Løfte på stående sokker: egenskaper og teknikk for å utføre øvelsen

For å få kroppen til å bli stram, er det viktig å trene ikke bare torso, lår og hender, men ikke glem bena dine. For dette har øvelser blitt utviklet, der det legges vekt på føttens kalver. Til den mest effektive lasten, som lar deg pumpe skinnene dine, bør du vurdere stigningen til stående sokker. Det finnes også andre teknikker som trener underbenet.

Å utføre slike øvelser i fysisk utdanning, forfølger hver sin mål - noen ønsker å pumpe kalvemuskulaturen, og andre planlegger å gå ned i vekt på disse stedene. Hvordan kan man oppnå nøyaktig de resultatene han er engasjert i, og hva slags belastninger vil føre til målet? Dette spørsmålet vil bli vurdert nedenfor.

Funksjoner av gastrocnemius muskler

Vanligvis bør ikke beina ligge bak bicepsene i utviklingen. Uniktheten i denne gruppen av muskler ligger i deres evne til rask gjenoppretting. I tillegg er kaviar veldig sterk og i stand til å fungere, slik at du kan overføre masse varierende alvorlighetsgrader. Men i dette ligger kompleksiteten: På grunn av utholdenhet er denne muskelgruppen ansett som den "tetteste" for utvikling. For å gjøre tibia strammet og til og med pumpet opp, må du fortsette.

Betydningen av oppvarming

Det første trinnet er å lære å pumpe kalvemuskulaturen, men for ikke å skade helsen. For sikker trening før hver økt er Utfør en oppvarming. Denne enkle prosedyren vil øke blodstrømmen, øke leddets elastisitet og øke produksjonen av synovialvæske, som spiller rollen som smøremiddel for leddene. I dette tilfellet kan strekkøvelser være en oppvarming . Beredte muskler vil deretter komme seg raskere etter trening.

Noen anbefalinger

Hvis du bare begynner å gjøre fysiske øvelser som trener muskler i bena, vil disse tipsene vise seg å være relevante.

• Det er ønskelig å gi lasten på eggene ikke mer enn en gang i uken, og dette er vanligvis nok. Også, nybegynnere bør fokusere på to grunnleggende øvelser, og bare etter en stund anbefales det å begynne å isolere. For kalvemuskler er heiser på stående sokker grunnleggende.
• Muskler på beina tilpasser seg raskt til belastningen, derfor er det bedre å trene i ulike teknikker, for eksempel negative repetisjoner, supersets og andre.
• Kalvmusklene begynner å reagere på trening bare for 13-15 gjentakelser i tilnærmingen, mens hoftene krever bare 8-10.

Teknikk for å gjøre øvelsen

Hvis du prøver å pumpe opp muskler i bena, er det enklest å gjøre dette på treningsstudioet, der det er spesielle simulatorer. Å gjøre oppstigningen til tærne står, er det nødvendig å følge den allerede beviste teknikken.

1. Nærmer seg simulatoren, legges bena på plattformen slik at hælen og midten av foten "henger". Mellom dem skal ikke være mer enn bredden på skuldrene. Sokker kan utløses litt til sidene, hvis det er praktisk, lar vi dem parallelt med hverandre. Rygg og ben skal holdes rett, og skuldrene - hvil mot rullene på simulator.
2. Trening begynner med å senke hælene så lavt som mulig.
3. Når du puster inn, er pusten forsinket, og i øyeblikket stiger vi raskt og strekker ankelen så høyt som mulig. På toppen er det en kort pause, mens kalvemuskler må spente.
4. Med en utandning, går hælene ned til originalen.
5. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Nyanser som må vurderes

For å øke stående tær var mer effektive, bør følgende aspekter tas i betraktning når de utfører dem:

