Statisk trening "Plank": regler og variasjoner

Målet med noen opplæring i fitness er en studie av ulike muskelgrupper gjennom sitt stress, noe som skjer på to måter: statiske og dynamiske. En av de vanligste treningsmetoden er den første øvelsen "Plank". Det kalles også et universelt, altså. A. I sin utførelse involverer musklene i kroppen, men er spesielt effektiv trening pressen og skuldrene. Pilates trening er allment praktisert på grunnlag av denne øvelsen.

Det kalles statisk fordi mens det var kjører kroppen er i ro, det er bare en muskel belastning, i motsetning til den dynamiske trening når du endrer lengden. Nytte av trening i statikk er en betydelig tidsbesparelser. Men kvaliteten på opplæringen ikke lider. For eksempel aktiviteten "bar" i noen minutter, en person får en enorm belastning på musklene. Følgelig, for en kort tid, de klarer å bli lei etter full styrketrening.

Navnet på denne klassen kommer fra det engelske planken ( "bar"). Øvelser av denne typen er basert på grunnleggende rack med støtte på underarmene og tærne. I dette tilfellet tilbake med hodet på toppen av hodet og føttene til hælene danner en rett linje, visuelt minner bar (derav navnet). Armene er bøyd slik at vinkelen mellom armen og underarmen på 90 grader.

I denne posisjonen, puster buken er trukket og anspente muskler i baken. Så du trenger for å holde ut så lenge som mulig, ikke holde pusten. For første klasse bare 10 sekunder for andre - .. 20, og så videre, gradvis øke tiden på 1-2 minutter eller mer. Det viktigste er å overholde alle vilkårene i den riktige teknikken av øvelsen, opprettholde kroppslinjen helt flat, ingen utslag nedover lårene eller baken opp. I dette tilfellet er de fantastiske resultatene oppnås selv klassiske øvelsen "Plank". Svar å prøve det ut selv bekrefte at effekten er synlig allerede i den andre uken av vanlige klasser. Begynn med en varm opp øvelsen er ønskelig og nødvendig for å fullføre strekningen.

Øvelse "bar" kan brukes som en selvstendig øvelse eller som en avsluttende fase av en kompleks på magemusklene. I det første tilfellet studier kan utføres hver dag fordi Det tar ikke opp mye tid, men nok til å være 3 ganger i uken. Bortsett fra standard holdning, trening "bar" har mange varianter. For eksempel, i et klassisk mot understøttet på underarmen kan samtidig øke den motsatte arm og ben og holde denne stillingen så lenge som gjør det mulig krefter. Utføre en rekke tilnærminger til endring av hender og føtter. I dette tilfellet, veltrente magemusklene, får en enorm arbeidsmengde. Hvis den klassiske stroppen er vanskelig, kan du forenkle oppgaven med å ta over startposisjon stativet med støtte på underarmene og knær (i stedet for sokker), eller på håndledd og knær. For å variere treningen, kan du bruke fitball eller vekting for en mer intens arbeidsmengde.