Makt til vekt. ernæring program for vekt sett

Ganske ofte folk ikke skjønner at ernæring - nøkkelen til suksess. Trening, selvfølgelig, viktig, men de er på andre plass. Hva bør være riktig ernæring på vekten? Dette vil vi nå diskutere.

grunnleggende regler

Nå prøver vi en mer klar og konsis kan fortelle deg om de viktigste prinsippene som skal følges i kosthold med regelmessig bodybuilding. Først av alt, være klar over det faktum at i trening er du ødelegge sine muskler, ikke riste dem. De vokser under utvinning (mest i en drøm), som krever mye energi for denne prosessen. Hvor kommer denne energien fra? Of course, fra mat. Musklene begynte å øke i volum, må de først å skade (hva vi gjør i hallen), og etter - å levere en tilstrekkelig mengde av de såkalte byggematerialer (proteiner) og energi (karbohydrater).

Det er lett å gjette at for muskelvekst trenger overflødige næringsstoffer, og derfor er det viktig å få mer kalorier enn du forbrenner på en dag. Selvfølgelig må maten være riktig, fordi fast food ikke vil hjelpe her.

Hva er mengden kalorier du trenger for å få en utøver som er i ferd med rekruttering av muskelmasse? Svaret er enkelt: kroppsvekt x 30 + 500. Her er en enkel formel. For eksempel, hvis du veier 70 kg, bør du spise på daglig basis 70 x 30 + 500 = 2900 kalorier. Mer spiste - mer voksen. Dette er sant.

kroppstyper

Makt til massen kan ikke være universell, fordi vi er alle forskjellige. Som du vet, det er tre kroppstype: ectomorph, mesomorph og endomorph. Mesomorphy (medium type) vyshenapisannogo ideelle ordningen. Lean ectomorph kan trygt kaste på 1000 heller enn 500 kalorier, fordi en slik person har en veldig rask metabolisme. Som for endomorphs (kjennetegnes ved et hurtig sett av kroppsfett), slik at utøveren må være mer oppmerksomme på bruken av karbohydrater og fett (det er ønskelig å minimalisere deres inntak om kvelden), og redusere den rasjon fra 500 til 200 til 300 kalorier. For mer informasjon om dietter, vil vi fortsette.

Andelene av næringsstoffer

Det er ganske smertefull gjenstand. Se deg rundt nå fullt overvektige mennesker som spiser veldig mye junk food, er deponert i fett. Hvordan forebygge dette? Først av alt, slutte å spise fast food og godteri (1-2 ganger i måneden, du kan, selvfølgelig, men du vet tiltaket), samt å ta hensyn til den samme andelen av næringsstoffer. Sunn mat for (det er satt) bør bestå av følgende muskelmasse:

• Proteiner - 20-30%.
• Karbohydrater - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Deretter tar vi en nærmere titt, hver av de ovennevnte komponenter, samt spesifisere hva nummeret bør inneholde et program for masserekruttering.

Protein (protein)

Ikke glem at proteinet - en viktig byggestein for muskler. Husk at animalsk protein (eller proteiner) er mye bedre å plante høyere kvalitet sett fra aminosyre i kraft. Viktig informasjon: mengden av protein som forbrukes bør være lik 2 g (kan være litt mer) per 1 kg vekt. Bare i dette tilfellet vil det økt vekst av musklene dine. Sport ernæring for vekt sett vil bidra til å gjøre opp for den manglende mengden protein hvis du ikke klarer å konsumere riktig mengde naturlig mat.

karbohydrater

Kom igjen. Karbohydrater er den beste energikilde. Vi tror at du husker det viktigste prinsippet i dietten: du trenger for å få mer energi enn det som er brukt i løpet av dagen. Bare index 50-60% karbohydrater i kosten bør allerede snakke om viktigheten av dette næringsstoffet. I prinsippet bør det være 2 ganger større enn det protein, 3,5-4 gram per 1 kg kroppsvekt. Det er verdt å merke seg at med dem omtrent samme historie som med proteinene (tilstedeværelse av dyre- og plante), fordi karbohydrater er delt inn i enkle (søtsaker) og kompleks (pasta, korn). Først i sin tur føre til et stort sprang av insulin, på grunn av hva absorberes av kroppen svært raskt. Dette fører ofte til opphopning av underhudsfett.

