Gode isolasjonsøvelser - leg extension i simulatoren, samt beincurl

I tillegg til grunnleggende treningsprogrammer for føttene, som inkluderer knebøy med vektstang, kroppsbyggere bruker og andre øvelser for bena. I dette rommet er det mange muligheter. Det er mange forskjellige måter å laste ben og en brønn for å pumpe blod til musklene under trening.

Som gode isolerende spesifikke grupper av muskler øvelser for bena kan anvendes i simulatoren beinstyrke og bøye på hamstrings. I tillegg kan de brukes som en oppvarming før den tunge belastningen på bena for å hindre felles skader og muskel tårer. La oss se på hver av dem.

Leg extension i simulatoren

På grunn av det faktum at simulatoren gjør det mulig å nøyaktig kontrollere lasten nivå, er denne øvelsen populært blant både menn og kvinner.

Forlengelsesbenet i en simulator kan inkluderes i opplærings umiddelbart etter knebøy vektstang - en sekvens som vil øke blodstrømmen til quadriceps, noe som vil bidra til strekking av muskel fascia og følgelig øke muskelstørrelse selv.

Hvordan du utfører forlengelse?

Først av alt er det nødvendig å sette drifts armen simulator under hans føtter lengde. Foot skal berøre nedre håndtakene trener i området av foten og de beste håndtakene skal være like under knærne. Bare i en slik forlengelse av benene i simulatoren vil bli utført i et teknisk korrekt.

Siden formålet er å øke blod tilsig til musklene etter tung knebøy øvelse skal utføres som følger:

- Den første tilnærmingen kan gjøres for 15 reps;

- å gjøre beinstyrke sitter i den andre fremgangsmåten er det nødvendig å øke vekten med 15-20% og gjøre omtrent 12 repetisjoner;

- utføre en tredje tilnærming, øke belastningen av en annen 15-20%, prøver å gjøre en øvelse om 10 ganger;

- Endelig fjerde fremgangsmåte er å begynne med å øke vekten løftes ved hjelp av en annen 15 til 20%. Prøv å gjøre leg extension sitter i simulatoren klart 8 ganger (repetisjoner). Umiddelbart etter det, redusere belastningen med 25-30% og gjøre gjentar maksimalt antall ganger. Deretter fjerner 25-30% mer vekt og igjen kjøre maksimalt antall repetisjoner. Deretter otdyshites i 15-20 sekunder, redusere belastningen på samme rente og gjøre maksimalt antall repetisjoner.

Etter en slik ytelse forlengelse ben skal sitte sposobtsovavat at quads vil bare "brenne". Dette viser riktig ytelse og at det i dine leggmusklene en stor mengde blod mottatt. På grunn av dette store antallet av næringsstoffer og mineraler vil gå på firemannsrom, som vil bidra til raskere bedring, så vel som deres vekst i størrelse.

Bøying av føtter i simulatoren

Hvis du ønsker å studere kvalitativt og lykkes med å utvikle hamstrings, uten slike øvelser som leg fleksjon i simulatoren, rett og slett ikke kan gjøre. Hvis det gjøres riktig, vil det hjelpe deg å trene nettopp denne spesielle muskelgruppe.

Treningsprogrammet bør inkluderes mellom knebøy eller zhimom føtter og en død trekk, noe som vil gi maksimal nyttig effekt av øvelsen.

Hvordan du utfører fleksjon?

Under forberedelsene til trening bør konfigurere simulatoren for å passe dine parametere. På tidspunktet for å utføre repetisjoner knærne bør ligge på kanten av benken, men henger ikke ned og hvile mot den. Thrust håndtak skulle komme i kontakt med beinet under leggmuskelen til leddbånd, og dermed hindre personskade.

For maksimal stress i hamstrings, kan du gjøre denne øvelsen som følger:

- gjøre en første tilnærming til en lett vekt ved 15 repetisjoner;

- deretter øke belastningen slik at du er i stand til å gjøre ca 12 repetisjoner;

- Følgende to metoder for å lage en pyramide. Øke vekten til dette, slik at du kan riktig og i hele spekteret til å gjøre 8 ganger. Deretter null 20-25% og gjør 6-8 ganger mer. Etter det fremdeles slå ned alle med 20-25% og gjøre maksimalt antall ganger.

Etter å ha gjort denne øvelsen er det anbefalt å trekke litt hamstrings, for å slappe av musklene lastet. For å gjøre dette, med litt vekt kan du trekke de døde. Fremdriften av denne kombinasjonen i musklene vil skje mye mer intens på grunn av det gode arbeidsvolum og stretching muskel fascia.

Gjennomføring av forlengelse og fleksjon i super

Hvis du allerede har gjort alle de tunge øvelser for bena, og ønsker å gi en endelig belastning på muskler, er det mulig å foreta forlengelse og fleksjon etappe ordnet.

I denne simulatoren vil hjelpe deg. Fleksjon-utvidelse ben kan utføres som følger: etter en måte å fortsette umiddelbart til gjennomføring av tilnærming av en annen øvelse. For eksempel, etter at tilnærmingen leg extensions uten hvile gjør tilnærming til bøying. Således er det mulig å anvende både de første og andre kretser som er beskrevet ovenfor, og bør prøve og utføre klassisk: den første metode ved 12-15 repetisjoner, andre og tredje - 10-12, fjerde 8-10, alternerende øvelser av bøye og beinstyrke.

vanlige feil

Ofte når du utfører slike øvelser er det følgende feil:

- feil konfigurert simulator, dvs før du utfører tilnærming nybegynnere glem å plukke opp de nødvendige parameterne for den å vokse. Denne feilen truer skadene;

- et forsøk på å etablere lasten, noe som er mer enn det som kan gjøre en idrettsutøver. I jakten på fremgang bør ikke glemme at riktig kirurgisk teknikk må være på første plass. Veldig mye vekt du ikke kan gjøre med en komplett og teknisk korrekt amplitude, samt å fokusere og isolere belastningen på riktig gruppe av muskler.

Når disse øvelsene er teknisk korrekt, ved hjelp av teknikker som er beskrevet i artikkelen, kan du oppnå bedre resultater i den grunnleggende knebøy, benk ben, samt å gi en mer vakker og estetisk utseende på føttene. Husk at en god og riktig treningsintensitet på polozhitelnto føttene påvirker utviklingen av hormonet testosteron. Han i sin tur bidrar til en raskere bedring og muskelvekst.