God øvelse for biceps med vektstang, på bar med manualer

Vakre muskuløse armer - stolthet hver utøver. Mange menn bruker mye tid og krefter på å bygge muskler, få en vakker terreng, øke fysisk styrke biceps og triceps. Effektiviteten og suksess av opplæringen vurderes på størrelsen og formen på musklene som fikk utøveren som et resultat av hard trening.

Til tross for innsatsen, noen utøvere å bygge opp musklene i hender blir et reelt problem. På søken etter effektive treningsprogrammer som vil bidra kvalitativt å jobbe biceps sammen med andre muskler, for å oppnå den maksimale mengden av vakkert terreng, det tar mye tid og krefter, og resultatet går mye å være ønsket. Er det noen gode øvelser for biceps, som vil hjelpe med et minimum av innsats for å oppnå gode resultater? Hvordan pumpe opp hendene?

God øvelse for biceps

Biceps - en av de skulpturerte musklene i menneskehånd servering for fleksjon og ekstensjon av øvre ekstremiteter. Den består av lange og korte muskel hodet. Biceps er stadig på sinnet, bekrefter fysisk styrke utøveren. I denne avslappede form av velutviklet muskel vakre utøveren står på hånden, og krappe svinger i et stramt, lettelse ball. Det er derfor både nybegynnere og erfarne utøvere bruker mye tid på å utforske lettelse og øke volumet av muskelen.

De fleste gode øvelser for biceps bidra til å bygge muskler, og bruker sin naturlige funksjonalitet - fleksjon eller forlengelse av albuen. For øvelsen bruker forskjellig vekting gradvis med utviklingen av utøveren fysisk styrke, økende vektbelastning. Øvelser designet for å øke muskelmasse volum, er utført med den maksimale amplitude av bøyning eller forlengelsesarmen. Ufullstendig flexing bidrar til å oppnå presise konturer og arbeid lettelse muskler.

Å pumpe hender, må du legge øvelsen til biceps og triceps i hovedprogrammet på treningsøktene. Utføre komplekse, med sikte på utvikling av denne gruppen av muskler, flere ganger i uken, vil du oppnå på kort sikt gevinst på muskelmasse og vakkert terreng. Du kan gjøre øvelser for biceps hjemme eller i treningsstudio. For trening, vil du trenge en horisontal bar, vektstenger og manualer med avtagbare pannekaker å gradvis øke intensiteten av belastningen på musklene. Vurdere de mest effektive øvelser som er vant til å trene biceps ledende utøverne i verden.

Heving av stangen i en stående stilling

God øvelse for biceps - løftestenger i en stående posisjon. Dette elementet er en klassiker for studiet av muskler i armene, er et grunnleggende sett av kraft idrett trening. Heve stang laster perfekt bicepsen, gir en god gevinst i muskelmasse.

ytelse teknikk:

• Stand - holde linjen av halsen med begge hender på nivå med den hofter, føtter skulder bredde hverandre, er ryggen rett og lett bøyde knær, albuer, presset mot legemet, falt skuldre;
• puste - sakte heve skallet til brystet, bøyde armer ved albuene;
• puster - langsomt tilbake til utgangsstilling.

Øvelsen utføres i 4-5 sett, med en pause for å hvile ikke mer enn 45 sekunder. Vektbelastning og antall ganger et sett, definere grunnlag av din nåværende form. Bruk en rekke teknikker vil være nok til å maksimere effektiviteten av trening: et bredt største byrden faller på den lange hodet av muskelen, mens smal - en kort. Utføre en god øvelse i biceps stivt holde kroppen, vertikalt. Rocking, bære deg en fysisk belastning på musklene i hendene på brystet og ryggmuskulaturen, og dermed redusere effektiviteten av treningen.

Løftestangen med Scott benk

Benk Larri Skotta, den berømte bodybuilder, bidrar til å øke effektiviteten av øvelsen for biceps med vektstang. Dette alternativet vil tillate deg å trene spesielt for å arbeide på nedre og midtre delen av muskelen, isolere belastningen fra resten av musklene. Før treningen du trenger å justere høyden på håndstøtten til høyden din.

ytelse teknikk:

• startposisjon - sitte på setet, ryggen rett, hender med en bar satt på stativet, som ligger på albuene skulderbredde;
• puste - sakte heve prosjektil mot skuldrene ved å bøye albuene;
• puster - sakte tilbake til startposisjon uten helt å rette armen.

