Enkle øvelser for gravide: 3 trimester, andre og første

Fødsel - en naturlig prosess, på tross av sin kompleksitet. Dersom det er utarbeidet en kvinne for ham, er det mer gunstig for garantert levering.

Fordelene med fysiske øvelser under svangerskapet

Motorisk aktivitet er nyttig for alle, inkludert gravide kvinner. Den daglige utførelsen av enkle fysiske øvelser er meget gunstig virkning har på det kardiovaskulære system, blodsirkulasjon, noe som reduserer risikoen for føtal hypoksi. Muskler kommer i tone tilstand, og det bidrar til å takle den økende arbeidsmengden hver måned når en kvinne opplever ofte en konstant følelse av svakhet og tretthet. Lading under svangerskapet - det er mulig å unngå et sett med ekstra kilo, samt å forhindre forekomsten av strekkmerker og cellulitter.

luftveiene til å forberede seg til fødselen kan hjelpe spesielle øvelser for gravide. 3 trimester for slike studier - en særlig viktig periode. Trent puste bidrar mindre smertefulle sammentrekninger og redusere risikoen for foster kvelning, ville barnet under fødselen får nok oksygen.

Det har en gunstig virkning på gymnastikk og nervesystemet. Trening hjelper å slappe av og unngå nervøsitet som er viktig i denne perioden.

Trene hjemme

Øvelser må tas opp fra begynnelsen av svangerskapet, for å bevare god helse og form gjennom hele svangerskapsperioden. Men besøk på treningssentre og treningssentre på dette tidspunktet bør unngås, er det best å forholde seg hjemme. Hjem gym for gravide kvinner bør ikke ta mer enn 25 minutter i tid. Det vanskeligste her - regulariteten og konsistens. Klasser bør gjennomføres på en daglig basis, ikke bare når det er et ønske og tid. Derfor bør du gjøre dem til en daglig rutine og strengt overholde den.

Uavhengig utvalg av øvelser kan noen ganger skade forventningsfull mor eller baby. Det vil derfor være veldig bra hvis et utvalg av øvelser vil hjelpe legen å føre tilsyn med graviditet. Han vil være i stand til å ta hensyn til alle de individuelle egenskaper og behov kroppen i hvert trimester.

Regler forsiktighet og kontraindikasjoner

Under graviditet bør behandles med ekstrem forsiktighet til ulike belastninger. Derfor kan tilslutning til et sett av regler under trening bidra til å unngå problemer:

• Før du begynner å trene, må du ta kontakt med gynekolog og sørge for at det ikke er noen kontraindikasjoner. Dette gjelder spesielt for de fremtidige mødre som har en sterk toxicosis, magesmerter, blødning, livmor muskel tone, eller det er fare for svangerskapsavbrudd.
• Du må finne ut hva slags trening under svangerskapet vil være nyttig, og hva bør ikke gjøres.
• Ikke overse warm-up som vil varme opp musklene og øke blodsirkulasjonen.
• Lokaler før klassene bør være godt ventilert, gratis klær.
• Du kan ikke bli for revet med - tiden av øvelsen er begrenset til 15-25 minutter, avhengig av trimester. Spesielt i en lett gymnastikk trimester anbefales for gravide, opptar ikke mer enn 10-15 minutter tid.
• Det er nødvendig å eliminere skarpe bevegelser - løping, hopping, aktive spill, trening på simulatorer.
• For å overvåke hjertefrekvens. Puls bør ikke være høyere enn 150 slag.
• For hvert stadium av svangerskapet har sitt eget sett med gymnastikkøvelser.

Øvelser for en trimester

Styrking av magemusklene, forbereder hjertene til økende belastning - disse er de viktigste oppgavene som bidrar til å løse den innledende fasen av øvelser for gravide kvinner. Første trimester - en tid da kroppen er mest sårbare, derfor anbefalte de mest enkle øvelser:

• Knebøy. Stående på gulvet, bena fra hverandre, tærne litt fra hverandre utover, en hånd må du holde på stolen, og en annen trekke til side. Sakte fallende, holder hælen på gulvet, knærne å løse opp i hånden. Det er viktig at musklene på innsiden av låret belastningen. 8-10 gjøre sit-ups.
• Gjennomføring av bakkene vekselvis i høyre og venstre hånd, kan hånden holde på midjen eller albuen foran ham.
• Trening styrker musklene i brystet: stående rett, holde hendene på brystet nivå, og kombinerer hånd. Pust - slagarmer, puster - slappe av. Kjør 15 ganger.
• Stå rett opp, stå opp på tærne, bo i den posisjonen og gå sakte. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• For 3-5 minutter å gjennomføre gå på stedet.
• Utføre flagrende hendene foran seg, vekselvis ene og den andre hånden.
• Sitter på gulvet, utføre en sirkulær rotasjon av hodet - i den ene og den annen side vekselvis.

Det er viktig å være forsiktig i prosessen med trening, bør du lytte til kroppen din og ikke misbruke klasser. klasse tid bør ikke overstige 10 minutter.

Gymnastikk for gravide kvinner. 2 trimester

Periode 2 terminer er mindre farlig, og belastningen er ikke så forferdelig. Det er litt annerledes og målene forfølges gymnastikk for gravide. 2 trimester fosterblodtilførsel må forbedres, styrking av ryggmusklene, lumbal og bukveggene. For å gjøre dette, anbefaler vi følgende øvelser:

- "Scissors". Stående på gulvet, fortynne hånd i hånd, og krysse dem foran ham. Utføre disse bevegelsene 10 ganger. Dette vil bidra til å styrke musklene i brystet.

