Øvelser på bar: fremveksten av revolusjonen, pull-ups. ytelse teknikk

Arbeide med sin egen vekt - den enkleste og rimeligste måten å utøve. Dessuten, med skikkelig lyst slike klasser kan oppnå en god figur og god helse. I dag vil vi diskutere de grunnleggende øvelser på bar, nemlig å stramme og løfte med kuppet. Til tross for sin enkelhet, disse øvelsene er svært effektive.

trekke

La oss starte med pull-ups. Denne øvelsen, på den ene siden, er det enklere enn økningen-kupp, og på den andre, er en av de lift-kuppet etapper. Derfor vil han starte.

Pull-ups tillate utøveren å strekke godt tilbake, samt tone musklene i rygg og armer. Hvorfor å tone, ikke å pumpe? Fordi i denne øvelsen involvert mye muskelgrupper, og derfor er det vanskelig å konsentrere belastningen på noen av dem. Av denne grunn, tilhører øvelse til grunnleggende. Slik at økning muskelmasse ved å bruke pull-up hardt her for å understreke lettelse og øke kraftprisene av arbeidende muskler - ingen tvil. Du kan ta opp uansett hvor det er en bjelke: i gymsalen, på lekeplassen, det er en vilje i ditt eget hjem eller i et tre.

Hvilke muskler jobber når du trekker på bar

Som allerede nevnt, trekke tillate å laste musklene i rygg og armer. Men litt muskler vil bli lastet mer - avhengig av grep. Tradisjonelle grep, som vanligvis liker fysisk trening lærere, er rett (håndflatene fra deg), bredde skulder fra hverandre. I dette tilfellet fungerer ryggmusklene og biceps.

Revers (i håndflaten) for å gripe skulderen bredde gjør det mulig å gi god last biceps porsjon. Det er takket være denne funksjonen, nybegynnere velger ofte en variant av pull-ups.

Det vanskeligste man trekke et bredt grep. Vanligvis nybegynnere denne variasjonen fører til panikk. Men bredt grep kan du arbeide flere ryggmuskelgrupper, nemlig lattisimus, trapezius muskler og paret runde. En mer kompleks versjon av denne øvelsen - bredt grep pull-ups for hodet laster de samme musklene, men gir mer vekt til de bredeste musklene.

I tillegg til den brede og mediet, er det en mer grep - smal. Når pull-up rett smal grep i verk omfatter tann og latissimus (spesielt den nedre del av) ryggmuskulaturen, samt en viss grad av hånd-bøyemuskler. Omvendt smalt grep gir samme effekt som en rett linje, bare det er mer aksentuert laster biceps.

Teknikken pull-ups

Så vi fant ut hvilke muskler jobbe mens du trekker på bar. Nå er det på tide å lære å fange opp. I prinsippet betyr dette trening ikke har noen tekniske problemer, og utført så lett som det ser ut, men noen detaljer er fortsatt der.

Det viktigste er at det er nødvendig å huske på: Hvis du ønsker mer belastning å motta en bestemt muskelgruppe, og deretter prøve å holde det, hun flyttet kroppen opp. Selvfølgelig, en nøkkelrolle i spørsmålet om målrettet muskelgrupper spiller et grep, men teknikken er også viktig. For eksempel, i en bred nok til å kjøre ryggen trenger å stige på bekostning av informasjonsblader. Hvis en idrettsutøver vil trekke seg med hendene, vil belastningen ta del i biceps.

Bare noen få nyanser:

1. For å pull-ups når kroppen ikke blir løst, bare å krysse bena helt i begynnelsen av øvelsen. Of course, med sterke rykk og vil det ikke hjelpe, så prøv å gå greit. Dette ikke bare vil beskytte leddene, men også til en mer effektiv funksjon av muskler.

2. På det laveste punkt rett ut armene helt, slik at musklene er godt strukket. Og på toppen, prøve å ta med forarbeidet øvre del av brystet (den nedre del av nakken, hvis pull-up bredt grep bak hodet).

