Lading for ben og rumpe: Et sett med øvelser, og vurderinger av effektiviteten av

Hvilke bevegelser bør inkludere den ideelle lader for ben og rumpe? Øvelser på styrke og utholdenhet, er vant til vanlige Besøkende treningssentre, ikke alltid garantere en rask og merkbar effekt - ben forblir ganske problematisk område for pumping, så en vanlig og en modifisert øvelse bør legges elementer av yoga og pilates. Vi tilbyr et bredt spekter designet av ledende amerikanske trenere.

kriger III

Dette er en klassisk yoga holdning, som er anbefalt å starte en kompleks eller overordnet rettet mot trening av muskler lår og leggen. Ukentlig kostnad for beina vil bli enda mer effektiv hvis du legger til denne enkle bevegelser i et kjent rutine. "Warrior III" lar ikke bare å stramme musklene i problematiske områder fra livet og ned, men også for å opprettholde muskel tone i pressen.

• Stå med føttene sammen. Deretter løfter venstre ben, dra sokken og bære kroppsvekten på resten stå oppreist høyre ben. Fortsett å heve venstre ben og senke hodet og overkroppen så lenge før kroppen danner en rett horisontal linje fra hodet til føttene. Hold armene parallelt til sidene. Engasjere abs og sørge for at venstre lår, kne, hofter og tær er på samme linje. Bo i denne posisjonen, ser ned og holde ryggen så rett som mulig. Det er viktig at høyre kne ikke er helt rettet; tyngdepunktet faller i midten av foten. Hold posere for fem innblåsninger, deretter sakte tilbake til en stående posisjon.
• Endre foten og gjenta.

Huk "stol"

Hvis du er interessert i lading for legger og lår, og som ikke trenger manualer og andre prosjektiler, ta hensyn til denne enkle øvelsen. Huk "stolen" er også opprinnelig fra yoga, trenger ikke noe ekstra utstyr for det. På den annen side, hvis du har for hånden det mest vanlig stol å gjennomføre denne squat er litt enklere.

• Begynn med å ta en stående stilling med ryggen til stolen (du kan gjøre uten det), føttene på bredden på beltet. Balansering av kroppsvekten på hælene, trekk magen og bøy kroppen fremover under langsom senking hofter og sete i retning av stolsetet. Stopp før du setter deg ned, og deretter gå tilbake til en stående posisjon, ikke glem å anstrenge musklene bjeffe gjennom hele øvelsen.
• Utfør tre sett med 10-15 repetisjoner.

Cross utfall i dynamikk

Lunges - en klassisk kostnad for slanking ned, men de er ganske monotont og kan føre til kjedsomhet for de som elsker dynamiske bevegelser og interessante modifikasjoner. For ikke å gå lei, prøv kryss utfall i dynamikk - uvanlig, men det er helt mulig trening for alle som ønsker å kjøpe attraktive og feminine former.

• Stå med føttene på bredden på beltet. Sett til side høyre fot diagonalt tilbake, som om føttene var på vakt dial piler peker 07:00. Bøy begge knærne for å få den opprinnelige posisjon for angrepene. Bøy overkroppen fremover i en vinkel på tretti grader og ristet opp og ned 10-15 ganger. Rett opp og snu 180 grader slik at den høyre foten var foran. Igjen ned i den klassiske posisjon for angrep.
• Ristet opp og ned 10-15 ganger med hver hånd, for å fullføre settet. Utfør tre sett.

Lav utfall med rette ben

Denne øvelsen utføres i en stående posisjon. Det er viktig å huske at en god kostnad for slanking magen og bena alltid innebærer muskelspenninger bark (og spesielt media) gjennom hele øvelsen; lav utfall med rette ben er ikke et unntak fra denne regelen.

• Stå med føttene på bredden på beltet. Deretter tilbake av den høyre foten tilbake og senket ned i stilling for angrep ved å plassere venstre kne over ankelen. Løft hånden rett over hodet og lene seg fremover fra midjen med. Senk brystet fremover mot hoften som hender nå fremover og oppover. Løft høyre ben mens utretting venstre. Hold denne posisjonen i tre åndedrag, og deretter gå tilbake til en stilling for angrep.
• Har tre repetisjoner, endre ben og gjenta på den andre siden av settet.

