8 superuprazhneny som vil gi deg en flat mage

Bøying presser og squats var tidligere den mest populære oppvarming i kroppsøving klasser, men de dagene er for lengst borte. I dag er begge disse øvelsene har fått et dårlig rykte, spesielt blant treningsinstruktører. Konstant repetisjon av bøying og tilbake har vært årsaken til ryggsmerter, og noen ganger til og med skifter stasjoner. Følgende øvelser vil hjelpe deg å oppnå en flat elastisk mage uten smerter og skader.

lekte

Øvelser for å styrke overkroppen er svært nyttig ikke bare for pressen, men også for riktig koordinering. En av de enkleste og mest populære øvelsene, med sikte på å stabilisere overkroppen - er en klassisk stripe på armlengdes avstand, eller som det kalles, svingstang.

Mest effektive måten å holde baren, kaster en liten manual fra en hånd til en annen. Sett en vekt nær høyre hånd og venstre pull og fjerne vekt, satte den ved siden av venstre hånd. Gjenta øvelsen, skiftet hender i et minutt.

Hold ryggen rett. Det er best å styre retningen av ryggraden - følg bekkenet. Hvis den ikke vippe mot venstre eller høyre, ikke stige og ikke falle, vil hele ryggraden forbli stabil.

Under øvelsen, plasserer en vekt, tilbake til startposisjon på inhaleres og løft dumbbell som du puster ut.

abdominal bend

For å minimere smerte og gi komfort hele ryggraden, ta et notat på en øvelse utviklet av Dr. McGill - mage fold. Ligg på ryggen med ett ben forlenget og den andre svingen av kneet. Sett hendene under korsryggen, sørg for at haken er parallell til taket, ikke bøye nakken. Bedagelig heve hodet, skuldre og bryst så mye du vil. Ikke bøy nakken og haken for å bøye seg ned til brystet. Tenk deg at i rygg og nakke festet flat brede bord, og løft overkroppen i en bevegelse. Selv om veksten ser ut til å være lav, ikke bekymre deg. Gjenta øvelsen 20 ganger, endre ben bøying fra høyre til venstre.

mars for å lyve

For de som planlegger å lage sin egen effektive treningsopplegg, eksperter anbefaler en annen øvelse som tar sikte på å styrke torso - liggende mars.

For å utføre øvelsen, ligge på ryggen, strekke armene langs kroppen, håndflatene ned, bøy knærne, hvile føttene på gulvet. Dette er utgangsposisjonen. Alternativt løfte føttene, retting dem, og prøve å trekke kneet så nær magen. Under trening er det viktig å holde ryggraden rett og for å sikre riktig balanse og stabilitet. Gjør denne øvelsen i et minutt.

Polumostik

En annen enkel og effektiv øvelse for å styrke torso - polumostik. Ligg på gulvet med ansiktet opp, bøy knærne og stram støter føttene på gulvet, holde knærne sammen. Hendene strekker seg langs legemet, flatene hviler på gulvet. Løft opp låret og bekkenet, slik at kroppen er en rett linje som strekker seg i en vinkel fra skuldrene til knærne. Sakte lavere bekken ned til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen 15 til 20 ganger.

Vri bena opp

Denne øvelsen er også kalt revers vri og et trinn for å styrke torsoen til dens styrke. Forsvarlig gjennomføring av denne øvelsen krever at du ligger på ryggen, armene strukket langs kroppen, håndflatene hviler på gulvet. Du trenger også å heve bena opp uten å bøye dem slik at føttene er parallelt til taket. Dette er utgangsposisjonen. Deretter løfter hofter, bekken og korsrygg opp så langt du føler deg komfortabel, uten å miste balansen og stabilitet. Making vekt på skuldrene og hendene. Tilbake til startposisjonen, prøve å senke hoftene til gulvet sakte.

fjellklatrer

Denne øvelsen er også ment å styrke overkroppen, mer enn sin stabilisering og konsolidering. Utgangsstillingen for den klatreren - høy bar. Komme opp i baren på armlengdes avstand, start jogging på plass, mens prøve å holde kneet på høyre bein kom så nært som mulig til albuen på høyre hånd. Det samme med venstre side. Etter å ha startet bevegelsen, sørg for at lårene og bekkenet ikke stige opp, holde overkroppen i ro, og hans muskler involvert. Det blir ikke lett, fordi klatrer - en mer kompleks øvelse som fører til at kroppen raskt blir lei og tar sikte på å kompensere for og finne minste motstands vei.

fotball kaste

Stå rett opp og trekk hendene opp med det medisinske ballen. Hold bena skulder bredde hverandre. Veldig kaste ballen ned størst mulig effekt samtidig prøve å fange ham så snart han spratt opp fra gulvet. Det er greit hvis kroppen går inn i en Crouch. Gjenta denne øvelsen 12-15 ganger. Viktigere, ikke glem å holde musklene i overkroppen i uvisshet. Hvis du føler at magemusklene som er involvert i øvelsen, så du gjør det riktig.

Kast ballen på fitball

Uprites loin på fitball og bøy knærne i en vinkel på 90 grader, støter føttene på gulvet. Løft medisin ball på armlengdes avstand. Raskt sette seg ned og kaste ballen mot veggen og fange den. Gjenta denne øvelsen 15 ganger.

Cardio trening og sunt kosthold

Arbeid på magemusklene, folk ofte glemmer fettlaget som omgir dem. Å kvitte seg med overflødig fett rundt media, drive effektiv cardio eller begynne å kjøre. Hoppe tau er også svært effektive. For å forsterke effekten av trening og opplæring, gjennom din diett med sletting av skadelige produkter og halvfabrikata, og resultatet vil ikke bare magemusklene, men også din generelle helse, samt utseende.

Riktig kosthold og trening bør være uatskillelige i ferd med arbeid på magemusklene. Du kan tilbringe timer på trening, gjenta det i uker og måneder, men hvis de ikke opprettholde et sunt kosthold, er du neppe å se tilfredsstillende resultater.

Dette betyr ikke at du må helt forlate karbohydrater og glemme pasta, smørbrød og kaker. Problemet er ikke at vi spiser karbohydrater, og hvor mange av disse organiske stoffene, har kroppen til å behandle hver dag.