Trekke opp på baren: programmet for nybegynnere

Oppbygging av styrke og muskelmasse, tegning terreng, utholdenhet utvikling - disse er fordelene ved å trekke opp på baren. Opplæringsprogram for enhver idrettsutøver nødvendigvis innebærer trening, som regnes som en grunnleggende friidrett og CrossFit. Når trekk-kraften fordeles mellom tær, underarmene, biceps, triceps, skuldre, rygg og mage.

Hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke kan utføre enda en uavhengig trekke på bar? Programmet gir for forberedelse og gjennomføring av de modifiserte (lett) alternativer.

Før klassen, må du:

• God stretch og styrke muskler, nemlig, skuldre, biceps, latissimus dorsi, rhomboid muskler.
• Coaching grep - for en uke for å gjøre de tre høyest mulig Vis på bar med en liten pause mellom hvert forsøk.
• Velg øvelser som bidrar til å utvikle muskel: horisontal trekk på ringene, løfte barbell biceps.

Det er to tilnærminger til hva du skal gjøre en pull-up på bar. Programmet kan være basert på bruk av negative chin-up eller bruk av ekstra midler.

Alternativ nummer 1. Formålet - selv innstramming

: Stoff horisontale linjen, elastisk bånd (ekspanderen), en ring, en stol eller benk.

Treninger holdes 3-4 ganger i uken så lenge viljen til å utføre tre pull-ups på ett minutt:

• Den første dagen er avsatt til å studere muskel. Du trenger for å fange opp 8-12 ganger med et elastisk bånd, gjør tre sett.
• Den andre dagen er viet til å trekke opp støtten. Du kan stå på tærne, for å erstatte en stol eller en boks, tegne bare ett ben. Utført 5 sett med 5 repetisjoner.
• Dag tre forskjellige høy intensitet for å øke utholdenheten. Du må gjøre 5 sett med 3-5 pull-ups ved hjelp av et elastisk bånd, og så raskt som mulig.
• På den fjerde dagen bør ta styrking av hender, skuldre og rygg, samt gjøre visy på stativet.

Alternativ nummer 2. Målet - selvstram hjemme

Inventar: horisontale linjen, stol.

Hvis nykommeren er ikke mulig å kjøpe ekspander, og det er umulig å gjøre en pull-up på baren, kan programmet bli bygget i fem faser.

1. 5 sett med 8 negative chin-up, som du trenger for å stå på en stol i nærheten av baren, grip bar, som ligger i øyehøyde, slik at håndflatene er vendt mot ansiktet. Henge på baren og gå ned så sakte som mulig, gradvis rette albuene. Jobbe en dag, gradvis sakker "faller" på opp til 2 sekunder.
2. 5 sett av åtte negativ direkte grep (flaten vender seg bort fra ansiktet). Øv så lenge utgivelsen vil ta 2 sekunder eller mer.
3. 2 sett konvensjonell rulle og 3 sett av 8 negative pull-ups. Fortsett til til du kommer til å gjøre to øvelser til haken.
4. 5 sett med pull-up 8, karakterisert ved at hvert sett for å begynne og avslutte med vanlig øvelse i en negativ fase i avtagende kraft.
5. Strammet størst mulig antall ganger og sjekke tilnærming Visom på baren på det høyeste punktet.

Hvis stille klart å gjøre minst en pull-up på bar, er programmet ombygd for å bedre ferdigheter.

• Prøv å få så mye som mulig igjen i 5 minutter, men ikke forsøk å strekke i 10 minutter.
• For å øke antall repetisjoner hver uke eller redusere kjøretiden av en bestemt øvelse.

Program for å øke pull-ups på bar bør også inkludere en modifisert versjon med et elastisk bånd, horisontal trekk, swing på gulvet med hendene og føttene på samme tid, trening av biceps og triceps.

Regularitet og utholdenhet vil bidra til å oppnå raske resultater.