• For å utarbeide denne gruppen av muskler, vil det ta fra 3 til 5 tilnærminger, som inkluderer 15-20 repetisjoner.
• Det anbefales å bruke gjennomsnittlig vekt, fordi hvis du overbelaster deg selv, Det vil være umulig å gjøre et tilstrekkelig antall repetisjoner, og det er på dem at effekten av øvelsen avhenger. Men mangel på vekt vil ikke laste musklene etter behov.
• Pass på at ryggen ikke bøyer, og skuldre, bekken og hæler forblir på samme linje. Hodet skal heller ikke "nikke". Alle bevegelser er konsentrert i ankelen.
• Muskler vil få en enda større belastning hvis amplituden er maksimal. Du bør prøve å senke dine hæler så lavt som mulig, og klatre så høyt.
• Det er viktig å overvåke riktig pust, hvis du glemmer det, vil ryggraden være vanskeligere å holde rettet.
• For ikke å skade sener, er det nødvendig å synke jevnt, og jo tyngre belastningen, jo mer forsiktig må bevegelsene være. Opptellingene kan være kraftigere og enda skarpere, det viktigste er å senke muskler i underbenet sterkere.
• Gjør en kort pause hver gang du befinner deg på høyeste punkt. Et slikt stopp skaper ytterligere stress.
• Det er ikke nødvendig å nøle på bunnen, men dette kan gjøres hvis du samtidig prøver å strekke musklene. Stopp på bunnen bør ikke være, hvis du trener med mye vekt.

Tren i sitte stilling

Følgende teknikk regnes også som grunnleggende og lar deg trene også soleus muskel. Så den andre måten å pumpe kalvene på føttene er å løfte sokkene som sitter. Først må vi forberede en stolpe som vi legger på. Det skal være omtrent 5 eller 7 centimeter, men ikke lavere. Du vil også trenge en bar og en høy benk, men en som passer til din høyde.

I startposisjonen du sitter på benken, er tåkkokker på baren. Din partner vil sette baren på knærne. Det må holdes fast, slik at det ikke vender seg i beina. Kjenne strekk av kalvemuskulaturen under denne vekten.

Det er nødvendig å utføre oppstigningen til sokkene med stangen jevnt, og skinnene skal være anstrengt. Løft opp dine hæler, hold bevegelsen et øyeblikk. Gå stille, føl kalvemuskulaturen. Ved maksimal strekk, forsink igjen en gang, så forstå vekten oppover. Forsøk å utføre øvelsen på en slik måte at en brennende følelse oppstår i beina. Stigninger gjentas antall ganger du trenger.

Under trening er det viktig å overvåke pusten. Innånding gjøres ved å senke, og ekspaling er når man løfter vekter.

I stedet for baren er det mulig å løfte sokkene med håndkler, men de må også holdes med hender. I tillegg er treningen egnet for trening på en bestemt simulator. Sokker kan plasseres på forskjellige måter, la dem se på innsiden, fra hverandre eller stå parallelt.

Trener hjemme

Kan ikke delta på en gyngestol, du kan trene på rommet ditt. For å gjøre dette, vil vi diskutere hvordan du skal pumpe kalvemuskulaturene uten å bruke sportsutstyr. Til å begynne med må vi erstatte stangen som er plassert under sokkene, den andre emnet. Disse kan være bøker av god størrelse eller treskjæringer som ligger på balkongen. Deretter velger du en stabil stol med en praktisk størrelse, samt vekting i stedet for baren. Som ekstra vekt kan du bruke store flasker vann eller bokser fylt med bøker eller verktøy. Etter å ha tatt opp inventar for øvelsene, er du klar til å starte opplæring. Du kan utføre oppstigningen til sokkene ved hjelp av teknikken som er gitt ovenfor.

Vi trener tynne bein

For for tynne ben til andre øvelser, kan du legge til følgende yrke, som vil hjelpe deg å skaffe den nødvendige muskelmassen, trene hjemme.

