Øvelser med vekting for føtter, hender, rumpe. Hvordan brenne fett på mage og flanker

Alle vet at et balansert kosthold - nøkkelen til å miste vekt. Men det vil gi gode resultater, med mindre samtidig utføre øvelser med vekter. For alle som ønsker å gå ned i vekt et individuelt program kroppsjusteringer. Derfor må vi fokusere på å korrigere de mest problematiske områdene. Artikkelen viser de metoder for vekttap for de 10 områder av kroppen. Plukk noen øvelser og følg alt.

Trening med vekter er svært effektiv fordi ekstra belastning fører til intens jobbing separat tatt musklene som må korrigeres. Dessuten øker vekting utholdenhet, nøyaktighet og klarhet i handling. Og alt dette gjør prosessen med å miste vekt raskere og mer effektiv.

Velge en vekting

Før du brenner fett på magen og hofter, rumpe, armer og ben, må du bestemme hvor alvorlig bør være manual. De fleste trenere mener at det er nødvendig å velge en vekt som er lett å holde på armlengdes avstand. For eksempel, for mange kvinner, er tallet 5 kg.

Med forbedring natrenirovannosti kroppens behov for å heve lasten. Du kan øke vekten av vektmiddel (ca per kg hver 2 måneder) eller for å øke antall sett per øvelse. For hjemme treningsøkter passe manualer, kettlebells eller vanlige flasker fylt med vann eller sand korn. I spesielle butikker, kan du finne vektene med justerbar vekt, men som regel de er dyre. Ikke verre enn en flaske, som er lett erstattes av mer klumpete.

Hvordan vet du det er på tide å øke vekten? Sjekk din velvære under trening med vekter. Hvis du enkelt kan bære den ut og ikke bli sliten i første tilnærming, så gjerne ta en tyngre manual.

Betingelser for trening

Vekttap programmet skal fungere, eksperter anbefaler å følge flere nyttige anbefalinger.

1. I løpet av treningen ikke glem å observere riktig ernæring. Du må være til stede proteiner, sunt fett og karbohydrater i kosten. Bare på denne måten vil bli fullstendig brent kalorier og vekt - å sprette tilbake.

2. Train, om ikke hver dag, minst 3 ganger i uken i en halv time.

3. Under øvelsen med vekting se opp for å puste. Bare intensiv belastning vil brenne fett i cellene. Bør øke hjertefrekvensen og antall åndedrag.

4. Ikke prøv å drastisk ned i vekt - det er svært skadelig. Trenger ikke å være uttømt seg selv, bør intensiv og regelmessig trening være tilstrekkelig.

5. kontrollere vekten flere ganger i uken.

6. Sørg for å veksle øvelser for ulike muskler for å unngå overdreven belastning på ryggraden.

7. Prøv å ikke trene i kveld og i morgen eller i morgen. Dette er den mest nyttige tid til å gå ned i vekt.

Disse enkle retningslinjene vil hjelpe i å brenne fett på mage og flanker, hofter, ben og armer.

warm-up

Før du begynner å trene med vekter, gjør treningen. Dette vil bidra til å justere kroppen til en aktiv belastning. Start med en lett strekking av kroppen. Stå rett opp, hender koble sammen og trekke foran ham. Knærne skal være lett bøyd. Trekk armene frem og tilbake avrundet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Deretter strekkes oppover, som strekker seg i ryggraden. Hendene bak ryggen og koble trekke tilbake. Kan gjentas flere ganger. Nå er du klar til å utføre øvelsen med vekting for vekttap.

Husk! Hvis du ønsker å justere hender, torso eller skuldre - ta en manual i hånden. Hvis du trenger å fikse magen, lår eller rumpe - tynge bena. La oss slå til øvelser for ulike "problemområder".

Skuldre, rygg, mage

Føttene skulder bredde hverandre plass, mens de selv stå oppreist. Bolig avsløre litt fremover, bøye ryggen. Ikke slentre, slår bladet. For stabilitet, kan du strekke føttene på gulvet og bøy knærne litt. Hender med manualer bør senkes ned og albuene litt bøyd. Samtidig heve sin hånd og håndledd skal se oppover. Ikke vift armene, nemlig trekk. Musklene i rygg og skuldre skal kjennes spenning. Gjør tre av disse settene med 10-15 ganger.