Utfør 4-5 sett å hvile ikke mer enn 45 sekunder. Slike gode øvelser for biceps anbefales å bruke buet nakke EZ barbell. Dette vil redusere belastningen på hånden og håndleddet, for å unngå mulig skade. Prosjektil vekt, antall bestigninger på en gang, er beregnet basert på din nåværende trening. Gradvis øke intensiteten av lasten og antall måter å akselerere sett av muskelmasse. Under øvelsen, Hold øye med kroppen: holde ryggen rett, ikke gå til et bryst på et stativ, ikke rock. Dette vil tillate deg å maksimere effektiviteten av øvelsen.

Skyvestangen i helningen av biceps

Slike gode øvelser for biceps som stang fremstøt i skråningen, tillate å doble belastningen på musklene i forhold til konvensjonelle heiser prosjektilet. Dette effektiv trening medlem laster ytterligere muskler i rygg og bryst. For å utføre denne øvelsen på en regelmessig basis, vokser deg kvalitet ikke bare biceps, men også kjernemuskulaturen overkroppen.

teknikk:

• startposisjon - revet av linjen fra gulvet, bøye seg fremover, holde kroppen parallelt med gulvet, ryggen rett, lavere tilbake bøye ikke;
• pust - strammer rundt til brystet;
• puster - utelatt, ingen retting til slutten av hendene.

Det anbefales å starte med de tre tilnærminger med litt kort hvile. For å forbedre effektiviteten av treningen ved hjelp av ulike teknikker grep: Bred / smal, forover / bakover. Dette vil tillate deg å regne ut det maksimale antall muskler med bare en øvelse. Bar vekt, er antall sett bestemmes individuelt. Pass på at kroppen under trening: holde ryggen rett, lavere tilbake strekningen ikke og ikke sag.

Norsk fremstøt biceps

En av de beste øvelsene for å bygge masse og fysisk styrke er bøyd på rette ben. Dette elementet bruker 3/4 av musklene i kroppen. Legge til programmet av disse øvelsene for biceps, lår og rygg, er du tvunget til å arbeide på grensen av muskelmasse, og dermed stimulere veksten av muskler.

ytelse teknikk:

• startposisjon - få nær baren, vippe kroppen, forplikter begge hendene bak nakken, bena litt bøyd i knærne, ryggen rett;
• pust - heve nivået av prosjektilet på lårene;
• puster - faller på gulvet.

Making av fire til fem sett, for å hvile 20 sekunder. Stang, er antall repetisjoner i ett sett bestemmes på grunnlag av den aktuelle fysiske form. Under øvelsen, følger plasseringen av kroppen: Hold ryggen så rett, trenger albuer og knær ikke bøye. Barbell fra gulvet ved å heve kroppen opp, ikke med makt av musklene i hender. Sorg prøve å holde så nær knærne. Slike komplekse øvelser for biceps, lår og ryggen da stanga med rette ben, gi en god utdypning av muskler nesten hele kroppen.

biceps curl med manualer stående

Trening med vektstang utfylle en rekke øvelser for biceps med manualer. Hjemme, en effektiv gjennomføring av slike elementer så mye som mulig, ved hjelp av skjell med avtagbare pannekaker. Med manualer har du muligheten til å studere de områder av biceps som ikke aktiveres under en treningsøkt med en vektstang.

teknikk:

• Stand - ta manualer, stå oppreist, er ryggen rett, føtter skulder bredde hverandre, lett bøyde knær, armene langs kroppen, håndledd utover;
• pust - Sakte løfter skjell til skuldrene ved å bøye armene på albuene;
• Utgangen - sakte lavere manualer til utgangsposisjonen.

Vi anbefaler denne øvelsen tre til fem sett, hvile mellom settene ikke mer enn 30 sekunder. Hold øye med plasseringen av kroppen: Ryggen er rett, midje ikke bøyes, albuene tett inntil kroppen. Under en treningsøkt, holdt kroppen rett, ikke rock. For å forbedre effektiviteten trening anbefales for å løfte manualer til å utføre en liten vridning av hendene slik at lillefingeren er høyere enn tommelen.

