er det viktig å sørge for at knærne så i samme retning som sokker.
2. Lunges. En stor oppgave som kan gjøres i treningsstudio og hjemme. Det kan utføres både ved hjelp av en manual, og kun ved hjelp av sin egen vekt. Det funker hele nedre del av kroppen - fra baken, kalver etterbehandling.

Hvis din hjemme har en horisontal bar, så er det mulig å videreutvikle musklene i armer og rygg. Konvensjonell trekking vel utvikle skulder regionen og muskel biceps og triceps hender. Jo bredere grep i utførelsen, jo mer vil innebære latissimus dorsi og skulderbladene.

Du kan utføre pull-ups omvendt grep, så mesteparten av lasten vil få biceps hender.