Fettforbrennende høy intensitet intervalltrening for vekttap

Sterk, tonet kropp - er noe som mange mennesker er villige til å tilbringe timer i treningsstudio og begrense seg ved makten. Tross alt har magre figur lenge opphørt å være bare en fin egenskap - sport er engasjert primært for bedre helse.

Moderne fitness instruktører tilbyr en rekke forskjellige treninger. Og i de siste årene blitt stadig mer populært såkalt høy intensitet intervalltrening. De lover raske resultater med minimal nedetid.

Selvfølgelig er mange mennesker på jakt etter mer informasjon om dette opplæringssystemet. Hvilke øvelser er egnet? Er det mulig å gjennomføre høy intensitet intervall trening hjemme? Hvorvidt de gir en rask effekt? Hvilke problemer kan stå overfor en nybegynner? Svarene på disse spørsmålene er av interesse for mange lesere.

Høy intensitet intervall trening: hva er det?

Først, la oss ta med betydningen av begrepet. Høy intensitet intervalltrening - et forholdsvis nytt system som omfatter aktiv cardio som veksler med strømbelastning.

Trening nødvendigvis innebærer kort intens cardio økt, som deretter etterfulgt av styrketrening. Dermed musklene er alltid i aksjon, men hjertet får en kort frist. Intervalltrening - en slags sjokk for kroppen. Korrekt plukket opp et system av øvelser gjør at du kan bruke en helt annen organsystemer, som virker positivt ikke bare formen, men også på hele kroppen.

Hvordan systemet fungerer?

Faktisk er essensen av høy intensitet intervall trening ganske enkel. Som kjent for hurtig vekttap er nødvendig for å dispergere den puls til maksimum - på dette punkt kroppens oksygenforbruket øker til tider, som er ledsaget av oksydasjon av fettceller. Naturligvis, for denne øvelsen du trenger å gjøre intens, fordi kroppen har til å begynne å bruke de ekstra energikilder, er at underhudsfett.

Etter en kort sett cardio etterfulgt av strømbelastning. Trening foregår i midten eller lav hastighet, men på grunn av belastningen på musklene i pulsfrekvensen opprettholdes. Fett brent aktivt under trening, og selv etter det. Under trening er det en delvis ødeleggelse av muskelvevet, og ved slutten av treningen, gjenoppretter kroppens muskler samtidig som de fortsetter å bruke energi fra fett.

Tabata for rask fett tap

Tabata - ganske progressiv trening, som ble utviklet ved Institutt for Fitness i Tokyo med deltakelse av Dr. Izumi Tabata. Dette er en kort treningsprogram som varer i ca 4 minutter. Det antas at i løpet av denne tiden en person kan bruke den samme mengde kalorier som i løpet av en normal 45-minutters trening.

Leksjonen er delt i to faser:

• Første fasen varer i 20 sekunder. På denne tiden, bør personen gå til det ytterste, prøver å gjøre 30-35 repetisjoner av en bestemt øvelse.
• Det andre trinnet, reduksjon, varer i 10 sekunder. På denne tiden, anbefaler vi rask gange kan bidra til å redusere hjertefrekvensen og lite pust i bakken.

4 minutter en person klarer å utføre 8 sett med fire forskjellige øvelser (to ganger). Øvelsene er valgt avhengig utarbeidelse av personen. Som de sier selv instruktører, 4-minutters trening faktisk gir resultater, men i ferd med å venne kroppen byrden og varigheten bør økes.

Intervall løping eller metode Valdemar Gerschler

Intervall kjører i dag er relativt populær metode. Et system ble satt opp igjen i 1939 erfaren trener Waldemar Gerschler. Essensen av et slikt system er ganske enkel - først må du raskt kjøre en distanse på 100 meter, og deretter gi kroppen tid til å komme seg litt. En hvileperiode varer i ca 2 minutter. Selvfølgelig må en løper ikke bruke tid på den stasjonære - egnet rask gange eller annen trening. Det er viktig å prøve å redusere hjertefrekvensen til 120 slag i minuttet, så igjen, kan du gjenta en rask rase. Trening tar ca 20 minutter.

Spill for hastighet eller fartlek

Dette systemet ble opprettet i Sverige - det er med hjelp av utøvere forbereder seg til OL. Fartlek innebærer noen element av konkurranse, derfor må delta på minst to personer. Programmet består av flere trinn:

• Første ti minuttene av jogging (det hjelper å varme opp musklene og forberede kroppen for stress).
• Dette blir etterfulgt av 10 minutter med intens jogging, der en person har til å kjøre med maksimal hastighet.
• Dette etterfølges av en kort pause, noe som gir mulighet til å få igjen pusten - 5 minutter med rask gange.
• Neste utøverne løpe 100 meter i en rett linje.
• En annen 100 meter løp, men skråningen oppover.
• Den siste etappen - 5 minutter med rask gange for å gradvis redusere hjerterytme.

Selvfølgelig er dette programmet ikke er egnet for nybegynnere, siden belastningen er ganske intens.

Høy intensitet fettforbrennende intervalltrening i hallen

Selvfølgelig er det best å gjøre i gym under oppsyn av en erfaren instruktør som vil velge øvelser og intensitet, vil gi noen nyttige tips. Forresten, kan makt og cardio i rommet varierer. For eksempel, et godt resultat gi et høy-intensitet intervalltrening på en ellipsoide og andre simulatorer.

