Squat "Smith" (Smith-trener): beskrivelse av teknologien, råd

Squat "Smith" - en god øvelse for lår og rumpe. Det er ganske vanlig i de kretser av både erfarne og uerfarne kroppsbyggere. Som med alle andre øvelse, i knebøy på Smith simulator har sine egne fordeler og ulemper. Med dem og starte dating med trening.

verdighet

Den første fordelen - en spesiell tilknytning simulator som gjør at du enkelt håndtere det alene. Den andre - er ikke så stor belastning på ryggraden og knær, som i den huk med en fri vekt. Tredje - belastning konsentrasjon på et mål muskelgruppe. Dette er spesielt bra for de som er utvinne fra skade.

mangler

Mindre i denne øvelsen bare én - resten stabilisator muskler. Hvis du deltar i på så mange simulatorer, stabilisatorer henger etter i vekst fra de store muskelgruppene. Derfor er det ønskelig å kombinere knebøy i "Smith" med andre øvelser på ben og rumpe.

ytelse teknikk

Som med alle andre slags sit-ups, knebøy i "Smith" er en grunnleggende øvelse. Følgelig omfatter den arbeide med alvorlige vekter. Dette betyr at spesiell oppmerksomhet bør vies til teknikken. Ellers er den riktige resultatet ikke oppnås, og det er en risiko for skade. Finpusse teknikken fortrinnsvis med en lav vekt, slik at du ikke har problemer.

Så analysere utøvelsen av punktene:

1. Velg riktig vekt og sette den på bar. Derfor er det nødvendig å ta hensyn til vekten av baren.

2. Plasser halsen på trapes, i skulderhøyde. Gripe hans høyre lukket grep.

3. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Ryggen skal være rett, midje - lett hvelvet og øynene rettet fremover.

4. Når du er klar til å begynne å flytte, fjerne halsen med en lås.

5. Bøye knærne, inspirasjons scroll ned. Det er viktig å opprettholde et nivå posisjon tilbake.

6. Å falle verdt opp til hoftene ikke ta en horisontal posisjon. Så puster gjennomført stige oppover.

7. tilbake til utgangsstillingen, kort pause og gjenta bevegelsen antall ganger.

Hvilke muskler arbeider

Squat "Smith" lar deg arbeide gjennom disse musklene:

1. Musklene i hofte: laterale, medial, direkte, mellomliggende, omfattende, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. De fleste av setemuskelen.

funksjoner oppgaver

Det er viktig å sørge for at knærne under knebøy ikke gå utover tærne. Ellers er kneet blir sterkere belastning. Du bør ikke henge slapt eller omvendt, mye å bue korsryggen. Posisjonen av legemet bør være jevn og naturlig. Alt skal gjøres under kontroll og omsorg. Dette vil ikke bare beskytte deg mot skader, men også forsterke effekten av trening.

Den utførelsesform av foten, avhenger av hvilken muskel er lastet i større grad. Hvis ben er smale, mer vil bli arbeidet utsiden av quadriceps (lateral hode). Når den generelle oppstilling av mer enn belastede innsiden av lårene. Men for å gjøre de mest fremhevet baken til arbeid, må du sette føttene på en halv skritt fremover, som det var, med ryggen til baren.

Denne øvelsen er bra for rettferdig sex. Squat "Smith" for jenter er ikke forskjellig fra den mannlige versjonen av øvelsen. Den eneste forskjellen i vekt og preferanser med hensyn til målet muskelgruppe. Jenter foretrekker å "pumpe" ham til baken, mens menn har en tendens til føttene.

Dybde knebøy avhenger natrenirovannosti muskler. Muskuløs korsett midje kan du spare enda, litt buede ryggen holdning gjennom hele bevegelsen. Jo lavere utøveren satte seg, jo vanskeligere er det å holde riktig nedbøyning. Hvis ryggen begynner å runde av før du tar lår parallell posisjon, ikke fortsette å gå ned, fordi det er fylt med traumer.

Du kan få opp hvor jevnt og brått, men bør gå ned jevnt og maksimalt konsentrert. Pressen bør ikke være for stressende, men slapp det også ikke er helt nødvendig.