- Sitt ned, bøy knærne og tett koble foten, deretter sakte fortynnet med knærne til siden, holde føttene fra hverandre. Gjenta 3-4 ganger.

- Dreining av legemet i en stående posisjon - først den ene veien, og deretter den andre.

- sitter på gulvet, ved å dreie det første hodet i begge retninger, da den torso, hendene foldet foran ham.

I denne perioden egnet ikke bare lette øvelser. Øvelser for gravide kan suppleres og yoga, fitness, svømmebasseng besøk.

Et sett med øvelser for 3 ledd

De siste månedene av svangerskapet er den mest krevende perioden. Ofte resulterer i ryggsmerter, ben tyngde og hevelse, problemer med en stol - alt dette vil bidra til å håndtere gymnastikk for gravide. 3 trimester - en tid for en mer fredelig oppgaver som fokuserer direkte på å forberede seg til fødselen. Hensikten med trening på dette stadium - forbedring av venøse sirkulasjon, leddbevegelighet, øke elastisiteten av bekkenbunnen og tarm stimulering. Forslag til øvelser:

- Liggende på ryggen, bena vekselvis stramme magen, bøye dem i knærne. Gjenta 6-7 ganger.

- På knærne, sitte ned på hælene og løftet. På tidspunktet for knebøy tilbake til buen, stigende - å bøye ryggen.

- Sitt på gulvet, bøyde ben trekke opp til henne, og da trykke forsiktig håndflatene på knærne, spre dem fra hverandre, prøver å berøre gulvet med dem.

- Få på knærne, sakte bøye og bue ryggen, gjenta 5 ganger.

Det er ikke nødvendig å gjennomføre øvelser for komplisert og aktiv, t. Til. Anstrengelse kan føre til abort. Så snart det er en følelse av tretthet, bør leksjoner seponeres. For å lettere passerte arbeid, ikke har noen komplikasjoner under fødsel og barseltid har gått uten alvorlige konsekvenser, bør gjøre øvelsene hver dag i 25-30 minutter. Nødvendigvis i dag tid bør være øvelser for gravide kvinner. 3 trimester er det viktigste i forberedelse til fødselen.

Øvelser med ballen i 3 trimester (fitball)

Øvelser med ball ganske enkel, men veldig nyttig, t. Til. Bidra til å redusere høyt blodtrykk, normalisere blodsirkulasjonen, lindrer tretthet. Dette er mest avslappende øvelser for gravide kvinner. På ballen, kan du sitte, ligge ned, lener seg på brystet, og forsiktig vrikke.

I sittende stilling, setter ballen foran deg, kan du åpne og lukke hendene. Denne øvelsen bidrar til trening av brystmuskulaturen. For å styrke ryggmusklene, trenger du sitter på ballen, roter huset vekselvis i den ene eller den andre siden.

Pusteøvelser for Litvinova metode

Riktig pust er av stor betydning for den vordende mor. Det kan hjelpe deg normalisere funksjon av alle organer og systemer i kroppen.

Designet Svetlana Litvinova sett spesielle øvelser har en avslappende og beroligende effekt, hjelper det å ta oppmerksomheten bort fra stress og redusere nivået av angst. Lær å brystet puste og bidra til å forberede seg til fødselen kan hjelpe pusteøvelser for gravide. Litvinov inkludert i sin komplekse et utvalg av enkle og kjente til alle øvelsene om gjennomføringen av som krever bare 10 minutter om dagen:

• Torakspusting. Startposisjon - Stå oppreist, hendene på hoftene. Sakte inhalerer, fylle brystet med oksygen. Diafragmaet er ikke involvert.
• Puste med. Å holde en hånd på magen og den andre på brystet, trekke pusten, faller membranen og buk litt svulmende utover. Deretter - puster i 4-5 sekunder. En slik puste forbedrer blodsirkulasjonen av fosteret.
• Puste som en hund. For å utføre øvelsen blir nødt til å trekke hunden - står på alle fire og stikker tungen ut, må puste gjennom munnen ofte, ofte som hunder gjør når de er varme. Samtidig lungene er fylt med oksygen svært raskt, og barnet får nok luft.

Øvelser som ikke kan utføres i løpet av svangerskapet

Det finnes en rekke øvelser som bør unngås under svangerskapet. Det er alt ved strekking av magemusklene, vri, bro, strenger og gymnastikk klasser når det er nødvendig å heve bena ( "sykkel", "bjørk" og N. osv.).

Sport i svangerskapet

Under graviditet, anbefales trygg sport. Men svært få av dem:

• Fitness. Å gjenta de musikk enkle bevegelser bedrer hjertemuskelen, blodsirkulasjonen, mette kroppen med oksygen. Ganske lett utføres slike øvelser for gravide. 3 trimester er en spesiell periode, så bli involvert i fitness er ikke nødvendig på dette tidspunktet.
• Svømming. Dette er kanskje den mest fordelaktige sporten i svangerskapet, anbefales på noe tidspunkt. Og du kan svømme alene eller i en gruppe, men i de senere stadier er bedre, hvis den finnes nær coach. Vannet kan utføres, og ulike gymnastikkøvelser. Bare er det viktig å ikke overdrive det - bo i bassenget bør ikke være mer enn 20 minutter.