3. Når pull-up med sikte på å trene ryggen din (som regel, vi snakker om direkte nok), legger tommelen på toppen, samt alle de andre fingrene. Så lite triks vil tillate mer kvalitativt strekke ryggmusklene på det laveste punktet i amplitude.

4. I alle tilfeller, bortsett fra å trekke hodet, prøv å litt bøy ryggen til en med en loddrett strek har brystet og ikke hodet. I tilfelle av pull-ups for hodelegemet skal danne en rett linje gjennom hele bevegelsen. Forresten, er denne varianten av pull-up regnes som den farligste. Så vær årvåken og forsiktig!

5. Hvis du ikke kan fange opp enda en gang, lære å begynne å trekke i nedre bar, som gjør det mulig å dytte bort fra bakken og gi kroppen et løft. Du kan også prøve å gjøre en passiv fase av øvelsen, som senkes. Klatre opp på baren ved hjelp av en stol og prøver å synke sakte som mulig. Dette vil bidra til å forberede muskler for mer alvorlige belastninger.

Økningen til kuppet

Så, å finne ut hva som løfting og mestre sin teknikk, er det mulig å erobre øvelsene på stativet. Den første av disse - økningen-kuppet. Dette er en klassisk øvelse som utvikler koordinasjon og muskelstyrke. Blant de turnere og stritvarkauterov stige-kuppet anses enkel håndtering, slik at å være på bar. Men vanlige folk denne øvelsen medfører ofte mye vanskeligheter. Gjennom årene har det tjent uoffisielle status som "indikator natrenirovannosti kropp." Derfor, dens bruk som en standard i militæret og for opptak til ulike politiet.

Målrettet muskelgrupper

Foruten muskler involvert i pull-ups, løping og en så stor muskelgruppe som abs når du utfører et kupp heis. Det hjelper til å løfte og kaste opp.

I tillegg er disse øvelsene på bar tillate å utvikle motorisk koordinasjon og lære å fullt ut kontrollere kroppen din. I tillegg er de meget anvendelige for vestibulære apparat.

Kontra

Som regel er slike øvelser tatt av de som har lært å strammes, klar over sin egen kropp og sine egne evner. Nybegynnere stige, kuppet vil sannsynligvis mislykkes. Men i alle fall bør gis noen oppmerksomhet kontraindikasjoner. Så, de viktigste er:

1. Skader i ledd, nemlig albue, skulder og håndleddet.

2. hodepine, leder noen sykdommer og blodtrykk problemer.

3. Nedsatt koordinering av bevegelser.

Enkle pull-ups har bare en kontraindikasjon - problemer med leddene. En økning til kuppet - ikke så mye styrketrening, gymnastikk som et element, og det er et helt annet nivå av risiko.

De som ikke er i stand til å fange opp minst fem ganger, bør du ikke prøve å stige-kupp. Denne utøveren kan rett og slett ikke holdt på bar og henge på. Selvfølgelig kan du beskytte deg en sikkerhet stropper, men ikke trenger det, hvis du ikke kan fange opp. Pull-ups i dette tilfellet - det er alfabetet, uten noe som utviklingen ikke kan begynne å danne ord.

ytelse teknikk

Før transgress til fremveksten av en revolusjon, er det nødvendig å lære hvordan å ikke bare fange opp, men også for å løfte den rette ben, jo høyere, jo bedre. Hvis du kan gjøre både det og et annet element mer enn 5-10 ganger, så har du nok fysisk styrke til å løfte-kupp.

Så forklarer vi teknikken i deler:

1. Først må du ta opp den horisontale linjen og henge. Vis på bar bør ikke være for lang, for selv det tar bort mye av styrke. Grepet kan være forskjellig, men det er ansett som en klassisk rett eller en rett gjennomsnittet. Siden det i dette tilfellet pumpe tilbake er ikke hovedhensikten, er det tommelen på den andre siden i forhold til de andre fingrene (såkalt gaffel). Dette grepet er mer hensiktsmessig fra synspunkt av sikkerhet.