Antall repetisjoner avhenger av målene dine. Hvis du arbeider på avlastning, må noe gjøres opp til 20 repetisjoner med minimal og gjennomsnittlig vekt. Hvis målet ditt - i vekt, ta maksimum og gjennomsnittlig vekt og prøve å gjøre 8-10 reps.

Hæler i hele bevegelsen må trykkes ned på gulvet. Ellers vil det ønskede resultat ikke oppnås. Hvis hælen kommer av, kan du prøve å skyve foten frem.

Kan bare bli forsinket på toppen, vil en pause i nedre posisjon føre til tap av effektiviteten av treningen.

Front squat

Front squat simulator Smith har funksjonene. Bommen er ikke over hodet og under haken - på hans skuldre. På grunn av denne belastningen er fokusert på quadriceps og delvis - på baken. Foran knebøy med frie vekter er noen ulemper - Rod arbeider kontinuerlig for å flytte ned fra skuldrene, spesielt i slutten av settet når strømmen er nesten borte. Simulatoren Smith dette problemet ikke oppstår, som guidene alltid holde nakken i en vertikalplanet.

En annen fordel med Smiths simulator - muligheten for å bruke teknikker for eksplosive reps. Den lar deg arbeide gjennom såkalte raske rykk leggmusklene. Hvis du gjør foran knebøy med frie vekter, er det praktisk talt umulig å bruke denne metoden, siden bar er stadig behov for stabilisering. Derfor er eksplosiv repetisjon bedre å gjøre i simulatoren Smith.

Front squat teknikk i "Smith" er ikke forskjellig fra den vanlige. Man trenger bare å merke seg at hånden for enkelhets skyld, kan du krysse på brystet og beina skal være stemplet. Det er et alternativ for pumping rumpe, der bena er lagt frem her er umulig.

Knebøy med en vektstang i "Smith" på ett ben

Dersom føttene er så hardfør at alle de ovennevnte teknikkene ikke fungerer, prøv å gjøre knebøy for hvert ben separat. Under knebøy på ett ben for å holde balansen, som har en negativ effekt på trafikkteknikk. Og hvis vi legger mer og legge det ut på riktig teknikk og alle kan bli glemt. Derfor, for de som ønsker å sitte på huk på ett ben med en anstendig vekt, blitt en uunnværlig assistent trener Smith.

Denne treningen gjør at du kan jobbe med aksent quadriceps. For å holde riktig teknikk, ikke prøv å ta for mye vekt. Dybde knebøy bør ikke være mer enn den klassiske versjonen. Hvis knebøy for dypt, få en belastning på kneleddet, og dette er uønsket.

Husokkupasjon på kne i "Smith"

Denne endringen knebøy minst vanlige, men det har en rett til å eksistere. Vanligvis er disse opp- og powerlifters løftere som brukes for nærmere utdypning knebøy nedre fase med stangen. Husokkupasjon på kne gjør, først, for å laste inn store muskler på uvanlig vinkel, og for det andre - å berøre de små muskelgrupper, som vanligvis er fratatt oppmerksomhet. Den øvelsen fungerer musklene i rumpe og lår, samt semimembranous og semitendinosus. Dette er en veldig spesifikk trening, som ikke er egnet for de som bare tenker på settet av muskelmasse.

Teknikken med denne øvelsen er ganske enkel, men det krever forsiktighet. Startposisjon: knærne litt bredere enn skuldrene, leggen parallelt med hverandre, stramme sokker stående på gulvet, ryggen litt styrtet i, er halsen litt under halsen på trapezius. Reduserte kostnader frem til setet ikke nå toppen av kalven. I nedre posisjon, bør du føler en strekk rumpeballe muskler. Så kommer økningen. I øvre posisjon, kan du lage en liten pause.

konklusjon

Squat "Smith" teknikk som ikke er veldig komplisert, det er en allsidig trening. Det passer for både nybegynnere og erfarne utøvere som treningsbase. Veldig bra denne øvelsen hjelper dem som er utvinne fra skader.