Forberedelse for en maraton: treningsprogram

Programmet for de olympiske leker i 1896, supplert med en ny disiplin - maratonløping, som fortsatt er relevant for denne dagen. avstand lengde var 40 km. Det idrett Friidrett regnes som den lengste og mest krevende blant annet sport i denne kategorien. Overvinne en slik avstand er en vanskelig utfordring for kroppen, så før løpet skal holdes lang forberedelse til maraton, som inkluderer ikke bare trening regime, men også et spesielt måltid. Nå, for å løpe maraton, ikke nødvendigvis bestå på landslaget i friidrett, hvert år er det mulig å ta del i Moskva til og med få en monetær belønning.

historien

I henhold til en legende, herodotus beskrevet, er det kjent at i den fjernt 490 BC. e. var slaget ved Marathon mellom grekere og persere. Når opposisjonsstyrkene var ferdig, grekerne sendte et bud Feidippides kriger og med den gode nyheten til Athen. Kjører om 34 km, budbringeren, sier den gode nyheten til sitt folk, utmattet falt i bakken og døde.

Før de første olympiske leker ble offisielt målt og dokumentert at avstanden mellom Marathon og Athen til 34,5 km. Marathon er også å overvinne avstand på 40 km i 1896. Etter utøverne vinne til forskjellige tider ulike avstander, men siden 1924 offisielt begynte å lage avstand 42,195 km. Forresten, er det også ski maraton med sporet 50 km.

kvalifiserende maraton ble avholdt før den første OL-løp. I det første kom Charilaos Vasilakos som håndtert med en avstand på 3 Chasa 18 min. På konkurranser som Spyridon Louis vant, bryte 40 km på 2 timer og 58 minutter, mens i kvalifiseringsrunden av utøveren kom i femte.

Hva skjer i kroppen?

Kjører på en så lang avstand er stressende for kroppen. Det krever ikke bare fysisk trening for en maraton, men også psykologisk. Men hvis vinne disse barrierene, utøverne er nye muligheter: selvtillit, selvkontroll, evne til å slappe av under kjøring og hastighet.

Opplevelser og prosesser i kroppen under løpet på 42 195 km:

• Øker oksygenforbruk.
• Produserer endorfiner, som gir en følelse av lykke og har evnen til å redusere smerte. Start av produksjonen faller på det første gap avstand (1-8 km).
• Når den tredje distanseløp sendes til 16km kramper kan synes små.
• Etter å overvinne 28 km utarmet energireserver. Utøveren begynner å føle seg maktesløse, og det er et ønske om å gi opp. Dette stadiet maraton kalt "møtt veggen". På dette punktet, hjelper vannet med tillegg av sukker.
• Ubehag i leddene vises etter ca 35 km. Dette er spesielt merkbart når du kjører i ulendt terreng.
• Økning i kroppstemperatur forårsaket av fluidtap.

Etter løpet i enhver idrettsutøver, selv en som var en pre-opplæringsplan for en maraton, generell svakhet og smerter i musklene, bena synes å føre, gå følelsen av tyngde. For å gjenopprette kroppens behov for å fylle opp glykogen og normalisering av vann-salt balanse.

Følelser og tanker om en løper

En amerikansk utgave ble publisert studie gruppe forskere på løperne tanke som oppstår fra dem under trening. På ti utøvere konsern båndopptakere med mikrofoner slik at de delte sin tilstand under løpet. Analyser viste følgende resultater:

1. Om lag 40% tenkte på avstand og fart.
2. Smerte og ubehag har okkupert 32% av tanker. Idrettsutøvere klaget på den nye mais og muskelsmerter.
3. De resterende 28% av undergang - overvåkning av miljøet. Løpere si om natur, vær og andre idrettsutøvere.

Land som et resultat av forskning ser det ut til at ingen av løperne ikke si gi opp sitt ønske. Og det skjer etter 27-28 km jogging. Dette er en av de psykologiske øyeblikk når utøveren har å forholde seg til sine indre demoner. Derfor opplæringsprogram for en maraton alltid innebærer å sette mål for det kommende løpet.

Hvor skal jeg begynne?

Da var det tanker: "Og hvis jeg prøver å løpe maraton" - bør umiddelbart svare på spørsmålet: "Hva er det" Den idrett en tung nok, så du trenger å relatere alle risikofaktorer med det tiltenkte formålet. For profesjonelle løpere maraton betydning ligger i å overvinne hastighetsområdet. Motivasjon for amatører bør bestå av en forpliktelse til å tåle de belastninger og uten skader å komme i mål.

Forberedelse for en maraton for nybegynnere starter minst 3 måneder før konkurransen. Derfor bør du sette en dato for amatører løpene. Det er viktig ikke å skape illusjoner, og ikke stole på deltakelse, hvis det viser seg at det neste maraton er planlagt neste måned.

Når løpet dato er kjent, bygger det opp en klar plan for å oppnå dette målet i 42,195 km, inkludert helsesjekk, trening regime, anskaffelse av utstyr og bygging av dietten.

Kontraindikasjoner for en maraton

• Bronkial astma.
• Hjertesykdommer, tidligere sykdommer i det kardiovaskulære systemet (hjerteinfarkt, slag, høyt blodtrykk).
• Sykdommer i nyresystemet.
• Sykdommer i leddene.
• Åreknuter.

For sikkerhets skyld og for å forhindre mulige negative effekter er det anbefalt å kontakte lege eller fastlegen for å sørge for at det ikke er noen kontraindikasjoner.

outfit

Bedre bare å kjøpe klær og sko for maraton, og ikke før selve konkurransen, som vil være minst 3 måneder for å sjekke det for trøst og styrke i reserve. Fordi kjøre 3 timer i en trang sko - ikke den mest hyggelige opplevelser.