Nå forstår du hvorfor dårlig spise søt (men frukt er rike på vitaminer og fiber, og kan derfor ikke bli neglisjert). Komplekse karbohydrater, tvert imot, i tilstrekkelig grad absorberes langsomt (flere timer), noe som gjør det mulig å gradvis mette kroppen med den nødvendige energi.

fett

Makt til vekt (og tørking) må nødvendigvis inneholde fett. Deres fravær kan true dine helseproblemer. Som i foregående tilfeller er det finnes 2 typer nærings: mettet (smult, margarin, smør) og umettede (vegetabilsk fett, fisk) fettsyrer. Den tidligere bør ikke være mer enn en fjerdedel av den totale fett i kosten. Spiser mer fisk, som er rik på omega-3, normalisering metabolisme og forbedrer funksjonen av hjertet.

Når er det bedre å spise og i hvilke mengder?

Brøk makt - nøkkelen til suksess. Hvis du splitter måltider 5-6 ganger om dagen, vil det akselerere kroppens stoffskifte, bidrar det til å bedre absorbere næringsstoffer og øke fettforbrenningen prosesser. En slik tilnærming vil absorbere mer protein, som er så nødvendig muskler.

Diett for vekt sett bør klart distribuere all maten som trengs av kroppen vår i like deler. Husker da dette grunnleggende prinsippet: karbohydrater er alltid faller på linjen (dvs. mye mindre om morgenen og om kvelden), og protein (protein) - i en rett linje (det bør inntas i like porsjoner i løpet av dagen). Dette er den gylne regelen for bodybuilding. Spesielt viktig karbohydrat lasting før og etter vekttrening, siden kroppen trenger en stor mengde energi. Så hva bør dietten for bulking? Nedenfor er et perfekt eksempel:

- 2 3 hele egg og eggehviter + 100 g havremel (mulig med nøtter eller rosiner);

- 250 g av pastaen (durum) / korn (ris, bokhvete) + 200 g biff / kyllingbryst + grønnsaker;

- 200 g ris + fisk / magert kjøtt + grønnsaker;

- 200 g rå kylling bryst;

- 200 g av ostemasse / kasein cocktail.

At en slik oppnås massonabor. I prinsippet vil en slik diett passer en rekke idrettsutøvere. Hva får vi? På morgenen den legemet lastet kvalitet protein-karbohydratblanding til å hindre katabolisme og starter anabole reaksjon.

Trening bør ideelt sett være mellom to og tre måltider. For å bevare muskelglykogen og insulin mens du arbeider i rommet, kan du drikke forskjellige karbohydrat drinker.

I de to siste måltid ekskludert karbohydrater. Hoveddelen faller på proteinene.

Vi ønsker spesielt å fokusere på den femte måltid (før du går til sengs). Cottage cheese eller cocktail består av kasein (såkalt slow protein) som lar deg negere katabolisme i kroppen under søvn, samt mette musklene de nødvendige byggematerialer.

At en slik oppnås ernæringsprogram for vekt sett. Ikke glem om vann (uten kullsyre), fordi selv i dårlig dehydrering i musklene bremser ned gjenopprettingsprosessen. Gylden regel 1 liter vann pr 30 kg kroppsvekt.

Vektøkning for kvinner, mat som vanligvis faller sammen med anbefalt for menn, det er litt tyngre. For det første er det smukke kjønn betydelig lavere testosteronnivå i blodet. Dernest må de få mye mindre kalorier (1500 kcal per 50 kg kroppsvekt), og derfor mye lettere å bryte. Alle andre prinsipper opprettholdes.

