Varm opp før du trener hjemme for nybegynnere

En sunn livsstil er svært nyttig for alle mennesker, siden det gjør at du ikke bare ser bra ut, men også for å føle deg bra. Derfor bør alle tenke på å bruke litt tid på trening som vil styrke musklene dine, avlaste deg for overflødig fett, forbedre hjerteets og andre organers arbeid. Men de fleste finner seg selv berettiget. De går ikke inn for idrett fordi det går dyrt, ubehagelig, lang og så videre, å gå på treningsstudioet. All sen retur fra jobb og vil allerede ikke ha noe, bortsett fra hvile. Men dette er feil måte, og du kan alltid finne tid til litt trening. Og registrer deg ikke nødvendigvis for treningsstudioet, fordi du kan trene hjemme. Bare her må du være svært forsiktig, siden du ikke har en trener som vil vise deg alt og forklare, og mange kan bli skadet etter den første leksjonen. Hovedårsaken er mangelen på oppvarming. Men oppvarming er den viktigste delen av trening, det toner musklene dine, varmes og strekker dem, gjør at hjertet kan tilpasse seg økt belastning. Generelt er dette en utrolig nyttig ting. Og i denne artikkelen lærer du hvordan du skal se ut som en vanlig oppvarming før du trener hjemme.

Skråninger fremover

En oppvarming før en treningsøkt hjemme bør bestå av et sett forskjellige øvelser, hver av dem må gjøres kort tid. For eksempel anbefales det å starte fra pannen fra stående stilling. Du må bøye med jevne mellomrom og berøre fingrene på gulvet mellom beina dine, plassert på skulderbredden. Gjør denne øvelsen anbefalt i omtrent tretti sekunder, hvorpå du umiddelbart kan gå videre til neste. Som du forstår, oppvarming før du trener hjemme betyr ikke store gap mellom øvelser, da hver av dem gjøres veldig fort.

Løfte knærne

De neste tretti sekunder fra hvilken oppvarming din vil bli sammensatt før du trener hjemme, bør omfatte løfte knærne fra samme stående stilling. Bare denne gangen må bena dine ikke stå på bredden av skuldrene, og sammen - slik at du kan oppnå en god strekking av musklene og rolig holde balansen, stå på ett ben. Så, begynn med å løfte ett ben opp, bøy det i kneet, mens du griper kneet med begge hender og presser mot deg. I utgangspunktet kan du føle ubehagelige opplevelser som vil passere nesten umiddelbart. Dette betyr at musklene ikke var klare for alvorlige øvelser, men oppvarming for dem vil forberede dem. Bytt foten og gjenta denne prosedyren flere ganger. Varm opp før trening hjemme for jenter kan avslutte dette. Gutter kan også prøve å komplisere seg ved å bruke vektemidler.

Skråninger sidelengs

Oppvarming før du trener hjemme for menn kan avvike fra det som tilbys for kvinner, fordi ofte folk med forskjellig sex jobber på forskjellige muskelgrupper, og trenger også forskjellige belastninger på disse musklene for å varme dem opp. Men øvelsene generelt vil være de samme for dem, bare menn, hvor det er mulig, kan komplisere prosessen, og hvor dette ikke skjer, bruk ekstra tilbehør, for eksempel vekting eller håndverk.

Men det er på tide å gå tilbake til innholdet i treningen selv. Den neste øvelsen tar deg de samme tretti sekunder, og her må du bære bakkene sidelengs uten å ta føttene av gulvet. Dette vil tillate deg å varme opp skrå muskler. For å komplisere øvelsen kan du bruke følgende metode: Når du viker sidelengs, løfter du motsatt hånd over hodet, mens du ikke gjør det ene, men to fjærete bakker før du går tilbake til startposisjonen. Slik må oppvarming foregå før du trener hjemme. Bilder av ulike idrettsutøvere kan hjelpe deg med å forstå hva du trenger for å streve etter og hvordan du skal utføre øvelser.

