Sport for gravide hjemme. Sport for gravide

"Den vakreste skikkelse - en gravid kvinne!" Det velkjente ordtaket?! Selvfølgelig, alt dette, og å argumentere ingen vilje. Men det smukke kjønn er søkt, søke, og vil forsøke å se fantastisk. Og til dette formålet i første omgang må du holde deg i god fysisk form, og drektighetstid en baby er ikke noe unntak. Det er sport for gravide. Ingenting uvanlig, de er ikke til stede. Denne typen sportdeyatelnosti, det viktigste kravet for det - et moderat nivå av kompleksitet og minimum belastning på enkelte muskelgrupper.

Hva skal jeg velge?

Sport for gravide kvinner - er svømming, sykling, turgåing. La oss undersøke dem i detalj.

svømme~~POS=TRUNC

Fordel aktiviteter i bassenget, bading i særdeleshet, er vanskelig å undervurdere. Vann bidrar til å opprettholde og slappe av hele kroppen, en såkalt følelse av vektløshet - en tilstand der alle gravide kvinner vil føle seg mest komfortabel med. Svømme fremtidige mødre er tillatt under hele perioden av svangerskapet.

sykling

Denne sporten for gravide - ideelt for å holde seg i form de som vet hvordan å ri en to-hjuling. Men for å gjøre sykling gravid alene er strengt forbudt på grunn av det faktum at et brudd på koordinering, kan være vanskelig å klatre på en sykkel og nedstigningen fra det. Ha dette i bakhodet, ikke overvurdere dine evner, fordi det kan føre til at du faller, noe som i sin tur er farlig ikke bare for deg, men også for barnet.

En annen ting, hvis det er en sykkel simulator. Sport for gravide kvinner på det og nyttig og helt trygt.

walking

Turgåing er en gunstig effekt på den samlede fremtidige moms. Du bør starte med å gå korte avstander og gradvis øke dem. Dagen lov til å gå opp til 4 km i moderat tempo i første og andre trimester av svangerskapet og inntil 2 km i sakte tempo i tredje trimester.

run

Kjør gravide kvinner er tillatt, men etter å ha fått råd fra en lege. Hvis prosessen av svangerskapet fortsetter uten komplikasjoner, er denne sporten passer for gravide og for deg. Ellers er det nødvendig å forlate langrenns studier.

Hva er glemt?

Sport for gravide kvinner kan omfatte mer bordtennis og golf. De representerer ikke noen fare, men også nyter personen ikke bære.

Ridning, vannski kontraindisert.

Bowling for gravide kvinner er akseptabelt, men på et senere tidspunkt krever forsiktighet, da det er en høy sannsynlighet som strekker seg tilbake muskler. I tillegg er en følelse av balanse blant vordende mødre brutt, og dermed kaste ballene vil være vanskelig.

Fitness for gravide kvinner, som innebærer ski, mer akseptabelt i de tidlige stadiene, forutsatt at svangerskapet fortsetter som normalt, uten komplikasjoner. På de senere stadier av slike klasser er ikke anbefalt fordi det er en stor risiko for å falle, noe som kan være nervøs med uønskede konsekvenser.

Klasser hjemme

Hvis du trenger et svømmebasseng, turer på sykkel - en to-hjul transport, så for noen fysiske aktiviteter trenger bare et ønske fra kvinnen. Fitness, aerobic, yoga, turn - en flott sport for gravide kvinner i hjemmet.

Sport for gravide: Øvelser på trimester

Første trimester. Stort sett alle øvelsene bør være rettet mot normalisering og utvikling av koordinering av følelser, som forverret seg markant i perioden av svangerskapet.

