Hvordan lage et treningsprogram i treningsstudio? De beste opplæringsprogrammer i terrenget i gym

Velge et treningsstudio, er du klar til å skynde på veien ukjente for deg for den vakre kropp, inn i armene på et nytt liv. Du i utgangspunktet innstilt til å endre kosthold og generell livsstil, så uten en dråpe tvil begynne å disiplinere deg selv, dyrke karakter, styrke sinn og vilje. Firm intensjon - det er bra, er det fortsatt tilfelle for lite - for å finne ut hvordan du oppretter en treningsprogram i gymsalen. Og dermed "lage" en aktiv prosess med detaljerte undersøkelser og kroppen av transformasjon.

Hvor mange timer har du å trene en uke?

For å se et par måneder med trening, de første spektakulære endringer i utseende, alt som to timer er nødvendig fordi det er brukt en uke i gymsalen. I løpet av denne tiden, vil det endre seg til det bedre som det ytre bildet og trivsel. 120 minutter per uke - dette er minimumstiden som må betales til den fysiske treningen, den beste pausen dette i minst et par ganger (for eksempel 3 treningsøkter - det optimale antall).

Når det gjelder den maksimale tiden, er de fleste av personlige trenere anbefales å utvise maksimalt seks timer per uke (for eksempel 4 til å drive opplæring på 1,5 timer). Selvfølgelig, disse fristene gjelder ikke for profesjonell idrett.

Et annet viktig aspekt av opplæringsprogrammer på lettelse i gym er "regelen om 72 timer". Belastningen på musklene må skje minst en gang hver tredje dag, ellers musklene begynner å bli svekket, og ingen fremgang følgelig vil ikke være. Det er derfor det er ingen vits i utmattende, men uregelmessig trening i 2 timer i en sittende.

Komponentene i trening

Nå er en god tid til å snakke om hva som gjør opp et treningsprogram for menn og kvinner på treningsstudioet. Aktiviteten omfatter følgende komponenter: oppvarming, hoveddelen vanskelighet.

Warm-up - den første fasen av opplæringen tar sikte på å forberede kroppen for den kommende lasten. Start programmet skal være med noen aerobic trening - å gi preferanse kan være en tredemølle, sykkel eller elliptiske trener. Betydningen av cardio er at de "arbeider" med de store muskelgrupper, økning av hjertefrekvensen og øker blodsirkulasjonen. Den varme-opp på cardio-apparater i 10 minutter er tilstrekkelig. Etter det bør du utføre noen tøyningsøvelser for spesifikke muskelgrupper - de som ønsker å engasjere seg i trening.

Hoveddelen av treningsprogram for lettelse i trenings er en direkte belastning på noen muskelgruppe. Denne delen av opplæringen varer fra 30 til 50 minutter. Noen grunnleggende trening krever en varm-up tilnærming med en lav vekt, der formålet er å utvikle banen bevegelse og trening av muskler og ledd til vekten som å trene.

Stikk - den tredje del av programmet er nødvendig for å gjøre overgangen fra "arbeider" til normal gradvis stammet. Aerob trening - det beste alternativet stikk. Denne delen bør utformes slik at det for de resterende 10 minuttene av pulsreduksjon skjer jevnt.

Eksemplarisk opplæringsprogram for brystmusklene og skuldrene

Vi går videre til analyse av informasjon om hvordan du oppretter et opplæringsprogram i gymsalen på skulderen belte og brystmuskulatur (området av interesse for mange damer).

Hardt arbeid med "jern" før eller senere, gir resultater, som dessverre ikke alltid er oppmuntrende. For eksempel kan feil trening føre til et kompleks som vil bygge muskler "tre". Faktisk, trening med vekter ofte gjør utøverne mene fleksibel. For å eliminere lignende, i opplæring bør omfatte ytterligere fleksibilitet øvelser. Omtrentlig program for å trene musklene til å utvikle fleksibilitet som følger:

1. Trening av brystet

Knele, vi begynner hendene bak ryggen og krysser våre hender på bekkenet. Deretter trekkes langsomt foldet hendene i hendene rett tilbake.

Oppgave 2. For de øvre trapezius bunter

Standing vipper hodet fremover som om du prøver å få haken til brystet. Bøye hodet med høyre hånd på toppen, slik at fingrene til å få tuppen av venstre øre. Nå tilt hodet til høyre, bruke armen for sikkerhetsnett. Gjenta øvelsen med venstre hånd, tilt hodet til venstre.

Merk at noen programmer på styrkeløft trening inkluderer en varm opp etter selve treningen. Men, for eksempel Kurt Brungardt i hans bøker antyder engasjere seg i strekk rett før arbeidet med å løfte vekter.