2. Nå må du samtidig til å fange opp og heve bena over nivået av baren, prøver å kaste dem gjennom den. treghet nok til beinet krysset bak baren. I en tid da masse føtter vinner, og de trekker kroppen ned, det er et kupp.

3. Endepunktet utøveren får tett til den vertikale stilling, og at tverrstangen ved midjen. Denne posisjonen er referert til som et fokus på stativet.

variasjoner

Erfarne utøvere er delt inn i to faser av øvelsen. Først, de stiger på bar, og deretter heve bena, eller vice versa - løftet føttene, og deretter trukket opp og dovorachivat. Et slikt design ser spektakulær, men det er bare tilgjengelig etter lange treningsøkter. Utføre to faser samtidig mye lettere.

Det er også lette gjennomføringen av teknologi, i motsetning til noe som er forhånds oppbygging for å øke treghetskraft. Denne teknikken er ansett å være feil, så det er bedre å forlate den.

En annen mer komplisert versjon kalles "ni", eller "fjær". Poenget er at en utøver ikke bare må bli vridd gjennom horisontale linjen, og gjøre det uten å berøre magen hans. Det viser seg at hånd - den eneste delen av kroppen, som i dette tilfellet er i kontakt med den horisontale linjen. Denne øvelsen er mye vanskeligere enn den klassiske versjonen, så før du begynner til det, trenger du en god jobb ut et enkelt opphav til kuppet.

bracing

Kanskje det høres rart ut, men for riktig og vakker oppstigningen til kuppet må jobbe med stretching. Vi snakker om hamstrings, som når utilstrekkelig strekker vil ikke la deg løfte strake ben. De vil ufrivillig bøye. Dette ikke bare gjør vondt i øynene, men også griper med riktig drivkraft til å komme til kuppet. Prøv å stå på gulvet for å få hendene i gulvet med strake ben og rygg. Hvis ikke, ta hensyn til strekk.

Trening på bar

Nå som du vet hvordan å stige, kuppet snakke om utarbeidelse av opplæringsprogrammet. Det finnes forskjellige trenings metoder som er utarbeidet i samsvar med formålet av utøveren. Lift-revolusjon i trening er sjelden brukt. Som allerede nevnt, er det snarere en indikator på styrke og koordinasjon, snarere enn treningsmetode. Slik at økningen av kuppet prosessen eller før levering standarder, eller for en endring. Men løfting og leg heiser på presse - standard øvelser, som vanligvis utføres. For eksempel vurdere en av de typiske treningsprogrammer på bar.

tirsdag:

1. pull-ups bredt grep.

2. middel grep pullups (håndflatene bort fra deg).

3. føtter stige i skrustikke.

torsdag:

1. pull-ups bredt grep bak hodet.

2. Trekk gjennomsnittet grep (håndflatene mot deg).

3. Løfte fot i skrustikke.

Onsdag - off torsdag, gjentar mandag, fredag og gjentar tirsdag. Lørdag og søndag - resten. Du trenger for å fange opp på et par ganger mindre enn maksimalt i 4 sett. Samme med ben heiser, kan du bare starte med de to tilnærmingene.

Når dette programmet er på baren er lett, kan du legge til det stige-kuppet. Det er bedre å gjøre øvelsen i begynnelsen av treningen, når du har hendene fulle av energi. Da risikoen for feil er minimal.

konklusjon

I dag fant vi ut hva som utgjør en enkel øvelse på stativet. Som du kan se, selv godt kjent for alle fra barndommen trekke og løfte kuppet er mange nyanser og finesser. Men for å mestre teknikken av disse øvelsene er enkelt. Gjør dem, kan du holde kroppen i god form og føler seg friske. Derfor bør hver selvrespekt mann minst tidvis engasjere på bar.