stående øvelser

• Utgangsstilling: hodet holdes på skrå, øvre lemmer avslappet. Pust ut. Hev hodet og trekk armene bak ryggen, satt på gulvet - for å puste. puster - venstre / høyre tilt hodet. Ta startposisjon, puster. Varighet av 3-6 ganger.
• Startposisjon: høyre og venstre hånd foran deg, holde fingrene i en knyttneve. Puste. Slapp av i hendene på armene, trene bevegelse rister 7-8 ganger. Pust ut. Gjør ikke mer enn 6 ganger.
• Startposisjon: tips av fingrene berøre skuldrene. På en pust i sakte tempo for å ta albuene til brystet, og løft dem så høyt som mulig, og satt tilbake slik at thorax avdelingen brøt sammen. Re-ta den opprinnelige posisjonen. Pust ut. Utfør 3-6 ganger.
• Startposisjon: føttene skulder bredde hverandre. Poluprisedat, tar hendene ned og tilbake. Pust ut. Klatre - puste. Øvelse å gjøre 4-12 ganger.
• Utgangsstilling: føtter plasseres skulder bredde hverandre, hender sluttet bak de øvre ekstremiteter. Ta hendene ned slik at brystryggraden bøyd samtidig trekke anus. Puste. Gå tilbake til startposisjon. Pust ut. Utføre opp til 15 ganger.
• Utgangsstilling: føttene skulder bredde hverandre, heves armene. Len deg forover, armene og trekke frem. Slapp av skuldrene, bøye ryggen, armene henge ned, noe som gir dem full frihet. Ta den opprinnelige rack. Gjør 4-6 ganger.

Øvelser i sittende stilling

• Startposisjon: underekstremitetene punktere bred, hendene på beltet. Med sin venstre hånd for å berøre tærne på høyre fot. Pust ut. Ta opprinnelige posisjon. Puste. Gjenta lignende handlinger, i sin tur skiftet hender. Utfør 4-10 ganger.

• Startposisjon: bena strukket ut foran deg nøyaktig. Trekk tærne fremover og deretter bakover, anstreng dem. I dette tilfellet må hælen være i en fast stilling. Gjør fra 4 ganger, gradvis øke belastningen, men det maksimale beløpet skal ikke overstige 9 ganger.
• Startposisjon: sittende, strekke hendene på gulvet, å ha fått dem bak ryggen. Spriker og lem uten å fjerne dem fra gulvet. Varighet av ytelsen 4-8 ganger.
• Startposisjon: sitter, armene å sette på beltet. Trekk sokker foran ham, koble føttene sammen. Dreie legemet i en retning og deretter i ytterligere 4-5 ganger.
• Startposisjon: sittestilling, trakk armene tilbake. Basert på de øvre lemmer, sette det ene beinet over den andre. Rotasjon av høyre fot i sirkelen i klokkens retning og i motsatt retning av 4-5 ganger. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Duplisere sekvens av handlinger med det andre benet.

Idrett for gravide i første trimester har en positiv effekt på trivsel for fremtidige moms og henrettet i følgende rekkefølge:

• å tilveiebringe en normal reaksjon på de endringer som skjer i den på grunn av svangerskapet;
• som sikrer optimal ytelse av hjerte og åndedrettssystemet;
• trening av magemusklene og ryggmusklene for fremtidig belastning og den statiske natur innsatsen.

Hva kan ikke være?

Idrett for gravide (1 sikt) bør utelukke øvelser rettet mot kroppen trekke. Varigheten av idrettsaktiviteter bør begynne med noen minutter og gradvis øke, relativt sett, samt mengden av trening.

Sport for gravide (2 terminer)

Øvelse nummer 1 - "Walking". Ganske enkelt, må du gå på bakken eller i en sirkel. Fortynne hendene på sidene - for å puste, å sende ned - puster ut. Varighet - ca 20-30 sekunder.

Legg hendene på beltet. Ta noen skritt på tærne, de samme trinnene på hæler på yttersiden av foten og tærne gjemt. Utfør ikke mer enn 60 sekunder.