Stående rett og senke hendene ned, må du løfte tærne, gjenstår å stå bare på hælene. Jevnt tar vi vekt og vi blir på sokker. Da gjentas denne bevegelsen bare på ett ben, deretter på den andre. Denne øvelsen utføres ca. 15 ganger for hver tilnærming. Så tre repetisjoner er gjort. I hendene kan du ta håndverk.

Vi reduserer kalvene av bena

Ønsker å bli kvitt store bootlegs, kan du utføre hjemme øvelser for vekttap ben. Hvis vi nærmer oss dette problemet på en komplisert måte, vil volumet av kalver gradvis reduseres, og kroppen vil se mer stram ut. En viktig betingelse er regelmessigheten til klasser, som ikke anbefales å bli savnet.

1. Hopping på tauet er en effektiv måte å stramme på kalvene og bena helhet. For øvelsen må du hoppe på begge føttene i 15 minutter. Etter at tiden går, fortsetter hoppene først på en, så på den andre foten i ytterligere fem minutter.
2. Deretter trenger du en vanlig stol med en rygg slik at du kan lene deg på den. Gå til lageret, føttene ligger parallelt. Vi trekker et bein fremover, prøver så langt som mulig å trekke sokkene, hvorpå en skarp sving tilbake er laget. Systemet gjentas for det andre benet. Under økten må du fokusere på at kalvene forblir anspente. For en god trening tar det omtrent førti repetisjoner.
3. Denne øvelsen utføres vanligvis av dansere, og faktisk er de berømte for sine slanke ben. Det er bedre å utføre følgende handlinger nær veggen, slik at det blir lettere å holde balansen. Ryggen er flat, føttene er parallelle med skuldrene. Begynner sit-ups 20 ganger. Foten skal stå fast på gulvet. Under de neste 20 sit-ups, når knærne knyttes, blir bena hevet til sokkene.
4. Spinning anklene. For trening, må du være rett. For ikke å forstyrre hendene fjerner vi dem på beltet. Vi trekker opp og løfter benet fremover. I luften tegne en sirkel av middels størrelse 20 ganger med fingertuppene. Det er tre tilnærminger for hvert ben.

Hvordan fullfører treningen riktig

Etter å ha fullført øvelsene for vekttap av kalver, er det viktig å holde en liten strekk. Dette er hjulpet av angrep, som kan utføres som følger. Foten er tatt et dypt skritt, håndflatene hviler mot kneet, og det gjenværende benet må føles strekk i skinnen. I denne tilstanden er det gjort en liten forsinkelse. Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen, handlingen gjentas for det andre benet. Så du kan utføre flere trinn.

Også hjemmebenøvelser La etter en trening å gjøre en liten massasje for beina. Etter å ha ferdig med å massere kaviar, passerer vi til slipingen med et enkelt tørt håndkle. En slik enkel handling vil forbedre blodstrømmen, som vil ha en gunstig effekt på muskelvev.

Nyttige tips

I tillegg til øvelsene som lar deg gjøre kalvevolumet mindre, er det godt å høre på råd fra erfarne idrettsutøvere.

• Hvis du er engasjert i sport i utstyrte haller og samtidig strever etter mer slanke og stramme ben, vil det være bedre å ikke gi dem en tung belastning. Pumpede kalver ser store.
• Ønsker å redusere tibia i volum, er det bedre å være spesielt oppmerksom på deres strekk. Et lignende resultat er gitt av slike sportsområder som pilates, gymnastikk eller yoga.
• Aerobic trening og hopping med et tau vil også bidra til å korrigere kalvemuskulaturen.
• Også hjemme øvelser for å miste vekt bein vil være mer effektiv hvis du kontrollerer mat. Det er ikke nødvendig å ty til radikale endringer i kostholdet, men det er ønskelig å justere vanene dine. Du må tenke gjennom menyen for en dag for å gjøre det balansert, og ikke la deg spise om natten.
• Hovedregelen er å streve for regelmessighet og observere riktig teknikk når du gjør øvelser. Etter dette rådet, i en måned kan du se en endring til det bedre.