Lunge "skater"

Det tilbyr en svært ladet fin etappe jobber alle de store musklene i lår og leggen.

• Begynn med å ta en stående posisjon, bredde føttene skulder fra hverandre, armene langs siden. Ta et stort skritt tilbake med venstre beinet og krysset den diagonalt til høyre fot. Samtidig trekker høyre arm rett og sidelengs, og sin venstre hånd svingen ved albuen og legg den over høyre lår. Gå til venstre ved en avstand på omtrent 60 cm, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige stilling.
• Gjenta på den andre siden. Har tre sett med 20 repetisjoner.

leg lift

Denne lade for føttene krever et enkelt objekt - en stol. Trening er rettet mot trening av quadriceps og nyttig for alle som drømmer om en fit og smale ben.

• Stå rett opp, vendt mot stolen. Løft høyre fot og hæl lean på setet. Sørg for at din venstre kneet ikke blir rettet, løft høyre fot av stolen og trekk benet til du føler spenningen i quadriceps. Holder løftet beinet i luften, bøy venstre kne og rette litt hardere, ikke fører til absolutt retting.
• Gjør 10-15 repetisjoner, deretter utføre øvelsen med det andre benet. Det anbefales tre sett.

Lading for åreknuter ben

En rekke lunges og knebøy - en klassisk og svært kraftige elementer som kan i løpet av noen uker å lage elastiske rumpe og lår - slank. Men det er tider når en så tung belastning på bena bare er kontraindisert. Og mest av alt vi snakker om åreknuter.

Hvis du befinner deg på føttene av den vaskulære "edderkopp" eller "stjerne", bør vi begynne å lete etter årer. Hvis den siste akt av den store blå-veined hud, kan det være noen skade for å gå til legen-phlebologist og avklart, er det ikke om din tilstand er svært vanlig vaskulær sykdom - åreknuter. Når du setter en sørgelig diagnose ikke hastverk med å få opprørt: selv når sykdommen kan være fri til å engasjere seg i idrett, det viktigste - å observere noen enkle regler og hindre overdreven blodstrømmen til de lavere ekstremiteter.

De anbefalte lade spesialister for varicose beinet inneholder følgende typer trening:

• fotgjenger gang (walking);
• klasser på en stasjonær sykkel eller elliptiske trener;
• jogging på gresset eller på en tredemølle;
• noen øvelse utføres i sittende eller liggende stilling.

anmeldelser

Som regel de fleste av de negative vurderinger kommer fra dem som er i varierende grad, lider av vaskulær sykdom. Gitt at nesten alle populære lading for hender, føtter og pressen inkluderer obligatoriske lunges og knebøy, mange kvinner begynner å føre en sunn livsstil, plutselig oppdager at deres trivsel, tvert imot, blir verre. Hvordan hindre forverring av sykdomstilstanden, tregere utvikling av åreknuter og samtidig å fortsette vanlig sport trening? Følg anbefalingene fra erfarne utøvere og de heldige som har overvunnet problemet med åreknuter progressive og ervervet den ønskede formen.

• Unngå vekttrening med vektløfting. Hvis du er sikker på at bare de vekter og andre tunge skjell vil hjelpe deg å miste vekt og oppnå en vakkert formet ben, sørg for å slå inn en personlig treningsprogram for noen cardio og gjøre den vanlige rett etter ferdigstillelse av komplekset makt øvelser. Det er best egnet for dette formålet klasser på en stasjonær sykkel eller tredemølle, så vel som vanlig gå raskt. Det er tilrådelig å bruke en spesiell komprimering plagg (strømper, tights) på innløsningstidspunktet, selv om det bare er en kort og lading for føttene.
• Hvis mulig, fjerne elementer som langtidsopphold i baren, sitapy, kronglete og lunges. Hvis dette ikke er mulig, alternativt oppført øvelser med cardio.
• Hvis arbeidet ditt eller livsstil foreslår en lang stående eller sittende på ett sted uten avbrudd, prøve så ofte som mulig å rulle vekten som faller på føttene, med hæler og tilbake til sokker. For å gjøre dette, krysser sakte fra hæl til tå.
• Unngå iført sko med høye hæler eller hold lignende modeller for de spesielle anledninger.

Husk at din helse - i hendene. Klassene er riktig sports bidra til å opprettholde god helse i årene som kommer.