Sirkulær bevegelse med hender

Hva mer er oppvarming før du trener hjemme? Oppvarming er allerede over, men det er fortsatt nok øvelser for å hjelpe deg å varme opp musklene dine før du trener. Nå kom svinget på skuldrene, som også kan være en stor belastning. For å strekke dem, må du rotere armene både fremover og bakover. Du kan gjøre dette en etter en, eller du kan komplisere oppgaven ved å rotere med begge hender samtidig. Denne øvelsen skal ikke gi deg noen spesielle vanskeligheter, men da vil du være takknemlig for ham, når du etter tung belastning på skuldrene vil skade så mye mindre. En oppvarming før trening hjemme for jenter kan også inkludere denne øvelsen, da det blir tilbudt å utføre selvforsterkere i fysisk utdanningskurs.

Kroppheiser

Oppvarming før opplæring hjemme for nybegynnere må nødvendigvis omfatte en øvelse som vil varme opp pressens muskler, siden dette er en svært viktig gruppe muskler. De deltar i nesten alle øvelsene i treningen, så pressen må styrkes i utgangspunktet. Denne øvelsen bør utføres allerede over lengre tid - ca. to minutter. Du må ligge på gulvet, strekke bena, løft deretter kroppen og se på føttene dine. Dette vil få en liten effekt på pressens muskler. Hvis du ikke har noen effekt på pressemuskulaturen, kan du gradvis øke skrogløftens vinkel. Her avhenger alt av dine individuelle egenskaper. Du kan til og med løfte saken til en vinkel på nitti grader, og nå for tærne med fingrene hvis du føler at du er i stand til det.

Løfte kroppen og hodet

Øvelsen vil lignes på den forrige, bare denne gangen må du ligge på magen og løfte på samme tid og hodet med skuldre og ett av bena. Det anbefales å utføre denne oppgaven mindre enn den forrige. Den ideelle tiden vil være om seksti sekunder. Hvis du tror at det ene benet ikke er nok, kan du øke begge samtidig samtidig og holde dem i luften i maksimal tid. Da kan du begynne å legge hendene i sidene eller til og med kaste dem bak hodet ditt, men overdriv det ikke. Husk, dette er en oppvarming, ikke selve opplæringen, og din oppgave er ikke å utvikle musklene, men bare for å strekke dem.

Rise av beinet

Den neste øvelsen skal også utføres innen et minutt og også fra den utsatte posisjonen. Bare denne gangen må du legge deg ned på din side, legge en hånd under hodet for å holde den på vekten. Essensen av øvelsen er at du løfter ett ben opp, holder det i luften og senker det tilbake. Gjør dette i tretti sekunder, så vri på den andre siden, ta en lignende stilling og løft det andre benet.

pushups

En annen øvelse som vil hjelpe deg å ordentlig varme opp og varme opp musklene i kroppen din er push-ups. Bare du må igjen påminn deg selv om at du ikke gjør full mosjon, men bare oppvarming. Derfor begrense deg til ett minutt, ta deg tid og ikke overdrive det. Ta en stilling som vil være mest behagelig for deg, og gjør push-ups på et fritt tempo. Denne øvelsen påvirker bare noen få muskelgrupper, hvorav noen tidligere har kartlagt før, så det er ingen fare for at du legger for mye på dem.

Gjennomføring av trening - kardiovaskulær

Det siste og siste stadiet av treningen vil være litt annerledes enn de forrige. Alle øvelsene som ble gjort tidligere var designet for å gjøre musklene varme, varme, strekke seg ordentlig, og da kan du spenne dem uten fare for skade, strekk eller brudd. Men dette er ikke alt, for hvilket oppvarming tjener. Som det ble sagt tidligere, er det ikke bare muskler, men også hjertet (som også er en muskel), under alvorlige øvelser. Men du vil ikke kunne strekke den på vanlige måter, så du må ty til en spesiell treningsøkt, foran hvilken det er et kardio prefiks. Dens essens er å øke belastningen på hjertet litt, slik at det er klart for de tunge øvelsene du skal utføre. Kardiorazminka ganske enkelt: du trenger omtrent tre minutter alternativt kjøre på stedet og hoppe. Denne kombinasjonen gir deg det ønskede resultatet, og under treningen vil du ikke lenger oppleve hjerteproblemer, kvele, føle brystsmerter, side og så videre.