Exercise 3. Horisontal strekker seg over skulderen belte

Trekke venstre arm frem og til høyre på nivå med skulderleddet. Bøy høyre hånd og bruke den som en stopper for den venstre albuen. Bøy venstre arm og legg børsten på høyre skulder. Vi ser at venstre hånd er i skulderhøyde. Skifte hender.

Nå holder ut til haken albuen på venstre hånd. På samme anlegget i høyre skulder venstre underarm. Vi fortsetter å trykke på venstre albue forsiktig med sin høyre hånd.

Vi får sin venstre hånd bak ryggen hans så langt som mulig. Endre hender og gjenta.

Trenings 4. deltoids

Trekke hånden på innsiden av venstre arm rett opp. Diagonalt utelate en direkte hånd foran ham rett i skulderhøyde. Bruk høyre hånd som et stopp, trykk forsiktig ned på venstre albue.

5. Øvelse for biceps og underarmer

Kneels og hviler hendene roteres (børster innsiden) på gulvet. Vipp tilbake så lenge vi føler en viss spenning i biceps og underarmer.

innledende

La oss studere noen anbefalinger om hvordan du kan lage et treningsprogram i treningsstudio for de første 6 uker med trening.

I løpet av de første seks ukene av programmet kan du arbeide med vekter tre ganger i uken. En øvelse du kan ta for å jobbe på mage muskler, bein og andre muskelgrupper. Og to andre treningen bør være viet til å utforske de musklene brystmusklene, ryggmuskler og skulder belte.

Hvordan lage et treningsprogram i treningsstudio for ulike nivåer

Det første laget (1-2 uke)

1. Vi utfører tre øvelser to ganger i uken for torso muskler.

2. Gjør fem øvelser en gang i uken for magemusklene.

3. I den første uken, gjør en tilnærming hver øvelse (antall repetisjoner - 10-15). På den andre - av de to tilnærmingene (8-12 reps).

Det andre nivå (3-4 uker)

1. Øk seks antall øvelser på musklene i overkroppen. Hver av den nye øvelsen har sin hensikt - en for ryggen, den andre - for skuldrene og den tredje - for brystet.

2. Sett inn de to gamle nye mageøvelser.

3. Øke antall sett av tre (for gamle øvelser) når antall nye tilnærminger er to.

4. Hver uke på en bestemt dag for å øke vekten av byrder.

Det tredje nivået (5-6 uke)

1. Legger en øvelse for hver muskelgrupper av den øvre torso.

2. Sett inn de to øvelsene for magemusklene.

3. Den første uken innebærer en ny tilnærming for de to øvelsene brystmusklene, skuldrene og øvre del av ryggen kontor og tre - gamle.

4. Øvelser for underkroppen og presse kjøring av tre tilnærminger.

Tenk på øvelsen treningsprogram på vekten av salen for ulike nivåer.

nivå én

Brystet. Ta en dumbbell, legg deg ned på benken med ryggen hvilende mot bena gulvet, knærne bøyd. Vi holder manualer til sidene av legemet i bøyde armer litt over brystet i skulderhøyde. Sakte redusere over fôring ereksjons hender. Vi somle for en liten stund. Vi gir opp, og bringer dem tilbake til utgangspunktet. Gjenta etter en pause.

nivå to

Toppen av back office. Ta en manual i høyre hånd, kne og hånd opp mot venstre side av benken. Stammen er bøyd i en vinkel noe større enn 90 grader, er det tilbake parallelt med benken og gulvet. Å trekke i armen med en dumbbell vinkelrett på gulvet, flaten vendt nedover.

Hev bøyd ved albuen til høyre hofte. Forsinket, og deretter sakte senke armen til startpunktet.

nivå tre

Skulderen belte. Ta manualer, føtter satt skulder bredde hverandre. Cant slik at overkroppen er parallell med gulvet. Legs bøy i knærne, og senket hendene - på albuene, håndflatene betale til hverandre, holder manualer parallelt med gulvet.

Ikke endre plasseringen av kroppen, sprer armene slik at skuldrene er parallelle med gulvet. Vi dvele et øyeblikk og gå tilbake til utgangspunktet.

Det er verdt å merke seg at et slikt egnet treningsprogram for kvinner og for menn.

i stedet for en konklusjon

Alltid tune inn på en langsiktig plan for utvikling av et vakkert muskulatur, som en vakker kropp er ikke et verk av en dag. Han studerte litteratur og oppdage nye muligheter, utvikle fysisk og åndelig.