Sport ernæring for vekt sett

Mange nykommere å overvurdere den. I utgangspunktet, for dem som veier 70-75 kg, er det liten vits i å ta ekstra effekt. Dette skyldes det faktum at 140-160 gram protein og 250-300 gram karbohydrater enkel å bruke med naturlig mat. Selvfølgelig med en gradvis økning i kvalitet kroppsvekt (over 85 kg) har krevd mye mer næringsstoffer. Hva sports ernæring er ideell for å få mager muskel? Dette serum (valle) protein. Dette protein supplement er ideelt for mottak etter en treningsøkt, så vel som i morgen, når kroppen opplever en energi underskudd.

Som regel moderne produsenter fra hele verden (Optimum Nutrition, Dymatize, av BSN) gjør høy kvalitet med en prosentandel av proteininnhold opp til 90%.

Ikke mindre populære er gainer. Dette karbohydrat og protein supplement bidrar til å kompensere energitap etter trening (100% gjenvinning er kun mulig etter en fullverdig måltid, gjennom 40-90 minutter etter gym).

Neste på listen er kreatin monohydrat. Dette stoffet bidrar til å øke styrke og generelle muskelmasse nivå. BCAA er et utmerket valg for å ta under og etter vekttrening som hindre katabolisme i kroppen.

Sports ernæring kan hjelpe deg i å nå det endelige målet. Men tror ikke at det er en komplett erstatning for naturlig mat. Langt i fra. Tenk deg en kake. Så, kaker - dette er en vanlig mat, og krem - det idrett kosttilskudd. Det er grunnlaget har alltid å være en standard måltid som er sikker på å gjøre det mulig å produsere et sett av muskelmasse. Sports ernæring vil bare fremskynde denne prosessen med 5-15%.

anabole steroider

Anabole steroider er farmakologiske midler som etterligner virkningen av mannlige kjønnshormonet testosteron. De lar proteinsyntese for å akselerere (protein) inne i cellene, forårsaker muskel hypertrofi (anabole prosess). I tillegg har de betydelig raskere utvinning tid, redusere effekten av katabole hormoner og spre stoffskiftet. Selvfølgelig, disse egenskapene gjør det mulig å raskt bygge muskelmasse. Likevel, bruk av slike verktøy innebærer bivirkninger (leverproblemer, hormonelle feil, testicular atrofi, masculinization og andre), og så du bør alltid være forberedt på det bevisst påføre skade på kroppen, hvis du bestemmer deg for å ta denne veien.

Ernæring Program for settet av massen av absolutt alle profesjonelle kroppsbyggere inkluderer steroider, og derfor ikke trøste deg med falske illusjoner om den enorme kroppen uten innrømmelse av doping.

grunnleggende regler

Oppsummering alle de ovennevnte, peker vi ut de viktigste prinsippene i dietten:

1. du trenger for å skape en positiv kaloribalanse for kvalitativ vekst.
2. Brøk måltider i 5-6 måltider.
3. 1 kg kroppsvekt bør ligge 2-2,5 g protein, 3,5-4 g karbohydrater og 1 g fett.
4. Prioriteten av animalsk protein, komplekse karbohydrater og umettede fettsyrer, såvel som matvarer som er rike på omega-3.
5. Gjør et karbohydrat lasting før og etter trening.
6. Karbohydrater bør alltid gå for den fallende linje, protein - i en rett linje.
7. Unngå enkle karbohydrater og fast food.
8. Du kan legge sports ernæring i kostholdet, men ikke overdriv det, gjør rettferdighet til naturlige produkter.
9. Drikk rikelig med vann.
10. Anabole steroider fart på effekt til vekt til tider, men nøye veie fordeler og ulemper før du begynner å bruke dem.

konklusjon

Gain muskelmasse er ikke så vanskelig som det ser ut ved første øyekast. Mer spiste - mer ble. Hvis du ikke vokser i masse, øke mengden av mat som forbrukes (spesielt karbohydrat og protein). Hvis du har begynt å svømme med fett, redusere kalori. Det er veldig enkelt. Ovenfor har vi beskrevet alle detaljene som må ha et program for masserekruttering. Lykke til deg i å nå dine mål!