I tillegg kan programmet inkluderer trening med en vektstang, dumbbell, klatrer et tau og andre belastninger som er vanskelig å gjenskape hjemme. En annen type trening - boksing, der trener bistand er også nødvendig.

Høy intensitet intervall trening hjemme: er de effektive?

Mange er interessert i spørsmål om hvorvidt det er mulig å bruke en lignende ordning i hjemmet. Of course, ja. For eksempel kan du finne utallige videoer med effektive øvelser - kan bare spille dem riktig.

I tillegg intervallet løping og øvelser med et tau også hjelpe deg raskt ned i vekt og forbedre blodomløpet. Selvfølgelig nybegynnere anbefaler minst et par ganger for å gå til gym og snakke med instruktør - det vil bidra til å velge den mest passende sett av øvelser, og deretter kan du øve uavhengig.

Hva er fordelene med intervalltrening?

Hva er spesielt høy intensitet intervalltrening? Programmet har en rekke fordeler:

• Det er bevist at i løpet av disse timene fett er brent fire ganger raskere enn for eksempel under normal drift.
• På bakgrunn av regelmessig trening er det akselerert metabolisme, som hindrer deponering av fett i fremtiden.
• humane musklene blir sterkere (dette gjelder også for hjertemuskelen), øker utholdenhet.
• Under utvinning perioden (ca 24 timer etter avsluttet trening) kroppen fortsetter å bruke tungt kalorier.
• Trening kan gjennomføres uten dyrt utstyr.
• Økt varer ikke mer enn 20-30 minutter, og behovet for å håndtere med bare 3-4 ganger i uken.

Kontra til utviklingen av teknikker

Selvfølgelig, før du starter noen trening bør rådføre seg med en spesialist. Umiddelbart er det å si at nybegynnere i fitness ikke kan være egnet for slike øvelser. Høy intensitet intervall trening, er fortsatt utformet for personer som allerede har litt erfaring og trening. Hvis du kommer til gym for første gang, bør du først forberede kroppen, engasjert på en lysere ordningen.

Høy intensitet intervall trening er kontraindisert for personer med alvorlige sykdommer i muskel-skjelettsystemet og kardiovaskulære systemet. I tillegg, fra opplæringen er å gi, hvis du fortsatt er i rehabiliteringsperioden etter skaden. Du kan ikke bruke dette systemet hvis for alvorlig fedme - første du trenger å miste vekt trening standard og bare går videre til mer intensive studier.

Hvordan spise i løpet av treningen?

Høy intensitet intervall trening for fett tap er veldig effektiv, men ikke mindre viktig element i kampen mot overvekt er riktig kosthold. For å oppnå maksimal nytte av idrettsaktiviteter er det nødvendig å justere kostholdet.

Faktisk ekspertråd på menyen er ganske standard. Bør gi preferanse til proteinrik mat, samt mat som inneholder komplekse karbohydrater (korn, havregryn, frukt og grønnsaker, annet enn søte druer). Det bør begrense mengden av sukker, kaker og andre bakevarer.

Ikke anbefalt å spise rett før en treningsøkt. Forresten, er det best å gjøre øvelsen i morgen eller ettermiddag. 15 minutter etter utløpet av behovet for å gjenopprette balansen av karbohydrater - det vil passe et glass eple eller appelsinjuice, sitrusfrukter. Neste må du gjenopprette bestander av proteiner for å unngå utvikling av katabolsk effekt, der kroppen bryter ned sitt eget muskelvev. Etter 40 minutter, må du ta proteinrik mat eller protein shake. En 1,5 timer kan gå videre til lunsj eller middag, som igjen bør inneholde protein og karbohydrat mat (f.eks, kyllingbryst og salat).

Ytterligere nyttig informasjon

Fettforbrennende høyintensiv intervalltrening gir ikke gode resultater. Men folk rådes til å følge noen regler:

• Trening kan ikke starte uten forvarming og oppvarming. Dette gjelder ikke bare for intervallet, men også andre programmer. Først kan du ta en kort joggetur, og deretter gjøre noen øvelser for å strekke musklene. Denne delen av opplæringen vil ikke ta mer enn 10 minutter, men det vil redusere risikoen for skader.
• I løpet av de timene du trenger for å være sikker på å bære vann. I store mengder er det ikke nødvendig å bruke, men fra tid til annen, sørg for å gjøre noen slurker.
• Man bør alltid huske på hvor mye bør vare høyintensiv intervalltrening. For nybegynnere - det er 10 minutter. Med økende utholdenhet tid kan økes, men ikke mer enn 30 minutter. Engasjere seg i behov 3-4 ganger i uken, og i alle fall ikke ofte. Hyppige og lengre treningsøkter utmattende og skade muskelen.
• Det er viktig å velge riktig trening og mest lagt ut i klasserommet. Som de sier erfarne instruktører, 10-minutters trening der personen gjør alt som er mulig, er det mye mer effektivt enn 30 eller 40 minutters leksjon på gulvet styrke.

Det er enighet om at høy intensitet intervall trening, samt eventuelle andre fitness-programmer, kan ikke gi umiddelbare resultater. Forbruket av fettmasse og muskelvekst skjer gradvis, noe som gjenspeiles av de mange vurderinger. Får regelmessig og spise riktig - det er den eneste måten å forbedre figuren.