Biceps, rumpe og ben

Dette er en god øvelse med vektingen for hender og nedre ekstremiteter. Hendene ta manualer og ben bredt arrangere. Bøy albuene og skyv til midjen. Utførte bevegelser bør være intens. Gjør lunges deretter til høyre, deretter til venstre fot, vekselvis bøye knærne. Etter flere sett med 7 ganger arbeidet av hendene koble til. Utføre lung, unbend og bøye albuene, ved å trekke vekt til brystet. Pass på at det ene beinet var rett når en annen utsett fremover. Bær vekten av setemusklene, slik at du ikke perenapryazhete tilbake. Også alltid holde albuene på midjen din. Igjen, ta noen tilnærminger.

Triceps, mage

Føtter bekken bredde, bøyes litt i knærne. Hold ryggen rett og litt vippe kroppen fremover, og kombinerer bladet. Når du utfører denne øvelsen med vektingen toppen vender opp, og behovet for å stramme magen. I hender griper manualer vekselvis å bøye og unbend dem tilbake, uten å endre stillingen av albuen. Følg med på resultatene teknikk. Spente muskler i midjen og trykk. Arbeid albueleddet, ikke skulderen. I dette tilfellet, gjør hendene ikke henge ut. Gjenta øvelsen 10 ganger.

obliques

Føttene litt arrangerer i hånd ta en manual. Gjøre side bend, mens du skyver på sidene av hendene. Følg de 7 tilnærminger.

Følgende øvelse med vekting for føttene, så vel som for sidemusklene, er også veldig bra. Ta manualer og sitte på treningsball. Flytt den i forskjellige retninger, hjelpe seg selv og ben uten å bevege kroppen. For å forsterke effekten rene falt forover. Det er også nyttig å slå gymnastikk bøyle. Du kan kjøpe med massasjeruller eller gjøre vanlig plast, det gradvis tyngre. Viktig i slik opplæring - vært regelmessig og gjentatte ganger.

Skuldre, bryst, mage, rumpe,

Legg deg ned på en matte med ryggen, bena somknite og løft opp. Bøy hendene med manualer og løfte oss over brystet. De hekker i hånden, håndleddet for å berøre gulvet. Gå tilbake til startposisjon. Hold baken opp fra gulvet og ikke bøye ryggen. Følg bevegelsen jevnt, uten rykk. Gjør 3 sett med denne øvelsen med vektingen for rumpe, mage, bryst og skuldre 10 ganger.

Magen, indre lår

Sitt på matten, bøy bena og føttene satt på gulvet. Mellom knærne, hold vekting. Hands trekke baken og forsiktig bøye. Når du utfører øvelsene lene seg på albuene. Prøv å presse dumbbell knærne, og deretter slappe hoftene. Har disse bevegelsene 40 ganger for 2 sett.

Mage, rumpe, lår foran

For vegg klem rumpe og skulderbladene, slå skuldrene. Hold på føttene skulder bredde, er det mulig for bærekraft presse dem fremover. Bøy knærne og hendene med manualer uprites lår fra fronten. Alternativt kan du prøve å løfte direkte føttene slik at de er parallelle med gulvet. Tå med trekk over. Ikke gjør brå svinger og rykk når du utfører denne øvelsen med vekting. For føttene og leddene er svært traumatisk. Gjør 3 til 10 ganger gjenta.

Mage, rumpe,

Ligg på ryggen, løft beina rett opp. Anklene, holder et lett materiale eller en plastflaske (tom). Langs kroppen, legger hendene på gulvet uprites palmer. Løft bena opp innsatsen til magen og baken. I de fleste tilfeller kan dette ikke gjøres. Det er viktigere å føle "løfte" spenningen i magen og baken. Gjør 2 sett med 10 ganger.

Rumpe, lår bak

Deretter vil vi gjennomføre øvelser med vekter for rumpe og baksiden av låret. For dette stå på knær, albuer fokus på (eller palm). På den indre siden av kneet klemmen dumbbell. Den samme bøyde ben løfte og senke den. I denne kneet bør være over torso. Gjenta 12-15 ganger. Nå gjør det med det andre benet. Kjør en annen tilnærming. Hold øye med livet, bør det ikke sag.

Bakende, lateral lår

Stå ved siden av en vegg og magert på hånden hennes. Den annen hånd til å holde vekt på forsiden av låret. Løft den motsatte beinet til siden omtrent 45 ° fra gulvet. Når utfører øvelser for lår med vekting hæl trekke opp og senke sokken og foten ned. Dersom det oppstår vanskeligheter, desto lavere er amplituden av heisen. Gjør 3 sett med fremskritt og uten rykk for 12 ganger på hvert ben.

Utføre øvelser med manualer på riktig måte og få et flott resultat etter noen måneder!