Trykk hjemme. Enkle og effektive øvelser

Pump opp pressen hjemme ganske lett, siden bildet av sine muskler - den vanskeligste i plotting. I dette tilfellet, pressen - er en av de få muskelgrupper, utvikling av noe som er mulig i nesten alle miljøer og krever ikke spesialverktøy.

Blåse pressen hjemme bør starte med diett justeringer. For å få perfekt vakre trykk, må du fjerne et ekstra lag med magefett, bare musklene er godt synlig. Å bli sett alle musklene i mage, er det nødvendig å redusere nivået på 7-9% kroppsfett, og tykkelsen på foldene av fett på magen bør ikke overstige en centimeter. Derfor kan du få ønsket resultat, hvis du spiser riktig. Sjikanere en knallhard trening er ikke nødvendig.

De beste øvelsene for å pumpe media

I virkeligheten er magemusklene ikke er delt i øvre og nedre. Dette er en muskel med avdelinger som isolasjon av lasten. Når du utfører noen mageøvelser direkte magemuskelen er fullt involvert. Alle typer vendinger og svinger og vendinger gjør dette muskelarbeid. Dersom utfører konvensjonell vridning, er den viktigste belastning som påføres den øvre del av pressen, og i gjennomsnitt mindre andel.

For å pumpe den ideelle pressen hjemme, må du utføre omvendt vri og løfte hoftene fra en utsatt posisjon. Å pumpe opp musklene i nedre mage, bør du vrir bare den nedre delen av kroppen hans, holde brystet beveger seg.

Når du utfører disse øvelsene andre muskler for å hjelpe lette arbeidet skal ikke inkluderes. Bevegelser bør være langsom og jevn, og amplituden av øvelsene - små. Omvendt Crunch - dette er den perfekte øvelsen for å pumpe opp pressen hjemme. For gjennomføringen av den må ligge på gulvet, knærne bøyd og sakte heve hoftene opp som du får. Det er viktig å kontrollere vingene, kommer de ikke opp fra gulvet. Deretter sakte synke ned.

Varm opp før trening

Før du går videre direkte til øvelsene, må du varme opp. Du kan ta en joggetur utendørs eller vri hula-hoop. Pump opp pressen hjemme, uten å varme opp musklene, ikke bare ineffektivt, men også farlig. Dette kan resultere i smerter og forstuinger etter skolen.

Hvis vanlige økter for pressen du ikke er interessert, så er det en stor oppgave for huset - hard Rengjør huset. Bare vaske gulvene trenger ikke en mopp og hånd, lener fille uten å bøye knærne. Det er mer komplisert øvelse - du kan kaste rundt i leiligheten kampene (to bokser) og samle dem, hver kamp for seg, også med rette ben. I den andre boksen vil du føle den sterke trekk av pressen.

Tips for å gjøre øvelsene for pressen

Pause mellom øvelsene for pressen skal vare maksimalt to eller tre minutter. I løpet av denne perioden, musklene har tid til å hvile, men ikke har tid til å kjøle seg ned. Dette vil redusere risikoen for skader dersom følgende øvelse. Kroppsfett rundt midjen avtar raskt, er det nødvendig å drive termopoyasov eller termoshortah.