Trinn med lange angrep og armer i en sirkulær bevegelse. I ett angrep for å gjøre to runder - og tilbake.

stående øvelser

• Startposisjon: føttene skulder bredde hverandre, hendene ned. Hender å plassere på begge sider. Den høyre benet er trukket tilbake, trekke sokken - pusten, setter en fot, slippe hendene - puster ut. Duplisere sekvens av handlinger på venstre lem. Gjør 3-6 ganger.
• Startposisjon: Stå med føttene skulder bredde hverandre, armene ned og avslappet. Lag en sirkulær rotasjon av skuldrene. Skuldrene skal være involvert i synkronisering og hånd - helt avslappet. Utføre for 3-12 ganger.

sittende øvelse

• Utgangsstilling: bena rett, litt adskilt sidene, tær strekker seg til taket. Gjør et forsøk på å berøre gulvet utenfor buen på foten. I dette tilfellet bør hælen ikke flytte. Gjør det samme, prøver å sette innsiden av foten i gulvet. Utfør 6-16 ganger på hver side.
• Startposisjon: sittende, hendene trekke tilbake. Lener seg på hendene, plasserer høyre fot på venstre side. Beskrive en sirkel (sirkulær rotasjon) fot høyre lem venstre og høyre 4-5 ganger. Ta opprinnelige posisjon. Gjenta sekvensen av handlinger med det andre benet.

Øvelser i horisontal stilling

• Utgangsstilling: stilling liggende på sin side, støtter sin venstre hånd hodet, lavere lemmer prisognuty. Gyrating rettet venstre ben for den maksimalt mulige amplitude av den med urviseren og mot urviseren på 7-8. Break - 25-30 sekunder. Å ligge på den andre siden og den høyre foten belastning.

Idrett for gravide (2 trimester) består av fizuprazhneny ovenfor, hvis gjennomføring gir for slike formål som:

• som sikrer full blodtilførsel til fosteret;
• stimulere respirasjon;
• som et forebyggende middel mot åreknuter på benene;
• utvikle fleksibilitet;
• avslapning.

Sport for gravide kvinner i tredje trimester. stående øvelser

• Vandre på stedet, for å løse opp i hendene på sidene - inhalerer, lavere - puster ut. Utfør ikke mer enn 25 sekunder.
• Utgangsstilling: føttene skulder bredde hverandre, føtter vris til siden, hendene på beltet linje. Poluprisedaniya gjør, presser armene fremover og knærne peker i forskjellige retninger. Gjør 6-8 ganger.
• Startposisjon: føttene skulder bredde hverandre, armene ned. De øvre lemmer oppløse rundt. Ett ben trekke tilbake på sokken - inhalerer, sette beinet, legg hendene ned - puster ut. Gjør det samme med det andre benet. Utfør 3-6 ganger.

øvelsen liggende

• Startposisjon: ligge på ryggen, knærne bøyd, føttene hver fot hviler på gulvet. Utfør løfte bekkenet, kaster knær. Samtidig slappe av musklene i perineum bør være mulig. Gjør 3-6 ganger.
• Startposisjon: ligge på ryggen, armene langs kroppen. Gjør pusten oppløse underekstremitetene på sidene så langt som mulig. Pust ut. Utfør 4-8 ganger.
• Startposisjon: horisontal på ryggen, armene langs sidene. Bøy albuene, maksimum straining muskler i hendene og fingrene - til en knyttneve. Forsinke spenningstilstand 10-20 sekunder, deretter slappe av og slippe til gulvet. Utfør 3-6 ganger.
• Startposisjon: liggende på ryggen, bredde føttene skulder fra hverandre. Trekk sokker lemmer selv, sterkt belastende hver muskel beinet vev. Forsinke spenningstilstand i 15-20 sekunder. Bring i en avslappet tilstand. Utfør 3-6 ganger.

opplæringssystem for gravide i løpet av tredje trimester kan inkludere andre øvelser som tar sikte på å utvikle en gruppe av muskler, og ikke utgjør en fare for mor og hennes ufødte baby.

Kroppsøving for gravide i tredje trimester er nødvendige for å:

• konsolidere ferdigheter og dyp rytmisk pust mens du trener;
• forbedre utøve de relevante bestemmelser, som tar en kvinne i barsel.

Sport for gravide skal være gøy og ikke ta den siste styrke! Ha dette i tankene, og ikke peretruzhdaetsya selv laster.