Løfte manualer for biceps sittende

God øvelse for biceps med manualer hjemme - Konsentrert løfte skallet i sittende stilling. Siden dette element er isolerende, er det anbefalt å utføre trening på midten, med stangen etter å ha arbeidet. Ved høy belastning dette treningsintensiteten øker bot mengden av biceps muskelmasse, noe som gir det en vakker form som en topp.

ytelse teknikk:

• utgangsposisjon - ta en manual i høyre hånd, sitte på kanten av benken, skrevs, opp mot albuen av arbeids hånden på innsiden av høyre lår, med den ledige hånden uavgjort på hans venstre kne;
• puste - sakte heve arbeids lem til skulderen, bøyer ved albuen;
• puster - sakte tilbake armen til sin opprinnelige posisjon, ikke rettet albuen til enden.

Antallet tilnærminger, mens resten er driftsvekt valgt basert på din fysiske form, gradvis økende intensitet. Holde et øye for posisjonen av legemet i løpet av en trenings: ryggen rett, ikke rock, løfte vekten bare på grunn av motstanden i biceps. For utvikling av fysisk styrke og prestasjoner av lettelse anbefales å gjøre denne øvelsen, praktisere et stort antall repetisjoner med små vekter.

Trening biceps med manualer på skråbenk

Slike gode øvelser for biceps, som en øvelse med manualer på skråbenk (vinkelen på 45-60 grader), velutviklede muskler hjelpe hånd. Inkludert dette elementet er anbefalt til utøvere med ryggmargsskader, som det helt isolerer belastningen fra musklene i overkroppen.

teknikk:

• utgangsposisjon - ta manualer, sitte på en benk, ryggen trykkes fast mot skrånende overflaten, armene langs sidene;
• pust - løft skallene til skuldrene, å bøye armen ved albuen;
• puster - sakte falle.

Vi gjør 5 tilnærminger, tid til å hvile mer enn 45 sekunder. Vekt dumbbell, blir valgt antall repetisjoner i et sett individuelt. Hold øye med plasseringen av kroppen og hendene: rett tilbake fast presset til overflaten av benken, korsryggen ikke bøye, holde albuene tett inntil kroppen. For å øke effektiviteten av øvelsen, bruker forskjellige teknikker løfte manualer: fremover, bakover, med vridning, hammer. Dette vil tillate deg å trene kvalitet ikke bare biceps, men andre muskler i armene.

Studier biceps på en horisontal bar

Øvelser for biceps på linjen - et effektivt element for styrketrening, noe som gir høy kvalitet på pumpekroppen muskelmasse. Ved å utføre sport elementer på bar, kan du få en god lindring av muskel torso, utvikle fysisk styrke, utholdenhet og fleksibilitet.

teknikk:

• startposisjon - henge på bar, knærne bøyd, krysset bena;
• puster - trekkes opp, slik at haken er over søylen;
• pust - bla nedover.

Utfør hver øvelse i 4-5 sett, hviler ikke mer enn 30 sekunder. I den innledende fasen av alt arbeid er utført ved hjelp av musklene i kroppen din vekt i fremtiden, kan du bruke beinet vekting for å øke belastningen. De mest alvorlige studien biceps oppnås som et resultat av trekk-ups med en direkte eller invers smal grep. Andre alternativer utøve belastning i større grad musklene i rygg, bryst og skuldre. Trening på bar gjør det flott å jobbe musklene i overkroppen, utvikler koordinasjon, styrke, utholdenhet.

konklusjon

For å utføre disse gode øvelser for biceps hjemme eller i gym, ikke glem å gjøre en liten pre-workout trening for alle muskelgrupper. Dette vil tillate deg å forberede dine muskler med stor trafikk, for å unngå mulige skader og muskel tårer. Etter klassen, sørg for å bruke en liten banner som vil øke fleksibiliteten i ledd og sener.

Trening biceps, sørg for å ta hensyn til teknikk for gjennomføring av hvert element. Prøv ikke å løfte den maksimale vekten og gjøre øvelsen riktig. Hver bevegelse gjør en langsom rytme, nøyaktig styring av driften av biceps og andre muskler. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg på flere ganger øke effektiviteten av treningen, kvalitetsarbeid ut musklene og oppnå et godt resultat.