Så forberede seg på en maraton begynner med oppkjøpet av joggesko. Ingen besparelse på dette punktet bør ikke være, fordi i "Formel 1" drivere ikke kjøre på de billige og langsomme kart, og i løps sko bør velges ved å sette foten. Sokker, skjorter, bukser skal være laget av syntetisk materiale. Hvis konkurransen vil foregå på en varm dag, ville det ta en annen og cap. Faktisk, mange spesialbutikker som selger det nødvendige utstyret for løpere, og kalles - "Sports-maraton".

første måneden

Forberedelse for en maraton fra bunnen begynner med å overvinne avstanden vei til 3-5 km. Det vil si, om ikke på lager 3 og 5 måneder før starten av løpet, og man har ingen fysisk base. I de tilfeller hvor opplæringen er begrenset, er det bedre å starte med en 8-10 km per uke. At det er ikke noe stress for kroppen, bør denne avstanden være delt inn i 5 dager, og det gjorde ikke kjøre på tid. Den andre uken av opplæringen er å overvinne den samme kjørelengde, men ikke fem, men fire dager.

Siden andre halvdel av den første måneden (3-4 uke), når en nybegynner er allerede trukket inn i rytmen, tilsett 1-2 km, og i en dag med trening, og resten til å unnslippe de vanlige to uker i lengde.

Breathing bør være "2-2". Det er to trinn - en pust og deretter, i løpet av de to neste trinnene, en utpust. Etter hver sesjon er obligatorisk strekking.

andre måned

For motivasjonen du trenger for å telle hvor mange kilometer har allerede mestret for den første måneden, og husk, for hva det er gjort med fristelsen til å hoppe over neste løp. Også oppmuntre ønsket om å bidra til å dekke en avstand av artikler, blogger av erfarne utøvere og ser videozabegov der vanlige folk kom til målstreken etter en knallhard konkurranse, feirer sin seier.

De grunnleggende prinsipper for trening: vanlige, gradvise og kamp masse fysisk beredskap for fremtiden maraton.

I den andre måneden av preparatet som er nødvendig for å begynne å utvikle utholdenhet. Det anbefales å gjøre akselerasjonen før slutten av hver runde. Eller, for eksempel, en km å kjøre gjennomsnittlig rate, og deretter så raskt som 3 minutter, da - TOPPTUR 200-300 meter. Og så syklisk vinne 10 km hver dag tre ganger i uken. Og en dag satt av til rase 13-15 km lang.

tredje måned

Den siste fasen av trening er at en gang i uken belastningen var 20-25 km. De resterende treningsdager banen lengde er 10-15 km. På dette punktet, utøveren, få en viss form, kan nå 7 dager etter klasser. Uken før maraton bør være å redusere intensiteten i treningen.

Det er enighet om strømbelastning og bevisst tilnærming til trening. Hvis det er en følelse av ubehag, en følelse av smerte i ledd, svimmelhet og legeme ikke kan overvinne den planlagte avstand, er det ikke nødvendig å tvinge den. Den trenger en individuell tilnærming. Etter trening for en maraton i 3 måneder - dette er ikke en universell leksjon plan som er egnet for alle nykommere. Kanskje noen mennesker trenger en lengre treningsøkt.

optimalisering av makt

Det er nødvendig å forlate opplæring av koffein-holdige drikker og matvarer høy i protein. Fokuset er på karbohydrater i kosten som skal råde, og utgjør 60% av det daglige matinntaket.

Unntaket er mat for uken før løpet. Sport ernæringseksperter anbefaler i fire dager for å gi opp karbohydrater og spise bare proteiner: melk, ost, kyllingbryst, eggehviter, sjømat. Men når det er tre dager før konkurransen starter karbohydrat lasting. På dette punktet ender fysisk trening for en maraton, og muskelvev, begynner leveren å akkumulere glykogen, som er svært nødvendig kroppen under løpet for lang avstand. Når karbohydratbelastningen skal beholde retten til "gyldne middelvei", når delene er standard og ikke øke med håp om å hjelpe kroppen til å hamstre på den nødvendige energien. Matvarer som skal råde i kosten ved oppstart: korn, poteter og grønnsaker.

Selv på scenen for trening på lange løp bør lytte til kroppen din og for å identifisere produkter som passer for energi fylling: rosiner, nøtter, bananer, aprikoser, epler eller energibarer.

Tre timer før løpet er anbefalt å spise havregryn med honning eller syltetøy.

Med hensyn til vann, på vei gjennom rittet ligger 5 km drikke elementer. absolutt ikke kan gi opp væske erstatning under løpet, spesielt hvis maraton arrangeres i sommer. Du kan drikke en halv kopp hver 2,5 km.

Vintersport: ski marathon

Hvis Classic Marathon første ble holdt i 1896, ble høyhastighets skirenn arrangeres i Norge i 1767. Senere denne sporten tok over finnene, svenskene, og landene i Sentral-Europa. Og siden 1924, disiplin inkludert i OL. Lengden av spor skirenn varierer fra 800 m til 50 km.

Funksjonene er langrenn. Marathon kan overvinnes ved hjelp av ulike teknikker bevegelses: ved hjelp av gratis og klassisk stil. Siden 1978 er det en føderasjon Worldloppet, som i 2015 samlet 20 ski maraton rundt om i verden med en avstand på minst 50 km. De Alle kan delta, fra amatører til profesjonelle. Dette føderasjon har sitt eget system for å oppmuntre utøvere gjennom personlig skiløper pass. Totalt Worldloppet pass utstedt 16 775, utøvere i føderasjonen - 13823.

Siden 2013 demino ski marathon (Russland) er Worldloppet Association.

Den rekordholderen i Føderasjonen for sesongen 2014-2015 er franskmannen. Han overvant 260 maraton.